【明報專訊】減肥是很多人的「終身事業」，但過程總遇上波折，不少人抱怨最難減下半身！原來脂肪在體內囤積有先後次序之分，肚腩、臀部、大腿是脂肪最易儲存的地方，康文署認可體適能導師王俊華表示，疫情下不少人在家工作，但久坐一族下半身較易肥，除了控制飲食，還要透過針對的運動，才能重塑腰臀腿的線條。
久坐致「下交叉綜合症」 臀翹肚腩凸
肥胖主要是身體熱量吸收與消耗不平衡所致。多餘的脂肪會儲存到體內任何地方，但囤積次序有先後之分，除內臟外，下半身就是最容易儲存的地方。王俊華說：「當開始肥胖時，脂肪往往囤積在下半身，如腰、腹、臀、大腿等；再加上一些不良的生活習慣，例如久坐、懶做運動等。尤其這幾年疫情衍生在家工作模式，令不少人較少出外走動，都有可能增加下半身脂肪的囤積。」
為何久坐一族下半身較易肥？王俊華解釋，站立時，大腿與上半身垂直呈直線，所有肌肉維持着整個人的平衡，所以整體肌肉處於最輕鬆的狀態。坐下時，大腿間接地被提高了，令髖屈肌被迫提高、收緊。坐得久了，髖屈肌及下背肌群就習慣收緊，腹、臀肌肉相對毋須太用力而變弱。從側邊看站立的姿勢，會發現臀部翹起、肚腩突出，形態恍如一隻鴨仔，這稱為「下交叉綜合症」。縱使本身不算太肥胖，但看起來卻好像肚腩大、屁股大，予人下半身肥胖的感覺。想重塑下半身線條，必須做適合的運動來伸展髖屈肌、下背肌，同時強化腹肌及大腿後的肌肉，糾正下交叉綜合症。
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帶氧+負重運動 提升基礎代謝率
王俊華表示，要針對減下半身脂肪，必須帶氧運動及負重運動兼備。帶氧運動令熱量消耗，持續超過20分鐘，身體開始進入「燃燒脂肪過程」，脂肪就會減得較多。既然帶氧運動已可減脂，為何又要加上負重運動？王俊華解釋：「近年有不少報告提及，想長期維持某個理想體重，無氧的負重運動尤其重要。只有負重運動才可增加肌肉量，基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）也隨着提升，有助持續消脂。基礎代謝率是人在休息狀態下維持新陳代謝所需的熱量，當基礎代謝率增強，就算不運動的日子，身體消耗的熱量亦會增加。」身兼柔道A級教練的王俊華指出，柔道是一種全身運動，既是帶氧也有負重缺氧運動，是收下半身的不錯選擇。
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收下肢+收腹運動 從初階做到進階
想收身，王俊華表示要保持運動習慣，再配合節制的均衡飲食，最少1個月，應可收一定效果。以下動作能鍛煉肌肉耐力，收緊腹部及下肢線條：
【收下肢運動】
目標：鍛煉肌肉耐力，收緊核心肌肉、臀部及大腿，有助塑造線條
1. 初階版：靠牆深蹲
做法：背靠牆站立，下半身慢慢下蹲，直至腰跟大腿成90度，大小腿亦成90度。維持姿勢以3分鐘為目標，初學者建議量力而為，循序漸進增長時間
次數：每天1次
動作知多啲：動作理念似平板支撐（plank），屬於等長收縮（isometric）訓練，涉及肌肉收縮但關節靜止的運動，能增強和穩定肌肉，改善耐力和姿勢。靜止時間愈久鍛煉效果愈好
提提你：動作較簡單，可邊煲劇邊做添趣味。上述初階版持續1至2星期，掌握箇中技巧，便可展開進階訓練
2. 進階版：肌力深蹲
動作一：徒手深蹲
做法：站立，手臂伸直平衡。靠自身肌肉力量慢慢下蹲，直至腰跟大腿成90度，大小腿亦成90度。注意膝頭不能超過腳尖位置。之後下半身慢慢提升，直至企直
次數：建議30次為1組，每天最少5組
動作二：負重深蹲
做法：跟徒手深蹲動作一樣，但雙手握着水樽，增加負重及難度。記得動作要慢
次數：建議30次為1組，每天最少5組
動作知多啲：進階版為慢速度的向心收縮（concentric）及離心收縮（eccentric）訓練。向心收縮是指肌肉用力時，張力不變、長度縮短，促進肌肉力量和爆發力；離心收縮是指肌肉用力時，張力不變、長度伸長，可改善肌力和提升肌肉量
提提你：
1.下半身肌肉稱為「慢肌肉」，慢肌肉的鍛煉模式在於提升耐力，動作以慢為主，以抗衡地心吸力。所以深蹲愈慢愈好
2.練習進階動作時，注意收緊核心肌肉和臀部肌肉。腳趾抓地，量力而為
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【收腹運動】
目標：鍛煉腹部肌肉耐力，收緊腹部線條，同時保護脊椎
1. 初階版：躺平提腿
做法：躺平，頭提高，下巴緊貼胸口，眼望腹部，並收緊腹肌；雙腿慢慢提高至自己極限的高度
次數：提腿動作堅持到極限為之1組，每天3組
提提你：躺平提腿持續1至2星期，掌握箇中技巧，便可展開進階訓練
2. 進階版：鉸剪腳提腿
做法：躺平，頭提高，下巴緊貼胸口，眼望腹部，並收緊腹肌；雙腿提高至自己極限的高度，再緩慢以伸直的腿部做出鉸剪腳動作。左右交替為1下，動作以慢為主
次數：建議30下為1組，每日重複3組
動作知多啲：初階及進階動作均屬等長收縮訓鍊，有助增強和穩定肌肉，改善耐力和姿勢。靜止時間愈長，鍛煉效果愈好
提提你：腿部提得愈高，難度愈低；要量力而為，切勿逞強
運動示範：康文署認可體適能導師王俊華
文：黎芸迪
編輯：梁小玲
