工時長、壓力大，是很多香港打工仔的真實寫照。為免職場壓力爆煲，打工仔可以怎樣做？有企業培訓專家和課程導師表示，面對職場壓力，首要是調整個人心態，然後可透過或動或靜的活動，如靜念、和諧粉彩畫等了解或抒發心情；又如各類運動，如 HIIT 出一身汗來減壓……大家不妨因應個人能力和興趣，選擇適合自己的減壓方法，一起來打打氣、遠離負能量！
文：夏穎欣 圖：AASFP、青協生活學院提供
根據政府統計處 2018 年的《收入及工時按年統計調查報告》，香港僱員的工時中位數為每周 44.3 小時，在瑞銀財富管理 2018 年的《價格與收入報告》，在 77 個城市中，香港人的工時之長更居於榜首。
港打工仔工作壓力大 拋開「賣身」觀念
企業培訓師黃彥衡博士 (Dr. Happy) 指，打工仔的工作壓力過大時，每日上班猶如「Blue Monday (星期一症候群)」，沒精打采，當心理影響生理，亦會經常生病，變成辦公室中的「口罩黨」，員工的投入感 (employee engagement) 受影響，公司整體表現亦因而下降。
「很多人都會說工作繁忙，每日的生活只有上班和加班，生活枯燥得跟鹹魚沒差別，容易失去工作動力。」Dr. Happy 坦言，不少打工仔的壓力都是來自自己的，他們往往感到要「賣身」給公司，但事實並非如此。
上班族要尋回自處時間
青協生活學院導師李嘉雯 (Manisha) 亦指出，現今不少香港人很多時候都愛「懷緬過去、擔憂未來，但總是忽略當下。」
二人均認為，上班族要有自處時間 (My Time)，嘗試「將自己歸於自己」。Dr. Happy 指，不同行業和工作各有挑戰和壓力，其中社工、醫護等行業的從業員更要懂得抽身，下班後盡量遠離負能量，從而紓緩負面情緒，令自己更有動力工作。
職場減壓錦囊 踢走「星期一」心情
Dr. Happy 為打工仔提供了以下幾個建議，為自己減減壓，打打氣。他說：「思維影響行為，正所謂一念天堂，一念地獄。打工仔首先要做的是調整自己的心態，如心態是抗拒的，對工作亦都會抗拒。」
1. 用一副不同的眼鏡看待工作
不要把工作視作「苦差」，嘗試從正面角度看待工作，在工作中找到可以學習的東西和意義，甚至對於服務對象以至社會的貢獻。
2. 多跟正能量的同事相處
辦公室同事有很多類型，總有一兩個志同道合的伙伴，多跟正面積極的同事相處、吃午飯，遠離長期「放負」的同事，他們每日上班怨天尤人，好比「喪屍」一樣，被感染的話，自己亦會成為充滿怨氣的「喪屍」。
3. 遠離工作環境 找精神寄託
不少人下班後仍心繫工作，建議下班後盡量遠離工作環境，嘗試為自己找其他精神寄託。另切忌以子女作為唯一精神寄託，增加彼此壓力，不妨由興趣着手，為自己訂下合理目標去追尋。
善用公餘作「靜念」 放下電話、繁瑣事
調整心態後，可嘗試參與自己感興趣或發掘新的興趣或活動。Dr. Happy 和 Manisha 不約而同地提到利用「靜念 (Mindfulness)」來紓緩壓力，「靜念」是一個很好的放鬆機會，每日抽 5 至 10 分鐘，練習放下電話、工作及繁瑣事等，只專注當下和呼吸，給自己一個自處時間，無論是下班後或乘坐交通工具時均可嘗試。
Manisha 建議，「對初學者而言『靜念』或許有難度，他們可由畫禪繞畫或者和諧粉彩畫來起步，以上兩種畫作均不講求技巧、畫功，作畫的過程中可讓人專注當下，了解自己心情。」
專注畫畫過程 和諧粉彩、禪繞畫起步
Manisha 的其中一名修讀輔導及心理學系的學生 Victor，因對藝術治療感興趣而報讀青協生活學院開辦的「日本和諧粉彩療癒課程」。他分享，大學生涯中的最後一年，由於要同時應付實習、論文及兼職，壓力相當大。「專注畫畫時，讓我暫時放下學業和工作的思緒，有助紓緩壓力。」
和諧粉彩：用指頭畫出療癒感 釋放壓力
Manisha 指，和諧粉彩畫的用具不算多，上班族可以隨身帶備數支乾粉彩已可以。「由準備畫和諧粉彩畫開始，整個過程已具療癒感，作畫者可全身心投入畫作中。」她說，作畫者可以在不同主題上發揮創意，除了大自然、代表希望的主題外，也可以憤怒作主題，完成畫作後審視個人作品，從主題和色調中了解自己的情緒。
用具：乾粉彩、15cm X 15cm 畫紙 (或白紙)、膠紙等
步驟：在畫紙的四邊貼上膠紙作畫框，然後用刮刀或間尺刮下乾粉彩，用指頭沾上粉彩便可開始作畫。
建議：上班族可善用午飯時間作畫，不用打草稿，亦不用注重結果，只需專心享受作畫，已是一趟「靜念」過程。
30分鐘運動 讓身體釋放安多酚
靜態活動以外，亦可透過各類運動減壓。亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP) 客席講師潘梓竣 (Eric) 說，運動可使身體釋放出安多酚 (Endorphin)，從而有減壓和紓緩情緒的效果。「上班族可以利用午餐時段，到公園活動、跑樓梯或在辦公室做一些訓練和伸展，如開合跳、原地跳、前後弓箭步、Mountain Climb (平板膝碰肘) 等動作，活動大約半小時已經足夠。」
高強度訓練 時間短成效大
除了打波、行山、跑步等受大眾歡迎的運動之外，近年高強度間歇訓練 (High Intensity Interval Training，簡稱 HIIT) 亦成為上班族的運動熱潮。Eric 說，「HIIT 起初是設計給軍人和運動員，原理是透過重複高強度運動和休息組合來鍛煉肌肉、體格和提升心肺功能。同時 HIIT 的好處在於時間短、成效高，因此吸引不少上班族學習。
HIIT：1：1 的高強度運動 三大注意事項
HIIT 需因應參加者的程度而設計，着重安全，主要有三大考慮：
1. 參加者的水平、工具、休息時間比例：Eric 強調，疏於運動的人在練習初期或會覺得困難，故訓練要以安全為先。「通常會以循序漸進的方式慢慢加強難度。有學員急於求成，往往會忽略安全，以 10 分為最辛苦，其實 7 至 8 分辛苦已達鍛煉的目標。」
2. 工具：在進行 HIIT 訓練時可加入健身室常見的工具作輔助，例如：啞鈴、橡筋帶等，除了可加強難度之外，亦讓學員有新鮮感。
3. 休息時間：Eric 建議初學者以 1：1 比例進行訓練，即是先做一分鐘高強度運動，然後休息一分鐘，再進行下一組高強度運動，如此類推。他亦建議 HIIT 應該隔天進行，讓肌肉有充足休息。
