【明報專訊】以游泳為題材的電視劇I SWIM，劇中不論主角配角都展示一排排腹肌，十分吸睛，更掀起了游水和操肌熱潮，成為不少上班族、OL今個夏天的奮鬥目標！游水可以減肥增肌，每個泳式鍛煉的肌群各有不同，是老少咸宜的中等強度帶氧運動。
4種泳式鍛煉全身肌肉
香港浸會大學體育、運動及健康學系講師黃嘉麒指出，游泳是鍛煉全身的運動，涉及不同肌肉參與，基本上任何泳式都運用到全身肌肉：
– 核心肌肉、下背部肌肉——使身體在水中保持穩定的流線形姿勢，以減低水阻；
– 三角肌——主要處理雙手回臂動作，以及穩定肩膊；
– 前臂肌肉——划水時獲得更多推進力；
– 斜方肌及菱形肌——主要處理雙手回臂及向前伸的動作；
– 旋轉肌群——負責穩定肩膊；
– 股四頭肌、臀肌、膕繩肌——在自由式、蝶式及背泳中主要負責踢腳的工作；而蛙式中的膕繩肌負責收腳。
蛙式：可操胸肌 鍛煉下肢
就鍛煉特定肌群而言，不同泳式之間存在些微差異。黃嘉麒舉例，蛙式比其他泳式有更多胸肌參與，對大腿的要求也比較高。
物理治療師歐陽健補充，蛙式主要靠下肢力量推進，動作講求先屈膝收腿翻腳，再蹬腳夾水滑行，因此對臀部肌肉、內收肌群、股四頭肌及膕繩肌等大肌肉群有很好的訓練效果。
相關文章：【OL注意】空中瑜伽難度不小 物理治療師傳授4招 練好核心肌與上肢 減受傷風險
背泳、自由式：臀肌上肢肌群發力
背泳和自由式均需要用臀部肌群發力上下踢腿，配以雙手輪流划水推進。歐陽健解釋，手臂發力時，先有旋轉肌袖和前鋸肌等肌群為肩關節提供穩定度，再以背闊肌提供爆發力，將手臂向下和後拉，達到有效的推進。兩式相比，自由式額外需要肱二頭肌、肱三頭肌及胸大肌的參與，更有效訓練上肢肌群。
蝶式：練腹部核心肌群一流
蝶式是4式中最能訓練腹部核心肌群，因為蝶式不但需要手臂發力，更講求腰部動作和手腳協調，讓身體以波浪形推進。
美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）研究顯示，相同訓練時間下，蝶式燃燒熱量最多，其次是蛙式、自由式，最後是背泳。由於蝶式對動作要求較高，需要同時啟動更多肌肉，大部分人只能作短時間衝刺，較難長時間用蝶式游泳。游泳時燃燒多少熱量還取決於持續時間、強度等因素，最重要是找到能持之以恆的運動，才是長遠之計。
相關文章：留家抗疫體重超標？物理治療師傳授家居運動增肌減磅訣竅
在家「循環訓練」大肌肉群
欲提升游泳表現，循環訓練（circuit training）不失為居家訓練的好方法。歐陽健表示，循環訓練主要以身體為重量，訓練大肌肉群，同時促進心肺健康。
他建議不間斷做以下6個訓練項目，限時內盡力做最多次數，可做1至2個循環。如有不適，應諮詢物理治療師或醫生。
文：利楚兒
美術：謝偉豪
編輯：林曉慧
