【明報專訊】以往秋冬是越野跑比賽的旺季，幾乎每周也有賽事。疫情爆發後，大部分賽事都要暫停或延期。但最近相繼有多個「虛擬」的越野跑比賽舉行，讓大家在特定條件下仍可落場參賽，一展身手。究竟什麼是虛擬跑？
虛擬跑比賽，不論是路跑或越野跑，在外國早已不是新鮮事；記者翻看網上資料，實際出現的時間亦難以考究。今年在疫情下，各國不少賽事都轉為虛擬形式，包括10月4日舉行的「六大馬拉松」之一倫敦馬拉松，今屆賽事除有精英組別的實體賽事（下稱：實體賽），還增設虛擬比賽供各地選手參加，毋須身處倫敦都能參賽。
不分名次 指定位置打卡證明完成
何謂虛擬跑？有舉辦虛擬跑比賽的Sky Sportage Ltd業務發展經理兼資深越野跑手Sam Tam表示，虛擬跑只是把實體賽的模式稍為改變。不同賽事的細節也有些分別，但大致上參加者同樣要繳付報名費，大會或提供比賽路線，還有號碼布、選手包，以及完成比賽後的獎牌或禮品等；但沒有指定的參賽日子，也不分名次。以Sam籌辦的虛擬跑為例，參加者需要在指定日子（通常是1個月內），在限時內完成路線。
一般實體賽，主辦方會為選手計時，也設補給站。然而，虛擬跑卻未必做到這些服務，因此大多不設排名，只要求選手在賽事路程中的指定位置自拍「打卡」，證明是親自完成路線；另要以運動手表或手機記錄自己所跑路線的地圖等資料，跑畢後把照片及路線紀錄交予大會，一經確認後，便可獲頒發完賽獎等。
不設指示、補給 須先了解路線
由於虛擬跑不設補給，因此大會在規劃路線時要有相應的考慮。Sam解釋，首先是路線不能太長、太難，減低選手發生意外的風險。同時，因選手要自攜糧水，所以安排路線時要途經一些補給點如士多及油站等，以減輕背包重量，「有時為了要經過補給點，可能要由山上跑至市區，再走回山上」。Sam又提到，實體賽的沿路有指示或工作人員指引方向，基本上選手事前毋須特別熟知路線也不會迷路。虛擬跑則缺少臨場指示，選手落場前需先下載地圖了解路線，比賽中或需要不時查看，以防跑錯路線和迷路。
Sam舉辦過兩場虛擬跑，均有過千人報名，反應熱烈。由於籌辦虛擬跑所需的人力物力較實體賽少，報名費也因此較便宜。舉例一場實體賽報名費約要350元，虛擬跑則約200多元。11至12月他們將舉行名為「大帽3吃」的虛擬跑，以大帽山路線為主，3段路程分別長11.2公里、19公里及34.5公里，費用220元起。明年初亦會舉辦虛擬跑，一眾越野跑友將不愁寂寞。
■「大帽3吃」賽事詳情
facebook︰大帽三吃 Tai Mo 3
平路挑戰：落樓下跑都得 虛擬路跑賽受歡迎
虛擬賽除了越野跑，也有路跑，成立了兩年的Run2gather便不時舉辦虛擬路跑賽。創辦人張宇鵬指，虛擬路跑賽在外國流行一段時間，「因外國地方大，參加者未必可隨時到其他城市參賽。當時我們覺得這項活動很新鮮，因而引入香港，反應也良好」。因不少港人生活繁忙，未必可在指定日子參賽，比賽名額亦未必足夠，所以虛擬路跑賽有一定捧場客。
虛擬路跑賽形式同樣要報名費、有選手包等，選手包內通常會有號碼布及比賽資料，另外一般也會有比賽衫或一些禮物。虛擬路跑賽一樣不設名次，更沒有指定路線。張宇鵬解釋路跑賽通常以平路為主，部分賽事路程短，參加者甚至可選擇在家附近的路段。不過，Run2gather於12月至明年4月舉辦的5場虛擬越野跑賽事「香港五嶽」，活動經理劉俊健表示將有指定路線，以免參加者胡亂跑入山中而發生意外。賽事同樣要自拍打卡及上載跑步紀錄，但今次會設立名次，增加刺激感。
■「香港五嶽」賽事詳情
facebook︰Run2gather
訓練篇：4招練下肢核心肌 越野長跑長有
虛擬跑讓一眾越野跑友有了新目標，而部分賽事長約10多公里，新手也可一試。但註冊物理治療師王智鵬提醒大家，無論初哥或老手都必須有適當的訓練，鍛煉肌力及心肺功能，減低受傷風險。
整體肌力要求高 全身需鍛煉
越野跑主要用到臀部、股四頭肌、膕繩肌、小腿、腰背，以至核心肌群和上肢肌肉。因跑動時上半身通常要保持少許前傾，而且路面崎嶇不平，不單要用核心肌群穩定軀幹，有時更要擺動雙手協助平衡，或者上山時用手輔助攀爬上斜。速度愈快，需要的肌力自然要愈強。
相比行山，越野跑對整體肌力要求較高，差不多全身都要鍛煉。否則一旦肌力不足，特別是核心肌肉或下肢肌力，便容易受傷。常見是扭傷足踝或膝頭，因跑山期間不時要轉方向，足踝及膝關節的壓力不小。王智鵬說：「小腿有足夠肌力，可加強足踝穩定，同樣大腿肌力足夠，可提高膝關節穩定。」
賽前半年起訓練 遞增距離
若以參賽為目標，最好在賽前3個月至半年開始訓練，時間愈充足愈好。他建議，每周安排1次越野跑、1次有氧運動練心肺功能，以及2至3次肌肉操練。操肌時不要只局部強化某些肌力，更要提升身體協調，讓多組肌肉合作用力。王智鵬又教路，開始訓練時宜慢慢遞增訓練距離，建議每周加10%至15%，例如本周跑10公里，下周則跑11公里，加得太快有受傷的風險，也會增加遲發性肌肉痛（DOMS）的出現，或影響訓練進度。
今次王智鵬推介4項動作，可以提升核心肌肉、臀部及下肢等肌力，有助提升越野跑的表現。
①平板鍛煉
做法：雙手前臂放健身球上，頭、肩及臀部成一直線，雙腳伸直，腳尖撐地，手肘前後移動來前後推動健身球。前後來回為1次，15至20次為1組，做3至4組
目的：增強核心肌肉及上肢肌力
注意：保持身體平衡，別左右搖擺
②臀部起動
做法：彈力帶圍在腰間，末端縛在固定物如梳化等。先跪下，腳尖撐地，上身挺直，臀部緊貼腳踭，然後以臀部發力，令身體慢慢向上至雙膝屈曲至約90度，再返回開始姿勢。15至20次為1組，做3至4組
目的：增強臀部、膕繩肌、腰部及核心肌力，提升身體協調度
注意：上身保持挺直
③兩側跳躍
做法：把兩件相距約1米的物件放地上作距離依據，人站在兩物中間再後1步，先提起左腳，單腳向右跳，之後換腳，跳向左方，左右來回為之1次，做15次為1組，做3組
目的：強化臀部、雙腿及核心肌力，提升平衡力
注意：穩定上半身姿勢，落地時腳尖、膝蓋及身體成一直線，避免膝蓋左搖右擺
④羅馬尼亞硬舉
做法：兩腳與肩同寬站立，頭部微微抬起，上身挺直，雙手持槓鈴或重物，置於身前自然垂下，膝關節微屈，臀部慢慢往後坐，背部維持挺直，俯身沿小腿下放槓鈴至小腿中間位置後，再沿小腿提拉槓鈴至開始位置。10至15次為1組，做3至4組
目的：鍛煉臀部及膕繩肌
注意：以臀部和膕繩肌發力，物件重量因人而異，可選1RM（個人單次最大的負重量）的五至六成重量
示範︰註冊物理治療師王智鵬
■越野跑肌力訓練
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