1. 鮮果汁與可樂分別不大
一罐（355毫升）可樂含糖37克，同等分量無添加糖分的蘋果汁則含36克，都是等同差不多9茶匙糖的量，而且當中的糖分主要是果糖，不論是天然或是添加，長期過量攝取不但令體重上升，研究更證明會導致代謝紊亂，增加患心血管疾病的風險1。雖然果汁同時含有抗氧化成分及小量維他命和礦物質，不過其益處未必大於害，建議養成盡量不飲用含糖飲品的習慣，大大減少糖分攝取之餘，省下的卡路里更可讓你多吃其他美食。
2. 少食多餐不一定更健康
首先，要準備各式各樣健康小食已經相當不容易，如相隔2-3小時便要進食，繁忙的上班族可能少不免要選擇餅乾、麵包，甚至零食、叮叮點心等不太健康的食物。有學者認為少食多餐可有助提升新陳代謝、控制食慾，可是亦有研究指出每餐進食的量和頻率對代謝率、脂肪燃燒或體重並沒有影響2。最重要的還是根據自己的飲食習慣和工作日程從而安排用餐次數，並把注意力放在食物選擇上，如蛋白質豐富的食物就可增加飽足感。
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3. 蛋是可以天天吃
曾經有學者因為蛋的膽固醇較高而建議要控制食量，但近年研究已經推翻了這個說法，對於健康人士來說，每天進食一隻全蛋並不會增加患心血管病風險3，而且蛋絕對是價廉物美的高蛋白質食物選擇，含全面的氨基酸，更有上班族都很需要的護眼營養組合 ： 維他命A、葉黃素、玉米黃質和鋅。
4. 蛋白質不可無限食
近年高蛋白飲食熱潮令蛋白粉、雞胸肉等都變得相當受歡迎。跟其他食物來源一樣，太多的蛋白質都會為身體帶來負擔。缺乏適當的飲食計劃，高蛋白質飲食同樣會令人攝取過多卡路里以致肥胖，並會增加患腎結石的風險。對於腎臟功能減弱或受損的人士，高蛋白質飲食會對腎臟造成更大壓力。到底多少蛋白質才算過多？ 現時專家都很難提供一個單一的答案，因為有很多因素影響各人需要。然而，對於一般人來說，建議不超過 2 克蛋白質/ 公斤體重4，例如對於一個 60公斤的人來說，建議每天蛋白質攝取量不多於 120 克，即等於大概4隻半手掌心大小分量的雞胸肉、17隻蛋所含的蛋白質量。要注意蛋白質食物的選擇，避免高脂肪的紅肉和加工肉製品。
5. 低脂不等於健康
脂肪可令食物口感更佳，有些食物標榜低脂，但又同時加入糖或其他調味醬，甚至精製澱粉來彌補欠缺了的口感和味道，到頭來不見得健康。脂肪如橄欖油不但味道好又可以增加飽足感，對身體更有着其他的好處如幫助腸道蠕動、預防便秘。
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6. 減肥也可以吃米飯
飯真的沒有想像那麼可怕，一碗白飯(200克)含260卡路里，而一杯(300毫升)午飯後常想喝到的凍珍珠奶茶都含195卡路里、下午茶一個蛋撻也含217卡路里，這樣比較下，飯的熱量並不是份外高。當然，如希望攝取更少熱量和令血糖更平穩，可選擇含有較多膳食纖維的糙米，或隔夜白飯 。 有研究指出冷卻白飯可增加其抗性澱粉含量，而抗性澱粉與膳食纖維同樣有控制血糖、飽腹，但不產生熱量的健康功效5。
7. 所有運動都會燃燒脂肪
有專家認為在較低強度的運動下，身體會燃燒比較多體內儲存的脂肪，但當計算到總脂肪或總熱量，又不一定比較高強度運動所燃燒的多，各種強度的運動都有其好處。對於並沒有運動習慣的上班族，大概只需要記住，所有運動都會消耗體內若干碳水化合物和脂肪，而且其果效可以積累，所以不要被沒有一個小時去健身室或運動場的想法而打消做運動的念頭，簡單如在早一個車站下車步行回辦公室已可增加熱量消耗，當熱量消耗比攝入多，體重和脂肪自然會減少。
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文：麥穎賢 (加拿大註冊營養師、香港營養師協會正式會員)
參考資料：
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