文章日期 : 2018年2月23日

紓緩繃緊肌肉 玩彈弓繩 彈甩腰背痛

【明報專訊】農曆新年假期轉眼過去,又要重回工作崗位搏鬥,坐了不到大半天便感到腰痠背痛。疲倦感未必與工作壓力有關,長期維持同一姿態,就算姿勢正確也會有勞損風險。註冊物理治療師指出,多做運動及伸展練習,可有效改善上述身體問題。

近期大熱的Bungee彈弓吊繩運動,其中一個功能可以紓緩肌肉繃緊,簡單易玩,適合新手參加,一學即懂。

坐得正也未夠 每小時要郁一郁

不少人日日在辦公室內坐足8小時,別以為挺直腰板坐姿正確便無問題,其實一樣有可能出事。註冊物理治療師藍芳指出,就算姿勢良好,維持同一姿態或動作超過1小時,已可令肌肉、關節甚至軟組織慢性勞損,欠缺活動亦會令血液循環變差,減少輸送養分至肌肉,令肌肉長期繃緊、乏力及疲勞。回家休息後看似回復精力,但翌日工作至中午,狀態又驟跌,「最好每隔1小時伸展肌肉及關節,就是少許郁動,簡單伸一伸懶腰也有幫助」。

不良姿勢更是腰背痛的元兇,經常維持不良姿勢,後果可以很嚴重。藍芳表示壞姿勢的後遺症未必即時浮現,但「長期習慣不良姿勢,令肌肉失衡,如做突發的動作,例如追巴士或急轉身,便容易拉傷扭傷」。

肌肉「替工」過勞 一傷牽連廣

缺乏運動的人,康復過程也較慢,因傷患有可能牽一髮動全身,傷及其他部位。藍芳說身體協調有代償模式,當部分肌肉未能正常運作,其他肌肉便會代勞,暫替其運作。「舉例平時姿勢不良,令腰部較少發力,錯用大腿力;當腰受傷,很可能發現大腿其實已過勞。面對同一個小傷患,平時有運動習慣的人,或兩星期便康復,但少運動的人可能要2至6個月。」

長期疲倦周身痠軟 3招改善

若經常感覺疲倦及肌肉痠軟,便要想辦法改善,由糾正姿勢、增強肌力及伸展3方面入手。若做足以下3項訓練,基本上1個月已有明顯改善。

1.挺直上身

很多人姿勢不良、寒背凸肚,挺直上身糾正姿勢,過程中可鍛煉疲弱肌肉,從而提升肌力。

2.運動增肌

多做運動,提升肌力後,可維持良好姿態,有助紓緩肩頸及腰背痛症。藍芳提醒大家別胡亂跟隨網上片段鍛煉,如未能掌握正確動作,很易出錯受傷。同時她亦建議大家做適量帶氧運動,最理想是每星期3至5次,每次30分鐘,如兩星期才做1次,成效不大。

3.伸展放鬆

放鬆繃緊肌肉外,也可增加肌肉柔軟度,增強肌力,有助發揮力量及保護關節等。針對性的伸展動作,可改善痠軟肌肉。

伸展肌肉筋膜 提升柔韌度

要改善腰背痛,首先要「動」,如平日欠缺運動,就要由淺入深、循序漸進地活動。近日在網上不時見到彈弓吊繩運動「4D PRO Bungee Fitness」,利用彈性甚強的彈弓吊繩,讓身體做出多方向的飛躍動作。4D PRO亞洲區總教練李京瑛指出,利用彈弓吊繩訓練,可有效伸展筋膜及肌肉,提升身體柔韌度。若想操肌燒脂,就要增加難度,加入跳躍等爆發性動作;如果以紓緩痛症為目標,動作則會偏向簡單易做。

註冊物理治療師藍芳試玩彈弓吊繩,在李京瑛的指導下做出紓緩腰背痛的動作。藍芳試做後認為難度不高,「自己在網上睇片,以為動作會很吃力,但試玩時發現所需氣力不多」。至於是否可改善腰背痛?藍芳認為只要彈弓吊繩強度及長度調配正確,的確適合一般的關節僵硬、肌力較弱、經常感到疲倦或少運動人士作紓緩之用,「平日OL因久坐引致腰痠背痛,可嘗試此運動,郁動全身關節。這運動也可視為動態伸展,伸展肌肉與筋膜」,達到多做運動、增加肌力及伸展的目的。此外,彈弓吊繩可減輕學員做動作時,身體及關節所承受的重量,類似在無重狀態下運動,有助減少關節壓力,降低受傷風險。

韌帶傷、肩頸痛人士要小心

藍芳提醒如果有傷患如軟骨病變或韌帶拉傷,受傷初期會有些腫及痛,未必承受到這活動,「建議在康復過程中的後期才好嘗試,而且最重要是諮詢醫生意見」。另外,她認為此運動主要用力位置是肩膀,如頸肩本身有長期痛症,就更加要小心。

有趣如打鞦韆 動用深層肌肉

4D PRO以爆炸螺絲吊掛在天花板上,只得一個軸心,讓參加者可在彈弓吊繩輔助下,向不同方向移動,增加動作的多元化,「部分動作需要向前或向後移,猶如打鞦韆一樣,有時會有失平衡的感覺,有趣味又有些少刺激」。藍芳說可加強身體靈敏度及本體感覺(Proprioception),即身體對空間的感覺與反應,舉例快要跌倒時,身體會自動踏前一步,令自己不會跌倒。

藍芳補充,控制彈弓吊繩時要用深層肌肉(core muscle),若控制不好,在回彈時有可能拉傷。初學者及本身靈活度低的人,一開始可能會較難掌握,最好跟足導師指導。藍芳建議初學者可以1星期訓練2次,「每星期1次效用不大,3次就太多。」若過程中心跳率達個人最高心跳率(220-年齡)的一半,就可視為帶氧運動。

文:許朝茵

圖:蘇智鑫

攝錄:勞耀全

場地:Aum Yoga Academy

器材:4D Pro

編輯:林信君

電郵:feature@mingpao.com