【明報專訊】退休後，怎樣的生活才是輕鬆寫意？人人答案不一，65歲的戴伯成（ET）卻肯定選了一條較少人走的路。在中學教中文科30多年，50歲前幾乎從不運動的他，竟搖身一變成為活躍多間社企及NGO的體適能教練，在猛烈陽光下帶着機構服務對象到戶外揮灑汗水。ET說：「我最近學了一個潮語，叫『客廳廢老』，形容只在客廳看電視，對外界不聞不問的長者。我不想過這樣的日子，就算在外面弄得滿身是汗，但換來被需要、被認同的滿足感，我覺得這樣的生活才是輕鬆寫意。」

2 「入五」健康亮紅燈踏出運動第一步

訪問當日，在將軍澳跨灣大橋旁的遮蔭處，一班「老友記」手持兩支健走杖，圍着65歲的ET「猜包剪揼」。不過，與傳統做手勢的玩法不同，他設計的版本要用全身做出動作。ET首先示範3個分別代表「包」、「剪」和「揼」的動作，再把老友記分成兩組。當他做出「包」的動作，其中一組要即時做出「剪」，另一組則要做「揼」；既要記着正確姿勢，反應也要夠快。過程中有老友記忘了動作，也有人像「當機」般呆站，身旁隊友即時緊張提示，笑鬧聲此起彼落。

設計健身「包剪揼」練腦操肌

包剪揼看似是遊戲，背後卻是體能及腦力訓練。幾個看似簡單動作，其實結合夾背、弓步等肌力訓練，也同時考驗長者的手腳協調、記憶和專注力。ET把健身動作拆散、包裝，再放進遊戲裏，讓老友記在笑聲中完成訓練。很難想像，這名帶班自如、讓長者投入的體適能教練，50歲前幾乎從不運動。

ET（前）設計的包剪揼遊戲，3個代表包、剪、揼的動作，背後其實融合弓步、夾背等肌肉訓練動作，讓長者邊玩邊運動。（黃志東攝）

「入五」健康亮紅燈踏出運動第一步

ET退休前是一名中學中文教師，教書時間超過30年。2012年，當時滿50歲的ET仍在學校任教，循例做身體檢查。報告一出，多項指數都「踩界」。醫生說話直接：「如果你再不改善，未來日子會很難過，特別是最後十年八年，有很多事情要做，但要做這些事的人是你的子女。」意思不難明白，若身體繼續變差，往後很可能要靠子女照顧。ET說這句話雖不好聽，卻像一巴掌摑醒了他。「醫生的建議很簡單，就是先減肥，再減壓。」

ET退休後雖然沒有實行旅遊大計，但多次離港參加海外比賽，例如2024年登日本富士山及參加金澤馬拉松，2025年曾到台灣及泰國「跑馬」，又以雙腳走過戈壁108公里的土地（圖）。（受訪者提供）

ET從最討厭的跑步開始。起初每星期只跑1、2次，每次21分鐘，不多不少。後來他得悉運動要約20分鐘後才會開始消脂，當時還被妻子取笑他「只減了1分鐘肥」。雖然跑得不多，ET卻意外發現跑步另一項優點，「跑步時專注在心跳、身體狀况，完全忘記工作煩惱，有減壓作用」。既然滿足到醫生其中一項建議，他就繼續跑下去。約3、4個月後，褲頭變鬆，消脂效果開始出現；再配合飲食控制，體重由70多公斤減至56公斤，現時維持在58公斤左右。

退休遇疫情因緣際會成教練

拾回健康體魄的ET，原本計劃2021年退休後遊歷各地，甚至探索南北極，卻因新冠疫情被迫擱置，退休生活變得沉悶。他先後參加僱員再培訓的歷奇助教課程及浸大「賽馬會健健康康創新『肌』計劃」，其後獲招募為「有肌大使」，帶領長者做體能訓練。為免「誤人子弟」，他認真報名參加體適能教練課程，並考取教練資格，然後慢慢參與更多社區義工服務，部分服務因背後有基金支持，可獲取酬勞。

接觸不同健康狀况的長者後，他體會教練要按個人能力、傷患和生活需要調整訓練，「例如有些活動是教用橡筋帶練肌力，但部分長者有傷患，根本拉不動」。於是ET會跟主辦機構協商，轉為鼓勵長者善用仍可活動的身體，重拾運動信心。

記者問ET（前）如果不選運動，退休後會做什麼？他說可能是與物理有關的興趣，因為自己中學時沒有選讀理科。（受訪者提供）

教學經驗豐初教長者也「手忙腳亂」

現時ET主要參與兩類運動活動，一邊為NGO機構帶跑步團，職銜叫「跑首」，每星期帶隊跑1次，團員由15至75歲，機構宗旨是「來者不拒」；另一邊是長者體能訓練班教練，每星期約帶5節課。「我以前教書時很習慣對付反叛的青少年，很有經驗；但對長者，一開始都手忙腳亂。」他說長者有豐富人生經驗，不少人同時參加幾個運動班，難免會比較。ET最常聽到的一句話是：「以前那個教練不是這樣教的。」這句話聽來平常，卻像是在挑戰新教練的專業。

他慢慢學會，先要讓長者信任自己。「你要很仔細地解釋給他們知道，例如我看到你現在的身體狀况，這樣做最適合你。」ET說教長者與學生有很大差別，「小朋友還可以罵一罵，但長者不行」。有次他示範一套包含6個招式的關節協調動作，某班學員總是跟不上。ET起初不免有情緒：「其他班都做得到，為什麼只有這班做不到？」後來他再細心觀察，發現問題的癥結是投入程度，參與的老友記太熟稔，只是抱着來社交的心態，沒有認真專注。ET當場改變教法，直接語音導航叫他們連環做動作，不讓老友記有空分心閒談，反而令他們慢慢投入，最後跟得上整套動作。

拆解複雜動作因材施教

ET笑言自己不算是典型健身教練體型，「很坦白說，你看我也不會覺得像教練，沒有肌肉，又不夠高大威猛」。但他深知自己的優勢不在外表，而在教學經驗，懂得把複雜的體能訓練動作拆解成學員容易理解的步驟，也懂得因應不同人的能力調整說法和節奏。「不是說我教得多好多厲害，只是解說方法、教學技巧比較強，學員比較容易跟得上。」有年輕體適能教練曾特意帶攝錄機來拍攝他上課，ET說大概是想記錄他的帶班方式，說起這件事時笑得有點靦腆：「有點成功感，也有點虛榮心。」

第二人生挑戰從未踏足領域

當教師時，他要面對學生成績、家長期望和學校要求，每年中學文憑試（DSE）放榜，若學生成績有變數，他甚至緊張得睡不着。如今回饋來得直接，老友記上完課會帶着笑容離開，又會拉着他合照，追問下堂何時再見，正是對他的最佳獎賞。「滿足感很大，我自己也是開心來開心走。」身邊朋友大多不理解他的選擇，有人覺得明明開補習班穩賺不賠更輕鬆，卻要付出體力教班。ET對這些評價看得很淡，「其實我平日過的生活很簡樸，積蓄也夠用，現在帶班如有津貼便吃好一點，沒有收入也不覺得有多大損失」。帶班雖然會流得一身汗，但這些汗水換來的，是被需要、被尊重的感覺。

跟ET談到第二人生，他說有人理解為人生的第二次機會，重做從前未完成或做得不夠好的事。ET選擇的卻是另一種「第二」：有別於第一段人生，走入一個從未真正踏足的領域。「我年輕時不愛動，不運動，也羨慕其他高大威猛的朋友。退休後是不是真的不行了？所以我就想拓展新領域，走一條全新的路。」他認為答案要自己去追求，並找到適合自己的社群，「如果正準備退休，我建議你要提前思考日後有什麼想做、想過怎樣的生活，退休後才不會迷失，生活才會有方向」。

50+運動改變人生提升幸福感

ET是本地社企「Social S體育係」（下稱Social S）僱用的運動教練。社企的聯合創辦人黃婷（Tina）形容，機構相信「運動可以改變人生」，透過舉辦運動活動，提升服務對象幸福感，減少社會孤立，緩解生活壓力。去年社企獲香港交易所慈善基金支持，開展了服務對象為50歲或以上中高齡人士的計劃──運轉人生同學會。「如今的50、60歲一代與以往大不相同，他們依然很活躍，而且還有工作能力。」Social S除招募參加者，還會邀請像ET這樣的活躍長者擔任「班長」，實際是兼職僱員，Tina說：「人工不是很多，但就換取到成功感。」她又笑說當同齡親友分享旅遊經歷時，「班長」可說自己正忙着返工，有如告訴別人自己「被需要」，「ET簡直是班長中的班長，既有教學經驗又有理論，課程編排工作全盤交由他負責」。

Social S聯合創辦人黃婷（Tina，左）及員工張映萍（Penny，右）認為運動的效益很多，例如有助長者遠離孤獨。（黃志東攝）

Social S每期活動都以不同運動包裝，融入遊戲形式，例如近期是北歐式健走，Tina表示，健走杖只是工具，真正目的是讓參加者在不知不覺之間做了運動。機構又會舉辦特色活動，如帶參加者觀賞七人欖球賽，或學習肌力貼的用法，讓參與者不會視之為長者活動而抗拒。她強調吸引中高齡人士參與非常重要，「家人未必叫得動他外出，但如在活動中識到新朋友，為免爽約，大多會持續出現」。計劃於去年11月起在全港六區推行，參加者每年只需繳付50元行政費，便可自由參與各區課程。