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【戒飯減肥?】拆解碳水化合物:精製五穀與全穀類 怎樣吃最健康?

我們每天應該吃多少碳水化合物一直是一個備受爭議的話題。近年來,許多人為了減肥而選擇減少攝取碳水化合物。另一方面,亦有一些人聲稱攝取碳水化合物可能會為健康帶來負面影響,例如肥胖和糖尿病等等,因而提倡應該限制碳水化合物。然而,許多不同國家或衛生組織的飲食指南均建議人們每天所攝取的碳水化合物應佔總卡路里需求的一半。[1,2] 那麼,我們到底應不應該進食碳水化合物?所有碳水化合物都是壞的嗎?以下詳細介紹碳水化合物的種類,以及如何為自己做出最合適和健康的選擇。

碳水化合物可以區分為「全穀類」和「精製類」。不妨把日常飲食中的精製穀物以全穀物取代,對健康有正面的影響。
碳水化合物可以區分為「全穀類」和「精製類」。不妨把日常飲食中的精製穀物以全穀物取代,對健康有正面的影響。

文:陸肇麟(澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員)

碳水化合物:全穀類vs 精製類 營養質量有不同

碳水化合物可以區分為「全穀類」和「精製類」。全穀類碳水化合物的例子包括:糙米、紅米、蕎麥、藜麥、小麥、小米、燕麥、全麥麵包、全麥意大利面、澱粉類蔬菜,例如南瓜、蓮藕、芋頭、粟米、番薯等等; 而精製類碳水化合物包括:白米、白麵、白麵條、糕餅、含糖飲料等等。

全穀類穀物經過最低限度的加工,保留了穀物中天然存在的營養,例如膳食纖維、植化素、抗氧化物、維生素和礦物質。而精製五穀類經過更多加工,去除了穀物外層的部分,包括麩皮及胚芽。麩皮及胚芽正正是各種營養素的來源。[3] 因此,全穀類的營養質量相對較去除了麩皮及胚芽的精製碳水化合物為豐富。

由於精製碳水化合物缺乏纖維,因此它更容易比身體消化和吸收。對於因運動和某些疾病需要補充能量的人來說,精製碳水化合物能有效快速地為身體提供能量。然而,對於不經常運動的上班族來說,攝取過多的精製碳水化合物往往會導致血糖和胰島素水平飇升,以至血糖波動,使身體更容易儲存脂肪。[4] 根據科學文獻記載,精製碳水化合物含量高的飲食的而且確往往與心血管疾病、肥胖、糖尿病、結腸癌和各種消化問題等疾病有關。[5-9] 然而,只要我們小心選擇碳水化合物的來源,適量進食全穀類碳水化合物,其實是可以為身體帶來不少好處。

適量進食全穀類碳水化合物有什麼好處?

1.降低患心血管疾病的風險
一項針對 17,424 名成年人,為期 10 年的研究發現,與總碳水化合物攝入量相比,全穀物攝入比例最高的人患心血管疾病的風險降低了 47%;亦有研究指出吃全穀物最多的人比吃最少的人患中風的風險低 14%。另外,某些全穀物,例如燕麥和薏米,是可溶性纖維β-葡聚醣的重要來源,可降低 LDL 膽固醇,從而改善心血管健康。 研究人員因此得出結論,維護心臟健康的飲食應該包括更多的全穀物和更少的精製穀物。[10]

2.降低患 2 型糖尿病的風險
一份概括了16項研究的系統文獻回顧 (Systematic review) 指出,用全穀物代替精製穀物並每天至少吃 2 份全穀物可以有效降低患糖尿病的風險。 由於全穀物富含膳食纖維及其他營養素,相比起精製穀物,對血糖的影響較少。加上全穀物含有更多礦物質鎂,或有可能幫助身體代謝碳水化合物,提高身體對胰島素的敏感度。[11]

3.支持腸道健康
全穀物中的纖維可以支持腸道健康。 首先,纖維有助於降低便秘的風險。其次,穀物中的某些類型的纖維可作為益生元,有益的腸道細菌。對於消化能力較弱又或者較敏感的人士來說,建議確保飲用足夠的水份並循序漸進增加全穀物的攝取量,避免一次過進食太多而引起腸胃不適。[9]

循序漸進攝取更多全穀物 6個建議

既然碳水化合物並不是一無是處,那麼,我們如何將全穀物納入日常飲食? 2020 年最新發布的美國膳食指南建議所有成年人所攝取的穀物應有一半來自於全穀物。[1] 換句話說,假設一天吃3碗飯的話,最少要有一碗半來自於全穀物,可以選擇紅米飯、燕麥飯、十穀米飯等等。以下是幾個簡單的例子幫助大家循序漸進攝取更多全穀物:

․在白米飯中混入糙米、紅米、蕎麥、藜麥、小麥、小米、燕麥等等
․在烹調前浸泡全穀物一小時或以上以軟化質地
․選擇不經調味的燕麥片配以新鮮水果及低脂牛奶作調味
․在麥片或乳酪上撒上小麥糠
․用部分根莖類蔬菜 (如番薯、粟米、南瓜、芋頭、蓮藕) 代替白米飯
․閱讀營養標籤選擇由全穀物製成的麵包或意粉等等

碳水化合物非一無是處 需求量人人不同

提提大家每個人實際的碳水化合物需求量不盡相同,並取決於許多因素,例如:年齡、性別、健康、體力活動、生活習慣等。

如果想保持健康,我們沒有理由避免「碳水化合物」。然而,把我們日常飲食中的精製穀物以全穀物取代,一般來說對健康都有正面的影響。如有任何關於飲食上的問題,建議諮詢註冊營養師,以進一步了解更適合你健康的飲食方法。

陸肇麟(澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員)
陸肇麟(澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員)

參考資料:

1. 2020-2025 – Dietary Guidelines for Americans [Internet]. U.S. Department of Agriculture. 2020 [cited 4 July 2022]. Available from: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
2. Nutrients Definition and Function [Internet]. Centre for Food Safety HKSAR. 2017 [cited 4 July 2022]. Available from: https://www.cfs.gov.hk/english/nutrient/nutrient.php
3. Slavin J. Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proceedings of the Nutrition Society. 2003;62(1):129-134.
4. Williams P. Evaluation of the evidence between consumption of refined grains and health outcomes. Nutrition Reviews. 2012;70(2):80-99.
5. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes L, Boffetta P, Greenwood D et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;:i2716.
6. Harland J, Garton L. Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity. Public Health Nutrition. 2008;11(6):554-563.
7. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten L. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. European Journal of Epidemiology. 2013;28(11):845-858.
8. Whole Grains: Protect Against Colorectal Cancer [Internet]. American Institute for Cancer Research. 2020 [cited 4 July 2022]. Available from: https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/whole-grains/
9. Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?. Nutrition Research Reviews. 2010;23(1):65-134.
10. Zazpe I, Santiago S, Gea A, Ruiz-Canela M, Carlos S, Bes-Rastrollo M et al. Association between a dietary carbohydrate index and cardiovascular disease in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2016;26(11):1048-1056.
11. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten L. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. European Journal of Epidemiology. 2013;28(11):845-858.

 

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