【明報專訊】在繁囂都市中,尋找一條綠意盎然的散步路線,不論是午後趁空檔出走鬆一鬆,抑或放工後閃進城市森林,舒展筋骨,都能為生活注入動力。我們推介一條城市健行路線,由香港公園走到中區自然徑,上山落山,化城中綠蔭道為個人gym room。健行時亦要注意,上落斜路原來大有學問,做對動作,健體效果事半功倍,做錯動作,反招膝關節勞損,物理治療師秦梓瑋(Arnold)會教大家上落斜護膝貼士!
沿纜車走線 賞英式石橋煤氣燈
是次健行路線,以纜車徑和漆咸徑為主打,沿途有打卡景點,也有遠離馬路的綠林道,全程來回5公里左右,需時約1.5小時。若時間不足,想途中快速離開,可在馬己仙峽道乘1號專線小巴回到中環。我們由金鐘太古廣場出發,經法院道穿過香港公園。正值中午時分,不少上班族在園內散步。一行人沿着人工湖畔走向中環方向,經過奧林匹克廣場時上斜路,走過觀鳥園旁步向公園的堅尼地道出口,正好為健行熱身。
離開香港公園,過馬路走上數十級樓梯後,右轉沿着麥當勞道前行約5分鐘,便到達纜車徑,同時亦進入中區自然徑範圍。纜車徑最大特點是沿着纜車走線,可近距離欣賞纜車景點。雖然纜車現正因發展計劃而暫停服務,但我們到訪當日仍偶爾遇上測試運作的纜車駛過。
纜車徑是條筆直的石級路,抬頭遠望,最搶眼的,莫過於橫跨纜車路軌的馬己仙峽道橋樑,石砌的橋樑充滿昔日英式建築味道。沿路樓梯街角見到的煤氣街燈,已換上了電燈泡,新與舊的結合,保留了上世紀的典雅氛圍。由石級路走上馬己仙峽道,便告別纜車軌了。沿着蒲魯賢徑上行,穿過林蔭小徑再左轉接上高化利徑,走上一段斜路便會到達漆咸徑入口。沿途只要跟着中區自然徑路牌走,便可沉浸在遠離繁忙交通的綠林小徑。
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密林濾走車聲 享寧靜一刻
由於這路段較陡峭,我們都放慢腳步,開始有點喘氣,要在路口休息一會,才繼續行程。繼續走上漆咸徑,全程以之字形斜路、如九曲十三彎般走進密林中。遇上一片晴天,茂密樹林正好阻隔熾熱陽光,也濾走了汽車聲,偶然在密林之間的空隙,瞥見繁華都會近在咫尺。
不知不覺,由金鐘起步走到漆咸徑中段,已累計爬升至海拔230米;來到路口見到往「觀音林」的路牌,可原路折返。回到麥當勞道與纜車徑交界時,取捷徑沿纜車徑下行至纜車堅尼地道站。在站前剛好經過Tram View Cafe,健行後來一杯凍飲兼打卡,在夏日繁忙日程添一點樂趣,才結束今日行程。
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物理治療師健行兩大貼士:上斜抬頭挺胸 落斜微後挨細細步
既是物理治療師又做過私人健身教練的Arnold形容,今次這條路線多斜路、多樓梯級,不斷爬升,上斜落斜,對於平時沒有運動習慣的人而言,有一定難度。若本身已有膝關節問題,便不適合走這條路線,因上斜落斜增加對膝關節的壓力 。
1. 上斜重心向前傷膝
Arnold表示,上斜路可鍛煉腳的肌肉,包括大腿股四頭肌,即膝頭對上的大髀位置,當上斜幅度較高,更可運用更多小腿和臀大肌,鍛煉心肺功能。
但他提醒,不少人上斜路時,不自覺地將重心向前,低頭俯身前行;此舉會將更多壓力聚在膝關節上,加重膝關節承受壓力。
所以Arnold着大家上斜路時,不妨抬頭挺胸,將重心放在臀部,避免前傾;步幅亦不宜太大,太大會令人前傾。當上斜喘不過氣來,他建議透過步行之字形路徑,以調減路段的斜度。
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2. 落山側行減膝壓力
俗語說上山容易下山難,Arnold提醒落斜路要鍛煉的肌肉較上斜多,對肌肉的練習要求更多。他解釋,上斜時肌肉是「向心收縮」,當腳用力向上蹬時,肌肉產生力量並縮短;但落斜則剛好相反,肌肉是「離心收縮」,當一隻腳微曲膝關節時,大腿前方肌肉處於伸長狀態,並要同時用力收縮去減速、平衡及支撐身體。
Arnold指,落斜路或落山時,本來應更省力更容易,但當下坡斜度較高時,為了避免向前衝,身體便要去控制減速,防止失足跌倒,類似汽車落斜要減慢速度;而落斜減速時,就要運用核心肌群,意即腰、腹、軀幹中心的肌肉要夠力,才能好好控制下行的速度。
一般人都擔心落斜會傷膝,Arnold指,落斜時對膝關節的壓力確實較平路大,多達4倍或以上,視乎斜路坡幅,所以更要留意落斜的動作。他指,人落斜時自然將中心向後移,避免跌倒,若重心過後會加重膝關節的壓力,應時刻將中心保持在身體的中間,只微向後挨;第二切記減細步幅,步幅太大,重心會向前移;最後是微曲膝頭,減低對膝關節的壓力。不論是落山或落斜路,透過側身而行,都可減輕對膝頭的壓力;而重心愈低,人走得愈穩陣。
文:王惠芳
模特兒:Ceci Lam
美術:謝偉豪
編輯:梁小玲