文章日期 : 2018年3月13日

低頭禍大增 手痺肌萎縮 4招抬頭挺胸做人

【明報專訊】手機不離手,原來不單會眼花手累,全身都可能出問題!註冊物理治療師梁澤祺指出,除了經常聽到的腕管綜合症及腱鞘炎,近期有更多求診個案,是有關頸神經根病變(Cervical Radiculopathy)及脊柱後突(Kyphosis,俗稱寒背),前者更可能因為肌肉或關節過於繃緊,令手臂出現不同程度的麻痺或肌肉無力,而問題更有年輕化趨勢。

■運動處方

˙減少向下望手機及曲背

˙寒背矯正帶減頸、下巴肌肉繃緊

˙強化中斜方肌改善寒背

˙訓練豎棘肌令腰背挺直

肌肉關節繃緊 寒背加劇

低頭族一詞,泛指經常以錯誤體姿低頭使用智能手機的人。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,由於每個人使用手機的姿勢不同,所以身體出現問題的部位、時間亦有分別。但無論是哪種低頭族痛症,主要成因都是姿勢錯誤及勞損所致,「低頭族主要有兩個常見的錯誤姿勢,第一個是頭部經常向下望,另一個是曲背。低頭時,身體會判斷頭部有可能跌向前,頸部及背部的肌肉便需要用力拉住頭部,令相關肌肉經常拉緊,以致疲勞。此外,頭部長期向前傾亦會令頸椎天生向前彎曲的生理弧度變直,嚴重時上肢會出現不同程度的勞損」。

梁澤祺綜合臨牀治療經驗,指出低頭族最常見有以下4個問題:

低頭族四大問題

1.頸神經根病變

長期低頭看手機,令頸椎肌肉及關節過於繃緊,刺激頸神經及手臂的神經,引發手臂麻痺。

2.脊柱後突

俗稱寒背,低頭使用手機時,會增加胸椎用力,形成寒背。其實不少人在發育時期揹書包,已有不同程度的寒背,之後再低頭使用手機,令問題加劇。

3.腕管綜合症

由於經常使用手指,令手腕上的筋膜繃緊,長久便會出現炎症,令手掌心麻痺。

4.腱鞘炎

經常單手使用、握實、拿起手機,都會令手指筋腱過勞而出現炎症,手指移動時會痛,同時影響手指關節柔軟度。

電腦手機日夜夾攻 手痺求診增

他指出其中頸神經根病變及脊柱後突的求診個案,近期都見上升趨勢,前者近兩年來,差不多每日都有求診個案。「以往的頸神經根病變,成因主要是長時間對着電腦屏幕工作,由於當時智能手機未普及,大部分人搭車時主要是睡覺及間中看雜誌,令頸部肌肉有放鬆機會,所以個案不算多。自從智能手機普及,不少人上班用電腦,收工玩手機,『雙管齊下』,令求診個案急升。這問題與坐骨神經痛相似,坐骨神經痛屬於下半身痛症,而頸神經根病變則為上半身痛症。」

「電子奶嘴」 害勞損年輕化

頸神經根病變,會引發什麼問題?梁澤祺指問題可大可小,「輕則只是手指麻痺,嚴重時可能整條手臂都麻痺,徵狀範圍視乎繃緊的肌肉刺激到哪一條神經線而定」。情况可以有幾嚴重?「試過有個案,舉手時不會麻痺,但一放下手臂便痺痛,而且肌肉開始萎縮,包括手肘、前臂等位置。另外,由於頸部肌肉及關節過度拉緊,導致頸痛,無法轉動頭部。」

一般患上頸神經根病變的人,主要在30至40歲之間,但亦有長者因為退休後長時間玩手機而出現問題。梁澤祺表示近年則有年輕化趨勢,情况令人擔心,「不少幼童在兩三歲已開始使用手機,由於以上提及的問題,都是日積月累而成,若他們繼續維持錯誤的姿勢,到了十多歲,可能已出現勞損而需接受治療」。

文:勞耀全

圖:劉焌陶

編輯:林信君

電郵:feature@mingpao.com

 

知多啲:簡單運動 改善寒背

【明報專訊】梁澤祺建議可利用以下4種運動,改善因長時間低頭用手機而出現的頸椎、肩膀、背肌、胸肌及手指筋腱等問題。至於想改善寒背,除了運動,亦可借助寒背矯正帶,「每日戴約15分鐘即可,主要用作提醒使用者肩膀需向後移,但切勿長期佩戴,因為長時間使用反而會令身體適應了拉力,無法達到矯正效果」。

1.強化深層頸屈肌

做法:握緊寒背矯正帶(或以彈弓帶代替)兩端,軟墊放於後腦位置,眼望水平,雙手向前拉,頭向後挨,直至頸、下巴肌肉繃緊,維持5秒後放鬆,重複10次為1組,每日3組

目的:減少下巴突出問題

2.擴胸練中斜方肌

做法:握緊寒背矯正帶兩端,雙手向左右拉開,做出擴胸動作,注意拉開時不能縮膊,背肌用力令肩胛骨夾起,注意手肩不可太用力。維持5秒後放鬆,重複10次為1組,每日3組

目的:改善寒背

3.伸展胸大肌

做法:前後腳站於牆邊,右手前臂貼牆,上身及頭部向反方向轉動,直至胸、肩膀、頸肌肉拉緊,維持10秒後放鬆,重複10次,換邊再做

目的:改善寒背

4.健身球背伸

做法:雙膝跪地,前方放置健身球,俯前至胸腹貼住健身球,雙手分放耳側。確認身體穩定後,上身向後伸展,直至腰、背、頭成一直線,下巴盡量貼着身體。維持5秒後回復最初動作,重複10次為1組,每日3組

目的:強化豎棘肌,令腰背挺直

示範:AASFP高級私人體適能教練陳建華

■有片睇

4招踼走低頭族問題goo.gl/Vc2P9f

 

正姿貼士:拿高手機 勿貪大芒

【明報專訊】長用不當姿勢使用智能手機,會引致上肢勞損。不過,智能手機已成為生活的一部分,難以避免使用,應該如何解決問題?梁澤祺指出,除了以不同的運動來減少肌肉繃緊,平常亦應注意使用手機的習慣,避免肌肉過度繃緊,以減少問題。

1.拿高手機

使用手機時,將手機拿起至接近眼睛的水平位置,不應該放在胸前,可以減少頸椎肌肉及關節受壓。

2.雙手交替

避免長時間用同一隻手用手機,應該經常左右手交替使用,可減少頭部經常望向同一方向外,更可減少單一手指筋腱過勞。

3.雙手操作

選擇適合自己手掌大細的手機,如果使用的手機屏幕尺寸過大,使用時便要減少單手操作而改用雙手操作,可減少筋膜或肌肉勞損。

4.5分鐘伸一伸

每次只可連續使用手機5至10分鐘,然後伸展一下頭部,例如抬頭、向左或向右望,約20秒即可。

5.暖敷頸椎

如經常使用手機,可在晚間以暖水袋熱敷頸椎位置,每次15分鐘,減少肌肉疲勞。