公司的茶水間一般都總有微波爐給予員工使用，自備飯盒能夠控制食材、分量、調味、烹調方法等，好處眾多。不過，傳聞食物經微波爐加熱後會導致營養流失，甚至致癌，令一眾上班族卻步，遠離微波爐。究竟傳聞是否屬實？
文：黃兆章（澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員）
微波爐加熱食物致癌？
首先了解微波爐加熱的原理。當微波爐運作時會產生「微波」，食物中的分子 (主要為水分子) 便會旋轉、震動、摩擦，結果產生熱能把食物加熱。¹ 微波爐產生的「微波」是電磁波的一種，電磁波有兩種，包括「電離輻射」 (Ionizing radiation) 和「非電離輻射」(Non-ionizing radiation)。²「電離輻射」是高頻率電磁波，其能量相當高，能破壞生物細胞基因，長期接觸有機會致癌。² 熟識例子有「X-射線」 (X-Rays)。²「微波」的頻率雖比電腦、無線電波、手機、Wi-Fi等高，但比紅外線和可見光低，其實屬於低頻率的電磁波，其能量低，不足以破壞生物細胞基因。² 食物吸入「微波」後，亦不會具放射性。³
另外，微波爐的設計只有在門關上並運作時才會發出微波。³ 關掉微波爐後，「微波」不會殘留於微波爐內。³ 當按指示正確使用微波爐時，以及微波爐沒有損壞或改裝，沒有科學證據顯示微波爐有損健康。³ 其實，防癌更應避免高溫烹調肉類，如燒烤、煙薰、煎炸，因為會形成致癌物雜環胺等。5
微波爐加熱食物令營養流失？
基本上，烹煮和加熱的溫度愈高、時間愈長、接觸水量愈多，營養素流失便愈多。不少研究已經指出，由於微波爐烹煮和加熱食物時使用的溫度一般較低 (一般少於攝氏100度)、時間較短、不接觸大量甚至沒有接觸水分，其實比烚、炸、烤焗等煮食方式或許更能保留營養。¹
近年流行「叮叮飯」，有研究比較微波爐和焗爐加熱對坊間冷藏飯盒的營養素含量影響，發現某些營養素含量不受加熱影響，包括總碳水化合物、蛋白質、總脂肪、鉀質、鈉質、維他命B1、B2。5 而維他命A和葉酸則平均分別減少20%和10%，不論經微波爐或焗爐加熱，結果並沒有明顯差別。5 微波爐和焗爐都減少維他命C含量，但使用微波爐加熱比傳統加熱方法保留多3.8毫克維他命C，在統計學上達顯著分別。5
另外亦有研究指出，視乎不同蔬菜的種類，一般來說，利用微波爐和不放油在煎鍋上烹煮保留最多抗氧化物，壓力鍋和水煮則導致最多抗氧化物流失。6 營養素的流失程度會因食物種類、體積、形狀、烹調加熱時間等有差別。6 不過，目前科學文獻大多顯示微波爐與傳統烹調加熱對營養素流失的影響相若，甚至能保留更多營養素。5、6
至「營」飯盒有什麼健康之選？
根據香港衛生署，一個餐盒應包含穀物類、蔬菜類、肉類。至於比例方面，分別應為3：2：1。穀物類宜選擇糙米飯、粟米、番薯等，不宜選擇炒飯、炒麵。蔬菜類應由不同顏色入手，如三色椒、菜心、木耳、冬菇等。最後，建議多選低脂肪肉類，如瘦豬扒、瘦牛柳、去皮家禽等。牛腩、排骨、雞翼等高脂肉類，以及午餐肉、香腸、漢堡扒等加工肉類則少吃為妙。烹調方法亦要留意，建議蒸、焯、烤、焗、少油快炒，避免多油煎及炸。7
微波爐並不可怕，甚至有機會更加保留營養。自備健康烹調有營食材的飯盒必定比餐廳的是日午餐健康。
參考資料：
1. Centre for Food Safety. (2018). Microwave Cooking and Food Safety. https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_43_02.html/
2. American Cancer Society. (2020). Radiofrequency (RF) Radiation. https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/radiation-exposure/radiofrequency-radiation.html/
3. World Health Organization. (2005). Radiation: Microwave ovens. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/radiation-microwave-ovens/
4. Rock, C., Thomson, C., Gansler, T., Gapstur, S., McCullough, M., Patel, A., . . . Doyle, C. (2020). American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention. CA: A Cancer Journal for Clinicians, 70(4), 245-271.
5. Brown, E., Gonzalez, R., Burkman, T., Perez, T., Singh, I., Reimers, K., & Birla, S. (2020). Comparing nutritional levels in a commercially-available single-serve meal using microwave versus conventional oven heating. The Journal of Microwave Power and Electromagnetic Energy, 54(2), 99-109.
6. Jiménez-Monreal, A., García-Diz, L., Martínez-Tomé, M., Mariscal, M., & Murcia, M. (2009). Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. Journal of Food Science, 74(3), H97-H103.
7. Department of Health. (2015). 至醒午餐321. https://www.startsmart.gov.hk/files/pdf/smart_lunch_321.pdf/
