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天氣轉冷長者易跌倒 4招增肌力練平衡 做個「不倒翁」

【明報專訊】近日天氣轉冷,當冬季氣溫一跌,肌肉活動量下降,加上衣服臃腫,是長者跌倒的高危季節。根據衛生署衛生防護中心資料,滿65歲在社區居住的長者當中,每年平均約5人便有1人曾跌倒。怎樣從運動、家居環境設計、生活習慣等方面,減少長者冬天跌倒的風險?

 正確應對——當長者跌倒時,旁人不應急着扶他站起來,必須先檢查身體有無異樣,以免二次傷害,有需要時盡快召喚救護人員。(byryo@iStockphoto)
正確應對——當長者跌倒時,旁人不應急着扶他站起來,必須先檢查身體有無異樣,以免二次傷害,有需要時盡快召喚救護人員。(byryo@iStockphoto)

冬衣厚重、肌力下滑 增跌倒風險

「冬天時,為了保暖,長者穿著臃腫厚重的衣物,加上氣溫下降,會令肌肉力量下滑,繼而影響他們的活動能力。」物理治療師何淑玲說,隨年齡增長,關節、骨骼開始退化,肌肉量亦會慢慢減少,長者的活動能力及肌肉力量大大減低,增加跌倒風險。

何淑玲(受訪者提供)
物理治療師何淑玲(受訪者提供)

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每日多坐1小時 肌少症風險增33%

成人的肌肉本來已會隨着年齡增加而逐漸流失,踏入35歲後,肌肉量開始下降,每10年平均損失3%至5%;到了60至70歲流失更快,令不少長者患有肌肉減少症(肌少症)。當失去肌肉承托,會容易跌倒;由於沒有肌肉保護,跌倒時很容易骨折,或導致身體殘障。

根據衛生署衛生防護中心資料顯示,香港社區居住的滿65歲人士中,肌少症患病率為9%。若平時缺乏運動,風險更會大大增加。澳洲一項研究,對象為162名年齡介乎60至86歲居住於社區的長者,每天坐着時間每增加1小時,肌少症風險就增加33%。

家居設扶手防滑墊 多層穿衣法減臃腫

想減低長者冬天跌倒風險,物理治療師張鈺培指出,不少意外於家中發生,所以家居環境設計很重要。「行動不便的長者可以在家中安裝扶手、防滑墊等;避免使用浴缸,或應安裝浴缸板、浴缸扶手或洗澡椅子等輔助工具。門檻位、浴室和廚房地氈要固定好;提供足夠照明設備,以免環境過於昏暗。定期清理雜物,把電線收好,若地面凹凸不平亦應盡快維修。」

張鈺培(受訪者提供)
物理治療師張鈺培(受訪者提供)

保環境光亮 勿只穿襪走路

冬衣切勿過於臃腫厚重,可採用多層穿衣法,貼身長袖或短袖保暖內衣打底,然後是長袖衫、羊毛外套,最後是大褸,每一層之間的空氣有助保暖。室內要保持溫暖,有需要時可開啟電暖爐。不妨穿戴帽子及頸巾,因為頭部是散失大量體熱的地方。同時應避免只穿襪子走路,減少滑倒風險。

外出時,若下雨或颳風,應穿防水外套、風褸等,以免因強風、潮濕等令體溫迅速下降。衣服亦不宜過寬鬆,以免勾上門框或車門,增加跌倒風險。另外,如有需要,應使用手杖或助行架;鞋履最好有防滑功能。

物理治療師示範:4招增肌力、練平衡

運動有助長者增強肌肉力量,減低跌倒風險。張鈺培建議長者應多做針對強化下肢力量及改善平衡力的運動。

【強化下肢力量】

1. 半下蹲

目的:強化股四頭肌

做法:背靠牆,雙手向前伸直,身體慢慢向下蹲,膝蓋微屈曲,維持10秒。留意膝蓋不應超過腳尖,否則會增加膝蓋壓力及受傷風險

次數:每組8至10下,每次做3組;每日做

(受訪者提供)
(受訪者提供)

2. 踮腳尖

目的:強化小腿肌肉

做法:雙手扶緊穩固家具( 如:椅子),慢慢踮腳尖,過程中必須扶緊家具,以免失重心跌倒

次數:每組8至10下,每次做3組;每日做

(受訪者提供)
(受訪者提供)

【改善平衡力】

3. 單腳站立

目的:強化單腳平衡力

做法:訓練初期,扶着穩固家具,以單腳站立,維持姿勢30秒,換邊再做為1組。訓練後期應減少依賴家具,改為雙手叉腰,重複上述動作

次數:每次做3組;每日做

(受訪者提供)
(受訪者提供)

4. 腳尖與腳跟靠攏站立

目的:強化平衡力

做法:訓練初期,先扶着家具,以右腳尖與左腳跟靠攏站立,維持30秒,換邊再做為1組。訓練後期應盡量減少依賴家具,改為雙手叉腰,重複上述動作

次數:每次做3組;每日做

(受訪者提供)
(受訪者提供)

(注意:長者因體力有限,以上運動每日做1次已足夠;成年人可早晚各做1次)

文:黎芸迪

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