文章日期 : 2018年6月8日

減肥心理兩面睇 減肥心理戰 「你瘦咗喎」真係會瘦?

【明報專訊】炎夏來臨,有女士即使身材苗條,也會加入減肥行列,由飲食着手,雞胸肉當正餐、戒澱粉質。可是,有些人的體重很快反彈,或是狂做運動但體重絲毫不減。日本一個綜藝節目,卻透過簡單不過的奇招——每天跟你說「你瘦了」,讓人成功瘦下來!減肥,不止跟營養學有關,也受心理因素影響。

但心理學家提醒,減肥前應了解自己的BMI是否合乎標準,認清減肥目的是為了健康,以免墮進收身廣告的心理陷阱。

點解我會咁

人總有些行為、心態令人摸不着頭腦。「點解我會咁?」邀請心理學專家,解開你心裏那個謎。

「我想減到100磅」、「現在110磅太肥了,多減幾磅就好」,這些對白似曾相識?註冊臨牀心理學家余文蕙接觸過不少進食失調(eating disorder)個案,發現很多人減肥時,不論本身體重或身高如何,心裏總有一個「神奇數字」,要達到自訂的減磅目標。事實上,很多減肥人士的體重屬正常甚至偏輕。

踏入夏季,減肥廣告鋪天蓋地,廣告中的女model總是身材高䠷、樣貌標致,加上廣告的標語,務求令人相信,你也可以變成這樣。余文蕙說:「香港進食失調康復會早年的研究顯示,如果人們愈相信瘦身廣告的信息,減肥意欲會愈高,而且對身形不滿程度亦較高。自信心低落及對身形不滿的人,尤其易受影響。」

余文蕙不鼓吹盲目減肥,她認為除非是BMI(Body Mass Index)超出正常值,或患有三高(高血糖、高血壓及高血脂),為了健康才應該減肥。「BMI是國際公認衡量一般成年人肥胖程度的客觀指標,BMI=體重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)。正常值是18.5至22.9,過重邊緣是23至24.9,中度肥胖是25至29.9,而嚴重肥胖是超過30。」

身邊人稱讚 成減肥推動力

早前日本一綜藝節目,追蹤一名想減肥卻沒有動力做運動的28歲女生瀧川久美子,體重69.3公斤,節目安排了一班人,兩星期內每天稱讚她「你瘦了」,看似無稽的方法,竟然讓她真的瘦下來。她受稱讚之後,開始留意自己的外表,並決心戒酒,甚至去健身室做運動,兩星期後瘦了1公斤。可見朋友的讚賞和鼓勵很重要。

余文蕙解釋,「這涉及心理學的正面增強(positive reinforcement)理論,當做了一種行為之後立即獲得獎賞,便能強化或增加這一行為的發生。有一經典的行為學實驗來證明這一理論,心理學家將老鼠困進箱內,老鼠飢餓時四處探索,其間觸碰桿子,食物便掉下來,如是者重複數次,老鼠學會了按下桿子就有食物。同樣道理,瀧川久美子想繼續得到別人的讚美,只要減肥成功就可以,推動她認真減肥。」

此外,若別人對你抱有某種想法或態度,並表現出他的看法,久而久之,你可能會不知不覺成為別人期望的自己,應驗了心理學的「自證預言」Self-fulfilling prophecy。就如別人期望你「有決心減磅,決定了便做得到」,這樣你也向着這個期望而變得有決心,而最終減肥成功。

「等陣先食」勁過戒口

美國社會心理學家Roy Baumeister認為,如果節食無效,告訴自己等一下再吃,相比跟自己說不可以吃,可能反而吃得更少。

余文蕙解釋:「如果告訴自己不可以吃,因過度壓抑就愈會想吃;改用『延遲滿足』的方法,能減低因衝動而進食的機會。例如想吃甜品時,告訴自己不如多等半小時,或明天跟朋友吃飯時才一起吃,分散想吃的注意力,或半小時後想吃的衝動已消失。」

為何減磅後容易打回原形?

很多人試過節食減肥,在最初的數星期看到成績,但之後磅數反彈,令人沮喪。

余文蕙解釋:「要視乎減肥目標是否訂得太高,採用的減肥方法有否過於苛刻,如果方法極端便難以持久。而且身體有『設定點』(set point)的保護機制,磅數不會直線下降。」

身體自設保護機制

註冊營養師李鎧而表示:「設定點理論,是身體透過控制食慾、能量平衡和新陳代謝等,將磅數維持在一個穩定水平,稱之為『設定點』。如果不斷節食,磅數下降,但當停止節食後,便會打回原形,體重回到原來磅數,就如搖搖般,磅數又上又落,因此稱為搖搖效應(yoyo effect)。如果現行的地獄式減肥不能長期維持,就要重新計劃減肥方法,達到『熱量收支平衡』。」而這些轉變需要感覺良好,可以長時間維持。

不少人戒吃澱粉質,多吃高蛋白質的雞胸肉作為減肥餐單。李鎧而說,澱粉質令人致肥是一大誤解。「由於碳水化合物最快轉化成能量,很多人以為停止攝取碳水化合物便會瘦。事實上,雞胸肉的蛋白質也是熱量來源,跟碳水化合物一樣,每一克提供4千卡。」

另外,雞胸肉亦含脂肪。若停止攝取碳水化合物,身體需要從蛋白質和脂肪轉化為熱量時,需要額外水分,這會使身體容易脫水,「所以即使體重輕了,不等於瘦了,因為這些重量來自身體水分而非脂肪,而且長期攝取高蛋白質,會增加腎臟負擔」,李鎧而說。

體重增加,是因為熱量攝取多於支出,李鎧而建議,只要還原基本步,根據食物金字塔的食物種類的分量進食,控制攝取的熱量不超過每日所需,自然能維持理想體重。

■知多啲

過度減肥 小心變厭食或暴食

研究顯示,患進食失調的人,不論是厭食或暴食,絕大部分是從過度減肥開始,例如採取過於苛刻的節食餐單,只吃蔬菜,避開碳水化合物和含有脂肪的食物,一日三餐也經過掙扎;有些人則選擇瘋狂做運動,經常磅重,要把體重控制在一定磅數內。若極端的減肥行為持續,會增加患上厭食或暴食症的機會。

愈節食愈想吃 大腦靠吃減壓

余文蕙解釋,「當我們需要進食時,大腦會發出信號,讓我們感到飢餓,進食時大腦啟動獎賞系統(reward system),腦區伏隔核(nucleus accumbens)會釋放多巴胺,使我們獲得滿足感。如果一個人減肥過度,過分限制進食的食物種類和數量,使大腦非常掛念食物,當生活出現壓力或負面情緒時,便可能藉大吃大喝取得滿足。研究顯示,當感到壓力時,七成人的進食量比平日多,三成人進食量則比平日少」。當大量進食後,又感到後悔,於是又再地獄式減肥,壓力爆煲時,放縱自己暴飲暴食,形成暴食症的惡性循環。

「暴食」意思是每星期最少有一次,在短時間內過量進食,持續三個月。為避免體重增加,他們之後會以催吐、吃瀉藥等方法來補償,或安慰自己明天少吃一點。余文蕙說,「他們恃着有這些『王牌』在手,縱容自己狂吃。暴食症患者的體重通常在正常範圍內,而厭食症患者則明顯過輕」。

減肥貼士:少食多餐 遠離誘惑

1. 進食時慢慢咀嚼,延長進食時間,讓身體有時間產生飽腹感

2. 少食多餐,減少飢餓感,避免飢餓時一次過吃過多

3. 將食物裝在透明容器內,容易察覺吃的分量。家庭裝食物,分開多份盛載,每次只吃一小份

4. 避免於家中存放多餘食物,若平日行經的路會經過超市或零食店,選另一路走

5. 如果心情低落時習慣暴飲暴食,下次心情不快時,約朋友相伴吃飯

6. 間中吃喜歡的食物,減少情緒低落時可能失控狂吃的風險

■今期專家

●余文蕙博士

註冊臨牀心理學家(私人執業)

●李鎧而

註冊營養師

文:李佩雯

編輯:王翠麗

電郵:feature@mingpao.com