鄺柏羲 (澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員)
冬天是流感的高峰期，加上疫情持續，我們應恆常保持良好免疫力以抵擋病菌入侵。免疫力與飲食息息相關，很多營養素均在免疫系統中擔當着重要的角色，缺少了其中一樣，對我們免疫系統都會有所影響。
維他命C助免疫力 1個大橙已夠一日所需
提起免疫力，相信很多人第一時間都會想起維他命C。維他命C的確是維持免疫系統的重要營養素之一，根據中國營養學會的指引，成年人每日應攝取85毫克的維他命C，而含有豐富維他命C的食物有很多，主要集中於蔬果類，例如橙、奇異果、士多啤梨、西蘭花、三色椒、番茄等等。1個大橙、2個奇異果、1碗士多啤梨、半碗紅椒或者1碗西蘭花，已經能夠滿足一日所需，所以有定期進食這類蔬果的人士，無需過於擔心自己會因缺乏維他命C而引致免疫力下降。
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維他命C屬水溶性 蔬菜宜快炒不宜烚
不過，有一點要注意，維他命C是水溶性的，如果用水烹調例如烚菜的話，有機會令食物中的維他命 C流失超過一半，想保留最多的維他命C，建議用適量油炒會較好，大概2-3茶匙就可以。維他命C亦較易被熱力破壞，所以盡量避免將蔬菜煮得過熟。
另外亦可以考慮透過維他命C豐富的蔬果汁中攝取，例如橙汁、西柚汁或番茄汁，一杯橙汁或西柚汁已經約有90毫克的維他命C。不過要小心因此會攝取不必要的糖分，即使是無添加糖的果汁，本身糖分含量已經頗高，而蔬菜汁的糖分及熱量則較少。
脂溶性維他命A及D 守護身體第一道防線 助擊退病菌
此外，還有兩種脂溶性的維他命都對免疫系統十分重要，分別就是維他命A及D。維他命A可以保持黏膜組織的完整性，維持免疫系統功能。黏膜組織會出現在消化系統、呼吸道等地方，是我們身體的第一道防線，保護得好便可以有助減少病菌入侵的機會。
含有維他命A的食品包括動物肝臟及魚肝油，和橙黃色的蔬果如紅蘿蔔、柿子、黃心番薯、南瓜等。第二種就是維他命D，它有助激活身體的白血球細胞，當有病菌衝破第一道防線，我們身體便要靠製造大量這種細胞來擊退病菌。含有維他命D的食物包括蛋黃、芝士以及豐富脂肪的魚類例如三文魚、鯖魚。
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每日15分鐘戶外活動曬太陽 製造維他命D
除了飲食外，曬太陽亦可讓皮膚製造維他命D，由於冬天大部分時間皮膚都受衣物遮蓋，或會影響身體製造維他命D的過程，建議每日進行至少15分鐘戶外活動，手腳皮膚要外露，讓陽光直接照射皮膚，按情况使用適當防曬產品或開傘。
提升免疫力並非一朝一夕的事，也並非單靠攝取某一種營養素即可，養成均衡飲食的習慣以攝取多元化的營養素才能強健體魄。
Reference
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