【明報專訊】打工仔帶飯返工，自製飯糰便是一個既健康又方便的好選擇！近幾年飯糰專門店遍地開花，就連便利店都出售各式三角飯糰、紫菜飯卷，不少人貪方便買來醫肚，甚至作為減肥餐或野餐輕食。惟營養師提醒，坊間飯糰看似分量小熱量低，但當作正餐普遍蛋白質不足、營養不均。兩名營養師為大家構思了3款分別適合大人、小朋友和素食者的有營飯糰，更請來仁安醫院餐飲部主廚梁日輝示範，不但能為上班日增添能量，亦可作為聖誕派對的有營小食。
一個三角飯糰當午餐？肉菜量不足一般女性需要
不少人食一個三角飯糰作為午餐，營養足夠嗎？「莫說實際不夠飽，營養也未必足夠。」仁安醫院註冊營養師李向明表示，一般成年女性，一餐分量約大半碗飯或相等碳水化合物、2両肉，以及大半至1碗蔬菜。一個三角飯糰約有大半碗飯，但肉和菜量不足，所以不是均衡餐單。不過，「預計晚上會食得heavy，所以午餐食得light一點」，用三角飯糰配額外蔬菜當作輕膳也無不可。
三角飯糰有多種餡料，點揀好？「我不會選擇沙律，較多選擇毛豆、海帶、鯖魚等。」李向明表示，明太子、醃菜和肉鬆等鹽分高，也不宜多吃。
仁安醫院註冊營養師方敏琪亦指出，「有些餡料例如吉列豬扒、肥牛、沙律醬、蛋黃醬，飽和脂肪含量較高」。
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多吃幾個夠飽肚？小心飯量超標 宜選多穀米飯糰
那麼選素飯糰就一定健康吧！方敏琪表示，素飯糰大多用梅、牛蒡等材料，缺乏含較齊全必需胺基酸的高質素蛋白質食材，如藜麥、納豆等，如長期當作正餐，小心營養不均。李向明補充，吃素要營養均衡，絕不能只吃菜，要選擇含豐富蛋白質的食材；蛋白質攝取不足會導致肌肉流失、免疫力下降。
一個飯糰當午飯未必飽肚，吃多幾個吧！方敏琪指，男士吃2個也合理，但對一些勞動量不大的女士來說，飯量會超標。她建議選多穀米飯糰，因為纖維和維他命B雜較豐富，有助維持精神及能量水平，並配搭蔬菜湯、毛豆、煠蛋或低脂乳酪，補充蔬菜和蛋白質。李向明則建議以飯糰做早餐，「有些人為keep fit，覺得食燒賣好過食個大早餐，其實不然」，飯糰較燒賣健康，又更飽肚，能避免餐與餐之間找不健康的零食充飢，如梳打餅。她指，燒賣和梳打餅所含的脂肪會令血液中的壞膽固醇上升，增加罹患心血管疾病的風險。
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3款有營飯糰食譜：低脂高纖高蛋白 天然曬乾紫菜較低鈉
李向明建議自製飯糰可多加蔬菜和高質素蛋白質，但要避開精製肉，如火腿、餐肉、腸仔，並選用多穀米。方敏琪提醒，韓國紫菜一般較多油，日本壽司紫菜通常沒有添加油分；純天然曬乾紫菜鈉含量相對較低。
兩名營養師構思了3款分別適合大人、小朋友和素食者的有營飯糰，請來仁安醫院餐飲部主廚梁日輝示範。食譜為2人分量，若想作派對小食，可做成一口大小，就不怕吃不下其他美食！（註：以下營養成分按食譜分析估計）
1. 成人增肌壽司三文治
材料（2人分量）：
珍珠米飯（熟）……150克
糙米飯（熟）……50克
紫菜……1塊
雞柳……100克
雞蛋……1隻
牛油果……1/3個
番茄……2片
生菜……2片
即食納豆……1盒（約45克）
壽司醋……20毫升
營養資料（以1人分量計算）：
熱量：298.8千卡
蛋白質：21克
碳水化合物：38克
脂肪：6.9克
膳食纖維：4.2克
做法：
1. 米飯加入壽司醋拌勻
2. 煎熟雞蛋；雞柳用60℃水浸15分鐘後輕煎2分鐘
3. 紫菜剪十字分成4格，但不要剪斷，鋪平在保鮮紙上
4. 把飯鋪滿紫菜
5. 紫菜4格分別放上雞柳絲、蔬菜（生菜、番茄、牛油果）、雞蛋及納豆
6. 順時針將4格摺起來，用保鮮紙捲實，切開即成
【有營貼士】
✓ 糙米先用暖水浸約2小時，與珍珠米一同煮熟
✓ 煎蛋可用切碎煠蛋來取代
✓ 納豆含豐富蛋白質，但未必人人接受其濃烈味道，混入飯糰會較易入口
✓ 食譜用糙米飯且鋪滿一塊紫菜，選料有肉有菜，而且低脂、高纖、高蛋白，適合希望增肌的成年男女
2. 茹素營養均衡飯糰
材料（2人分量）：
珍珠米飯（熟）……120克
紅米飯（熟）……50克
乾紅腰豆……15克
藜麥……20克
青瓜……4條長薄片
白芝麻……10克
黑芝麻……10克
紫菜碎……適量
素食蛋黃醬……1湯匙
壽司醋……20毫升
圓形飯糰模……1個
營養資料（以1人分量計算）：
熱量：300.3千卡
蛋白質：14.9克
碳水化合物：36.8克
脂肪：9.6克
膳食纖維：5.9克
做法：
1. 米飯加入壽司醋拌勻
2. 白、黑芝麻分開炒至金黃
3. 煠熟藜麥；煠熟紅腰豆後壓成蓉
4. 飯放入模內，中間放紅腰豆蓉，再放米飯，壓實取出
5. 青瓜片放飯糰上，再鋪白芝麻、黑芝麻、藜麥、紫菜碎
6. 唧上素食蛋黃醬即可
【有營貼士】
✓ 紅米預先用暖水浸泡2小時至軟身，再跟珍珠米一起煮熟
✓ 藜麥含有9種人體必需胺基酸，紅腰豆含豐富蛋白質和鐵質
3. 兒童不偏食繽紛飯糰
材料（2人分量）：
珍珠米飯（熟）……120克
紅蘿蔔……50克
菜心……30克
靈芝菇……10克
三文魚（煮熟攪碎）……100克
藜麥……10克
柚子醋……30毫升
熊仔飯糰模……1個
營養資料（以1人分量計算）：
熱量：227.3千卡
蛋白質：17.2克
碳水化合物：20.6克
脂肪：8.4克
膳食纖維：1.4克
做法：
1. 米飯加入醋拌勻
2. 藜麥煠熟；紅蘿蔔、菜心、靈芝菇煠熟切碎，拌入飯
3. 將飯放入模中，鋪一層三文魚碎，再加上一層飯，壓實取出
4. 隨個人喜好，用甜醋裝飾飯糰
【有營貼士】
✓ 三文魚有豐富魚油，可蒸或焗熟，烹調毋須加食油
✓ 用柚子醋取代壽司醋，柚子香味令小朋友較容易接受
✓ 蔬菜切碎混合飯中，令飯糰色彩繽紛，吸引小朋友多吃蔬菜
✓ 混合食材，能蓋過菜青或魚腥味，是令小朋友接受新食品的好方法
【大廚秘訣】
✓ 使用壽司專用手套（烘焙店有售），衛生又不黏飯
✓ 趁飯微熱（約40℃）加醋攪拌，放涼後容易散開
✓ 煠菜要索乾水，以免出水令飯糰散開
文：李欣敏
編輯：梁小玲
