近年有不少商家推出以低卡健康為賣點的膳食計劃（meal plan），有營養師提醒，有部分以減重為目標的餐盒，熱量平均約400千卡，屬低熱量。熱量不足除了令飽肚感不足之外，還會減慢新陳代謝，或導致忍不住亂吃零食填肚，減肥變增磅！
香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁舉例：以一個體重55公斤、低活動量女士為例，每天所需熱量約1900千卡。若跟隨這類膳食計劃，早餐吃紫薯、午、晚兩餐吃低卡餐盒，一天吸收熱量不足1000千卡，熱量攝取不足，就會容易肚餓及疲倦。冼提醒，每人體型及活動量都不一樣，不是所有人也適合低熱量餐單。
3大反效果 減磅不成反增肥
1. 熱量不足 易餓反多吃零食
坊間一些膳食計劃為了將熱量控制在低水平，減少碳水化合物，飯盒分量相對較少；故一開始時，或因肚餓感而不適應，難以長期跟隨計劃，減重效果未必持久；有人甚至要吃更多零食維持飽足感，或令體重不跌反升。冼強調若想減重，建議三餐要吃飽，避免因肚餓而多吃零食。
2. 脂肪比例高 低碳易倦影響專注力
冼雯菁指，部分餐盒脂肪比例約30%至40%，較食物安全中心建議，成人每天脂肪攝取量應為20%至35%偏高；加上部分餐單提供曲奇餅、蛋糕等作為小食，大多以牛油、植物牛油及砂糖製作，當中含飽和脂肪及反式脂肪，不建議食太多。另外，為了減低餐盒熱量，有餐單會用椰菜花代替白飯，降低整體碳水化合物含量。惟冼認為，有關進食低碳水化合物幫助減肥、控制血糖等說法仍具爭議，成效未知。她提醒碳水化合物可為身體提供葡萄糖，有助維持體力；攝取量不足會較易倦，不夠體力應付一天活動量，亦會影響專注力，令情緒變差。
3. 無詳細營養分佈 或藏高鈉陷阱
冼雯菁亦提醒，這些膳食計劃大多沒列明詳細營養分佈，如鈉含量；擔心部分商家為了令餐盒味道較好，增長保存時間，加入較多的鹽調味。若一整個月進食「高鈉」飯盒，或會影響血壓及水分平衡，出現水腫，令體重增長。每天鈉攝取上限為1800毫克，「愈低愈好」。
加脫脂奶、水果延長飽足感 補充不足營養素
冼雯菁指，熱量只有約400千卡的餐盒，飽足感有限；她建議可飲1、2杯脫脂奶來吸收蛋白質，令人感覺較飽肚。亦要留意這些餐盒缺少的元素，如蔬菜量不多，就要額外多吃蔬果增加纖維攝取，她建議每天要吃兩個拳頭大小的水果；若碳水化合物含量低，則額外吃脫脂芝士三文治、粟米粒、薯仔等，或吃茶葉蛋、煠蛋補充蛋白質。
一餐分「4格」 均衡營養
營養師冼雯菁教路，按哈佛公共衛生學院的健康飲食餐盤（Harvard Healthy Eating Plate）建議，一餐中蔬菜及水果比例應佔整個餐盤的一半，全穀食物及蛋白質則各佔四分之一。活動量較大的人，只要維持上述比例，按食量調節飯盒大小，便能確保每餐可吸收均衡營養。
若想增加飽足感，可在白米中加入全穀類如藜麥、糙米、紅米，亦可加入扁豆、枝豆、粟米粒等雜糧，增加蛋白質及纖維吸收；加入雜糧後，水：米的比例為約1.5：1，或按個人喜好再調節水及雜糧比例。如使用預先煮熟的急凍粟米粒和枝豆，可直接將雜糧加入煮熟的米飯中，再放到雪櫃儲存，令食材快速降溫，避免細菌滋生。
想飽肚又健康，冼雯菁設計兩款飯盒，自製不用捱餓的meal plan，而且成本價只需十多元。
■香煎豆腐蛋（2人分量）
材料：
雞蛋……1至2隻
布包豆腐……1/3磚
葱……1棵
羅漢果糖……約半茶匙
步驟：
1. 葱、豆腐洗淨，切粒備用
2. 蛋拌勻，加入羅漢果糖、葱粒及豆腐
3. 易潔鑊加熱下半茶匙油，加入蛋漿，以中小火加蓋焗約2分鐘
4. 待蛋漿完全凝固，蛋餅底部呈金黃色，即成
營養師貼士：
．羅漢果糖甜度較白糖高，用小量已足夠調味，熱量近乎零，不影響血糖
．用易潔鑊可減少用油量；若想減肥，整個餐盒的用油量不應多於1茶匙
．用已完全煮熟食材帶飯，如蛋卷，而非半熟蛋，避免細菌滋生
■蒜香雞扒（1人分量）
材料：
去皮雞扒肉……100克
蒜頭……3粒（切成蓉）
醃料：
日式料理酒/紹興酒……1茶匙
生粉……1茶匙
羅漢果糖……半茶匙
減鹽日式醬油……半茶匙
步驟：
1. 除去雞扒表面脂肪，用刀在雞肉表面畫出格仔紋
2. 加入醃料及蒜蓉，放入雪櫃醃約兩小時
3. 以中小火加蓋煎焗雞扒約3分鐘，至表面完全無血色
4. 翻轉雞扒，用小火加蓋煎約2分鐘
5. 將雞扒兩面煎成金黃色、略為收乾汁液即成
營養師貼士：
．雞肉畫紋，會更入味及易煎熟
．去皮雞扒脂肪低、蛋白質高
