【明報專訊】在繁囂都市中，尋找一條綠意盎然的散步路線，不論是午後趁空檔出走鬆一鬆，抑或放工後閃進城市森林，舒展筋骨，都能為生活注入動力。我們推介一條城市健行路線，由香港公園走到中區自然徑，上山落山，化城中綠蔭道為個人gym room。健行時亦要注意，上落斜路原來大有學問，做對動作，健體效果事半功倍，做錯動作，反招膝關節勞損，物理治療師秦梓瑋（Arnold）會教大家上落斜護膝貼士！
沿纜車走線 賞英式石橋煤氣燈
是次健行路線，以纜車徑和漆咸徑為主打，沿途有打卡景點，也有遠離馬路的綠林道，全程來回5公里左右，需時約1.5小時。若時間不足，想途中快速離開，可在馬己仙峽道乘1號專線小巴回到中環。我們由金鐘太古廣場出發，經法院道穿過香港公園。正值中午時分，不少上班族在園內散步。一行人沿着人工湖畔走向中環方向，經過奧林匹克廣場時上斜路，走過觀鳥園旁步向公園的堅尼地道出口，正好為健行熱身。
離開香港公園，過馬路走上數十級樓梯後，右轉沿着麥當勞道前行約5分鐘，便到達纜車徑，同時亦進入中區自然徑範圍。纜車徑最大特點是沿着纜車走線，可近距離欣賞纜車景點。雖然纜車現正因發展計劃而暫停服務，但我們到訪當日仍偶爾遇上測試運作的纜車駛過。
纜車徑是條筆直的石級路，抬頭遠望，最搶眼的，莫過於橫跨纜車路軌的馬己仙峽道橋樑，石砌的橋樑充滿昔日英式建築味道。沿路樓梯街角見到的煤氣街燈，已換上了電燈泡，新與舊的結合，保留了上世紀的典雅氛圍。由石級路走上馬己仙峽道，便告別纜車軌了。沿着蒲魯賢徑上行，穿過林蔭小徑再左轉接上高化利徑，走上一段斜路便會到達漆咸徑入口。沿途只要跟着中區自然徑路牌走，便可沉浸在遠離繁忙交通的綠林小徑。
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密林濾走車聲 享寧靜一刻
由於這路段較陡峭，我們都放慢腳步，開始有點喘氣，要在路口休息一會，才繼續行程。繼續走上漆咸徑，全程以之字形斜路、如九曲十三彎般走進密林中。遇上一片晴天，茂密樹林正好阻隔熾熱陽光，也濾走了汽車聲，偶然在密林之間的空隙，瞥見繁華都會近在咫尺。
不知不覺，由金鐘起步走到漆咸徑中段，已累計爬升至海拔230米；來到路口見到往「觀音林」的路牌，可原路折返。回到麥當勞道與纜車徑交界時，取捷徑沿纜車徑下行至纜車堅尼地道站。在站前剛好經過Tram View Cafe，健行後來一杯凍飲兼打卡，在夏日繁忙日程添一點樂趣，才結束今日行程。
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物理治療師健行兩大貼士：上斜抬頭挺胸 落斜微後挨細細步
既是物理治療師又做過私人健身教練的Arnold形容，今次這條路線多斜路、多樓梯級，不斷爬升，上斜落斜，對於平時沒有運動習慣的人而言，有一定難度。若本身已有膝關節問題，便不適合走這條路線，因上斜落斜增加對膝關節的壓力 。
1. 上斜重心向前傷膝
Arnold表示，上斜路可鍛煉腳的肌肉，包括大腿股四頭肌，即膝頭對上的大髀位置，當上斜幅度較高，更可運用更多小腿和臀大肌，鍛煉心肺功能。
但他提醒，不少人上斜路時，不自覺地將重心向前，低頭俯身前行；此舉會將更多壓力聚在膝關節上，加重膝關節承受壓力。
所以Arnold着大家上斜路時，不妨抬頭挺胸，將重心放在臀部，避免前傾；步幅亦不宜太大，太大會令人前傾。當上斜喘不過氣來，他建議透過步行之字形路徑，以調減路段的斜度。
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2. 落山側行減膝壓力
俗語說上山容易下山難，Arnold提醒落斜路要鍛煉的肌肉較上斜多，對肌肉的練習要求更多。他解釋，上斜時肌肉是「向心收縮」，當腳用力向上蹬時，肌肉產生力量並縮短；但落斜則剛好相反，肌肉是「離心收縮」，當一隻腳微曲膝關節時，大腿前方肌肉處於伸長狀態，並要同時用力收縮去減速、平衡及支撐身體。
Arnold指，落斜路或落山時，本來應更省力更容易，但當下坡斜度較高時，為了避免向前衝，身體便要去控制減速，防止失足跌倒，類似汽車落斜要減慢速度；而落斜減速時，就要運用核心肌群，意即腰、腹、軀幹中心的肌肉要夠力，才能好好控制下行的速度。
一般人都擔心落斜會傷膝，Arnold指，落斜時對膝關節的壓力確實較平路大，多達4倍或以上，視乎斜路坡幅，所以更要留意落斜的動作。他指，人落斜時自然將中心向後移，避免跌倒，若重心過後會加重膝關節的壓力，應時刻將中心保持在身體的中間，只微向後挨；第二切記減細步幅，步幅太大，重心會向前移；最後是微曲膝頭，減低對膝關節的壓力。不論是落山或落斜路，透過側身而行，都可減輕對膝頭的壓力；而重心愈低，人走得愈穩陣。
文：王惠芳
模特兒：Ceci Lam
美術：謝偉豪
編輯：梁小玲
