關於咖啡的5個問題

無論是在家工作 (WFH)或回到辦公室工作，不少上班族都會靠飲咖啡提神。究竟咖啡是提神或是傷身呢？其營養價值如何？每天又可以喝多少杯咖啡？立即為你解答關於咖啡的5個問題。

咖啡可以提神？

咖啡中的咖啡因（Caffeine）能刺激中樞神經系統，有提神作用。不同種類的咖啡，其咖啡因含量亦有所不同，傳統港式咖啡的咖啡因含量比西式即磨咖啡為高。根據消費者委員會的測試結果，一杯港式咖啡的咖啡因含量超過200毫克，而一杯意大利特濃咖啡（Espresso）的咖啡因含量平均不超過170毫克。¹

咖啡有益健康？

近年有研究指出適量攝取咖啡因或有助減低患上抑鬱症的風險，每天攝取68至509毫克咖啡因對減低患上抑鬱症風險的關係更明顯。²

除咖啡因外，咖啡亦含有豐富抗氧化劑（Antioxidants），例如多酚（Polyphenol）及綠原酸（Chlorogenic acid）等，有抗炎性及減低患上慢性疾病的風險。³過往亦有不少研究指出，適量飲用咖啡有­­助減低患上代謝綜合症、二型糖尿病、心血管疾病、肝硬化等慢性疾病的風險。^{2, 4-6}

每天可以喝多少杯咖啡？

目前為止各國暫時對咖啡因建議攝取量未有統一標準。一般來說，建議成年人每天攝取不多於400毫克的咖啡因，大約兩至三杯咖啡。過量攝取咖啡因有機會出現焦慮、手震及失眠等情况。

值得一提的是，咖啡中的單寧酸（Tannic acid）會阻礙腸道吸收鐵質，故建議在正餐後兩小時後才飲用咖啡，避免影響鐵質吸收。

 如何選擇咖啡？

「齋啡」的熱量遠低於港式咖啡及鮮奶咖啡。以240毫升為一杯計算，一杯不加奶和糖的「齋啡」或特濃咖啡（Espresso）大約含20千卡、一杯無添加糖的港式咖啡及全脂鮮奶咖啡分別大約有100及130千卡，每加一茶匙糖則額外添加約15千卡熱量。⁷

在選擇港式咖啡時，建議選擇「齋啡」並要求「少甜」或「走甜」；選擇鮮奶咖啡（Latte）時，建議選用低脂奶、脫脂奶或植物奶如豆奶、燕麥奶或杏仁奶代替，並建議不加糖，以減少飽和脂肪、糖分及熱量攝取。

烘焙時間較短的咖啡（淺焙）比深度烘焙的咖啡（深焙）綠原酸含量較高，抗氧化能力也相對愈大。⁸

 哪些人不適合攝取咖啡因？

孕婦及授乳婦女、有失眠問題、患有高血壓、有腸胃問題或患有腸易激綜合症（Irritable Bowel Syndrome）人士需限制或避免咖啡因攝取，可以選脫咖啡因咖啡、花茶或咖啡因含量較低的綠茶代替咖啡。

 

文：李瑋珩　（澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員）

參考資料：

1. 消費者委員會

https://www.consumer.org.hk/ws_chi/choice/444_06

2. Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies
   https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0004867415603131
3. Contents of chlorogenic acids and caffeine in various coffee-related products

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6526205/

4. Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis.
   https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/6/395/4954186
5. Long-Term Coffee Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and a Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925

6. Impact of coffee on liver diseases: a systematic review
   https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/liv.12304
7. 衛生署 衛生防護中心 https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/pdfwav_12693.html?page=10
8. Cellular Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Coffee Extracts with Different Roasting Levels
   https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2017.3935