文章日期 : 2017年10月27日

放過自己 無最完美 跟選擇困難說再見

【明報專訊】晚餐時間到超市買壽司,冷藏櫃裏的選擇五花八門。

「這盒6件,可能不夠飽。」

「這盒8件,有些款式未吃過,味道會是如何?」

「6件裝有我最愛的三文魚壽司,但不夠吃,不如多買一盒4件裝?」

「還是試8件那盒?可能會有驚喜,但選錯後悔怎辦?」

以上看似兩人的對話,其實是一人的內心掙扎,也是記者一個朋友的經歷。現今生活有很多選擇,由選A餐B餐、買哪一件衫、選哪一份工……很多人面對選擇時,往往都猶豫不決,難以下決定。今期教你幾個方法去克服選擇困難,要注意的是,若然事無大小也拿不定主意,要小心是否患上情緒病。

■點解我會咁

人總有些行為、心態令人摸不着頭腦。「點解我會咁?」邀請心理學專家,解開你心裏那個謎。

■小小事都揀餐飽 邊選邊震心跳加速

身邊總有一些朋友,每逢需要選擇的時候也難以取捨,我們笑稱這些人有「選擇困難症」或「選擇恐懼」。面對選擇時猶豫不決,通常是出現兩種心理狀况,臨牀心理學家、香港心理學會副院士李智群說﹕「面對兩種(或多種)選擇也想擁有,各有優缺點,難以取捨;只可選擇一樣而需要放棄另一樣,擔心選擇錯誤而後悔。」

在一些重大決定上,一時三刻難以抉擇也很正常。「例如有兩個追求者,性格上一個浪漫,一個踏實,假如選了浪漫的人,又擔心是否合適的結婚對象?如果選擇踏實的,又怕相處上欠缺激情?」

但是,如果面對小事的選擇也長時間糾結,陷入漫長的思考,導致寢食難安,影響生活,那就不太正常。選擇過程中,如果出現焦慮反應,肌肉繃緊、心跳加速或顫抖;更甚是一直拖延不肯做決定,將決定權交到別人手中,這類人對選擇有恐懼感,情况比選擇困難更嚴重。

或受抑鬱、焦慮等情緒病影響

李智群表示,選擇困難或選擇恐懼,並非一種精神病,主要因性格所致,或受抑鬱、焦慮等情緒病影響。「若選擇困難是由性格引起,接受心理治療,學會處理及解決問題,情况會有改善;如果是因抑鬱、焦慮、強迫症等情緒病導致,可透過藥物及心理治療解決。」

■簡單3招 踢走糾結

想克服選擇困難,不妨試試李博士提議的方法;但如果問題嚴重,情緒和生活也受到影響,便需要向專家求助。

1. 寫低優劣慢慢揀

將不同選擇的好處和壞處寫低,幫助自己客觀地作出決擇。李智群說﹕「我們經常有一種錯覺,認為選擇是可以完美,事實是沒有選擇會是完美,每一個選擇也是一個package,有優點和缺點,要提醒自己這一點。」

2. 信直覺 欣賞你所選

與其過度思考,不如相信直覺!擔心選擇之後後悔?不妨問自己,選擇A或B其實有什麼大不了?後果是否真的這麼嚴重?若是煩惱當初為何這樣選擇,不如轉換角度,欣賞自己所選的好處。「今天出門改搭巴士,即使遲了到達目的地,但搭車過程可看看窗外景色,小休片刻。」

3. 借小事訓練選擇能力

從一些小事開始,訓練自己的選擇能力。例如選A餐或B餐、搭港鐵或巴士、買哪一件衣服等小事,讓自己隨意選擇,放膽練習,使自己了解到即使選A或B,其實沒有什麼大不了,從而建立自信心,改善擔心選擇錯誤而難作決定的心態。

■哪種人易有選擇困難?

自信心不足

人生經歷致使自信不足,或小時候常被人責罵,導致長大後不敢作決定。這類人不習慣話事,在意別人看法,擔心選擇錯誤後要承受後果。若經常因選擇不了而將決定權交給別人,會變得愈來愈沒有自信,造成惡性循環。

完美主義者

太過追求完美,常擔心選擇錯誤,只會令焦慮感和壓力上升,導致忐忑不安,影響心理健康。完美主義者為了要作出最好的選擇而不斷反覆思考,花很長時間猶豫與掙扎,但也不一定作出最滿意的選擇。李博士提醒,「如果情况嚴重,可能與強迫症有關。患者有些會強迫自己的行為,有些則強迫思考,例如有十隻杯子選擇,他會不斷反覆思考,哪一種顏色、形狀才是最好?每一隻也會仔細檢查有沒有瑕疵,久久也未能作決定」。

家中排行最小

自小很多事情被安排,習慣聽取別人的意見,照着別人的意思做,長大後變得不習慣做決定。

情緒病患者

抑鬱、焦慮、強迫症,會影響大腦「前額葉」的功能,研究發現,前額葉外皮內的灰質缺失,會影響人的決斷能力。「平日到街市買餸,很快便可選擇所需食材,但有天變得難以決定,並影響情緒,變得焦慮;又例如平日工作很有效率,決策力高,但近期變得猶豫不決,經常擔心做錯決定,小心是患上情緒病。」

■訓練決策力

有限度選擇自由 孩子不變小霸王

處處不讓小朋友選擇,還是所有事情也給小朋友選擇?李智群博士認為兩者要平衡,「有些父母凡事替小朋友選擇,小朋友沒有選擇權利,會感到對身邊事情沒有掌控力,缺乏自信,長大後或會影響他們不懂定下人生目標,不懂去努力,甚至質疑自己的能力;另一種情况是家長任何事也讓小朋友選擇,由於小朋友還未有自制能力,亦不知道什麼選擇才對自己好,凡事讓小朋友揀,會造就他們成為小霸王,不懂得忍耐或控制行為」。

怎樣取得平衡?既可以培育小朋友的自信,又不會縱容他們成為小霸王?李博士教路,「選擇先經過家長篩選,然後再給小朋友揀。例如想小朋友多吃蔬菜,並非問小朋友今晚想吃什麼,或想不想吃蔬菜,而是直接問小朋友想吃菜心、生菜還是白菜?小朋友三選一,既有選擇權,所選的亦合乎家長期望」。

■常見情緒病

強迫洗手 焦躁易倦 小心情緒病作怪

強迫症

分強迫思想及強迫行為兩類。強迫思想令一個人不斷重複思考,即使知道這些思想多餘、不理性,但卻阻止不了。常見的強迫思想,有反覆思索和懷疑,例如在腦中不斷跟自己爭論做不做,選哪一個等;懷疑自己有沒有鎖好門窗、關熱水爐等,有些患者甚至會在腦海中出現與性格不符的暴力或色情等思想。而常見的強迫行為有逃避、檢查、蒐集和做出固定行為,例如經常洗手、工作枱的用具要擺放整齊。強迫症成因與性格、遺傳或壓力有關。

焦慮症

和一般的擔心或憂慮不同,焦慮症患者的緊張比較嚴重和頻密,常見症狀包括時常感到擔憂和緊張、焦躁不安、工作效率低、難以集中精神、思想負面消極、對生活失去感覺、失眠及血壓上升等。成因受生理、心理、壓力、生活習慣等幾方面影響,患者身體較易處於活躍狀態、不懂處理憂慮、長期處於壓力之下等,而濫藥、吸煙和酗酒的人,較容易患上焦慮症。

抑鬱症

通常出現的徵狀包括﹕持久情緒低落、對周圍事物失去興趣、經常自我責備、暴躁易怒、身體容易疲倦、失眠、行動緩慢等,嚴重的會有自殺傾向。據世界衛生組織資料指,全球逾3億人患抑鬱症,遍佈各個年齡層。成因由生理、心理及環境因素一起引發,譬如改善情緒的血清素在腦內的含量改變、失去至親、自尊心受打擊等,皆可能引起抑鬱症。

■今期專家

李智群博士(臨牀心理學家、香港心理學會副院士)

文:李佩雯

圖:資料圖片

編輯:王翠麗

電郵:feature@mingpao.com