文章日期 : 2020年7月31日

【居家運動】6式強肌 紓緩WFH周身痛

【明報專訊】雖然在家運動暗藏危機,但始終適量運動對身體非常重要,特別在抗疫期間,很多打工仔都在家工作,久坐不動下更易患上痛症。註冊物理治療師藍芳解釋,家居環境相對辦公室狹窄,亦未必有專為工作而設的裝置配合,工作時容易出現不良姿勢,例如長時間打側身用電腦,導致勞損,增加痛症風險。要預防傷患,建議最好先增強肌肉,當有一定肌力時,便可支撐身體維持良好姿勢,紓緩痛症。

今次她推介的6式運動,佔用空間不多,適合家居做,讓大家強身健體,減少痛症。6式為1個循環,共做3個循環,若能一口氣完成,成效最理想;如體力不夠,可在每式之間休息約1分鐘。完成每個循環後如有需要也可稍為休息,但盡量要連續做,減少停頓時間。「這些運動可以日日做,約1星期後體能應有所增強,之後可按能力加快速度及增加次數。完成後,可做些靜態伸展,放鬆肌肉。」她也提醒大家,在家做運動要保持空氣流通,以及注意飲水量,運動前後也要飲水。

1. 抬腿踏步

目的:提升血液循環,具熱身作用

動作:站直,雙腳靠近。同時提起右腳及左臂,膝蓋及手肘成90度。兩邊交替,原地踏步,每邊各做20次

注意:眼望前方,上身挺直,切忌過度用力踏地,腳落地時要輕放

2.左右深蹲

目的:提升血液循環,具熱身作用

動作:企直,雙腳靠近,雙手持毛巾或帶子兩端。然後左腳向左踏出一大步至比肩膊寬,雙手也向前伸直,再蹲下至膝蓋成90度。完成後企直返回開始姿勢,換邊再做,每邊各做20次

注意:眼望前方,手持毛巾有助身體平衡,可改持2支水樽(由500毫升開始)增加難度。蹲下時膝蓋不過腳尖,腰背保持挺直

3. 雙人阻力運動

目的:練雙方的腰腹、肩膀、背部及手臂肌肉

動作:兩人面對面站立,雙方雙手各拉毛巾一端,一方(甲)前後腳企,微蹲及把重心移至臀部位置,雙手向前方伸直;另一方(乙)雙腳站直,上身向後挨至雙手伸直,拉起上身至手肘屈曲,緩緩返回開始姿勢,做20次

注意:雙方上身挺直,(甲)把毛巾在手掌繞一圈,避免甩手;(乙)向後挨的斜度愈高,難度愈高

4. 平板支撐加抬腿

目的:練腰腹及臀部肌肉

動作:俯臥地上,雙膝貼地,手肘與肩同寬,提起雙膝,伸直雙腳,以手肘及腳尖撐起身體,雙腳輪流提起約1呎高,每邊做20次

注意:眼望地面,下巴靠向頸,肩膀要放鬆,避免縮起,腰背及臀部成一直線。後踢時不用踢太高,否則易令腰部下墮變成壞姿勢,增加受傷風險

5. 推壓3式

目的:訓練肩膀及胸部肌肉

初階動作:牆上壓

雙腳與牆保持約1呎多的距離,雙手與肩同寬,依在牆上,上身向牆壓至手肘屈曲90度後,返回開始姿勢,做20次

注意:眼望前方,上身挺直,收緊腹部。拉遠雙腳與牆身距離,增加上身傾斜度,難度也提升

中階動作:膝上壓

雙手打開至肩膀闊,膝蓋貼地,腳尖觸地。上身向下壓至手肘屈曲90度角後,返回開始姿勢

注意:眼望地面,上身挺直,手腕與肩膀成直線

高階動作:掌上壓

把膝上壓的姿勢由膝蓋貼地轉為伸直雙腿,膝蓋離地

注意:眼望地面,上身挺直,手腕與肩膀成直線

6.上肢訓練

目的:訓練頸、肩膀及手臂肌肉

簡易版:站立,雙手各持約800毫升水樽或啞鈴(重量因人而異)放腰間,手肘成90度,提起雙臂至與肩水平,手肘一直保持90度,然後返回開始姿勢,做20次

進階版:手持水樽或啞鈴,雙手垂下放兩旁,緩緩提起至肩膀位置,然後放下返回開始姿勢,做20次

注意:張開肩膀,避免肩膀縮起,上身挺直

示範:藍芳(註冊物理治療師)、Kon(健身教練)

■有片睇

6式運動紓緩WFH周身痛bit.ly/2X8bp5p

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