提升跑步、運動質素
加強肌力、肌肉訓練飲食要得宜

跑步一直是大眾的熱門運動，它除了可以提高心肺功能、強身健體及促進新陳代謝外，對打工仔來說，也可藉着做運動緩解工作壓力，讓人保持平和的心態。其中馬拉松近年大行其道，每年吸引不少業餘跑手參與大型比賽，惟如果過度訓練或肌力、肌肉訓練不足夠，會易使跑者身體勞損，或出現不同的痛症。

文：王安娜 圖：受訪者提供、https://pixabay.com/

「對跑步者來說，不少人重視跑姿或技術的練習，卻忽略了功能性的訓練，其實肌力訓練、肌肉鍛煉等對長跑者相當重要。」仁愛堂YES培訓學院「跑步攻略運動證書」課程導師、註冊物理治療師袁子威表示，跑步看似是簡單運動，其實卻需要身體大腿肌肉的配合，其中核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群，但有穩定身軀的作用。

功能性訓練 VS 跑步練習

Max指，跑步練習時如忽略功能性的訓練，有機會導致身體出現痛症、下肢受損等情况。那跑步練習和功能性訓練兩者的時間應如何分配？ 「功能性訓練建議每星期2 次，每次約半小時便可以； 跑步練習則每星期3至4次，時間則視乎跑手的目標和訓練方案而定，以健康、鍛煉心肺功能為目的者，約30分鐘左右便可。」

跑步除了有助鍛煉心肺功能，改善身體肌肉的耐力，也可令身體釋放安多酚，一般來說，持續進行帶氧運動30分鐘後，能提高大腦內的安多酚，使運動者產生開心愉快的感覺來紓緩肌肉痠痛，同時避免出現情緒抑鬱的情况。

他提醒，如果跑步前準備不足，容易增加受傷的機會，其中最常見的3類痛症包括：

腰痛：核心肌肉力量不夠的話，容易傷腰，造成腰骨痛。
膝痛：欠缺下肢肌肉力量，容易使膝關節磨損和受傷。
腳痛：如患扁平足、高弓足等，由於足底受力不平衡，如沒穿合適的跑鞋，很容易傷及足底。

深蹲強化核心肌群

就以上痛症，Max建議跑步者進行一些運動訓練，其中深蹲是一種富功能性的運動，特別是訓練下肢的肌肉，有助強化核心肌群。另外，也可利用一些工具輔助，如滾筒（Foam Roller）有助放鬆筋膜，適用於全身肌肉繃緊的地方；橡筋帶有助增強肌肉的耐力；健身球亦對提升核心肌群的訓練有幫助。至於扁平足、高弓足者，除了穿着合適的跑鞋、配置鞋墊等，增加支撐和保護，也可透過足部訓練，鍛煉腳底的肌肉，以改善情况和減少跑步對腳底的衝擊。

下肢傷患者跑步前先評估

仁愛堂YES培訓中心開辦「跑步攻略運動證書課程」，內容由運動創傷及營養方面入手，導師包括註冊物理治療師及註冊營養師，課程共有10小時，教導學員跑步常見的傷患及相關知識，另設運動前後的飲食規劃，以提升運動表現。

 

Max說，雖然跑步是一項健康的運動，但也不是人人適合，如下肢傷患者宜先做評估； 關節磨損、退化性關節炎等患者或不適合跑步，因容易傷及關節，當中以中年人和勞動階層人士較多； 另外骨科病人、曾做膝部手術者等也要先評估才可判斷是否適合跑步。

 

Tips 運動前、中、後的飲食建議

運動前的適量進食，有助給身體提供充足能量及力氣，更有效發揮運動質素。以跑步為例，仁愛堂YES培訓學院「跑步攻略運動證書」課程導師、英國註冊營養師湯先生有以下運動前、中、後的飲食建議：

運動前
．4至6小時前進食正餐，以確保身體能量儲備充足。
．2至4小時前補充適量的水分，每公斤體重需補充5至10毫升水分，以體重60公斤人士為例，即要補充300至600毫升水分。
．運動前30至60分鐘進食含碳水化合物及蛋白質的小食（如乳酪、雞蛋），此有助運動後期提供更多燃料及減少肌肉流失。

運動中
．流汗速度是根據從事活動及個人情况而異，由每小時0.3公升至2.4公升也有。（體重每下跌1公斤約等同流失1公升汗液。）
．每小時補充0.4至0.8公升水分。
．如進行超過1小時的運動，或需飲用運動飲品。

運動後
．體重每下跌1公斤，需補充1.25至1.5公升水分。
．進行劇烈運動後，在運動後30分鐘內進食小吃。
．運動後2小時內進食高碳水化合物正餐。