文章日期 : 2017年10月20日

新手跑山防傷 操腿肌練平衡

【明報專訊】中秋過後,又是山友出動的旺季,周末假期的郊野公園、遠足路徑熱鬧過商場。

當中不少人正為11月的毅行者作準備,要熟習山路,又要操練晚間跑山。山路崎嶇不平,又沙又石,不少跑山新手不熟悉複雜的路况,加上體力不足,容易傷膝或拗柴。

想減低受傷風險,專家指應先強化大腿肌肉,再循序漸進適應山路情况,才可路路亨通。

■跑山防傷膝拗柴

強肌練平衡

‧訓練初期,上落坡不宜心急

‧加強腿部肌肉,減少跑姿不當引致的受傷

‧訓練平衡力,減低拗柴風險

‧恢復運動減痠痛

新手最易傷:膝蓋、足踝

毅行者是不少跑山愛好者一年一度的大事件,為了完成100公里挑戰,不論新手或老手都「死操爛操」。不過,亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師劉建榮指出,新手最易出現膝蓋及足踝問題,主因是未習慣路面情况所致,「遠足跑山,路線涉及多種不同元素,包括上坡、下坡、梯級、泥地、碎石地等,當中上坡、下坡及梯級都涉及提腿動作,對半月板及前十字韌帶都會帶來負擔,加上上坡時需消耗一定體能,到落坡時膝蓋除要承受身體的壓力之餘,更可能因肌肉力量不足而改變步姿,更容易出現膝傷問題」。

山路崎嶇 泥地碎石多

「另外,山路變化多,路段中會涉及泥地、碎石路等不同路面,由於路面不平,如果沒有合適的裝備及平衡力不足,好易拗柴。這問題最容易發生在夜間的跑山訓練,因為視線變差,只得頭燈作為光源,更難判斷落腳點的路面狀况,更加容易出事。」此外,部分山路路線會有多條彎路,這些路線亦會加大膝部的壓力,增加出現拗柴風險。

跑街王上山風險一樣高

現時不少人都有跑街的習慣,有部分人跑完10k都面不改容。以為自己跑街成績不俗,轉跑山都應該應付自如?劉建榮指出,無論跑街成績多麼好,轉去跑山同樣有受傷風險,「跑街以石屎路為主,雖然也有上坡或下坡的路段,但始終都是平面路,對平衡力要求較低。跑山面對不平路面,體力消耗比跑街大,同時亦要求身體平衡力高,如果沒循序漸進地適應山路路面,跑街跑得多快、多久都好,轉去跑山,其實受傷風險一樣高」。

而對於毅行者的新手訓練,劉建榮建議不能操之過急,「不少參加毅行者的新手,急於直接訓練比賽涉及的路段,但有些路段並不適合新手去跑,部分更可能有大量上落坡、泥地及碎石路段,新手更易出事。所以在訓練初期,不能過於心急,應選擇一些上落坡幅度較小,較易行的山路訓練,當身體適應了跑山的模式,才加強難度,以減少受傷風險。另外,晚上訓練前,最好在日間試行一次,了解路面變化,可減少晚上訓練時的危險性」。

新手適應 起碼兩星期

要減少受傷,除了慢慢適應路面,如何加操亦是重點之一,劉建榮指出,新手要適應路面不平及上落坡,約需要2至3周,「當完全適應山路的路面情况之後,才能慢慢加操,而加操的進度,可視乎自己的體能而決定,大約每次加半小時至1小時不等,切忌一次過加太長時間,否則體力不支,容易受傷」。

■家中運動

強腿3招 上山前操練

跑山新手容易傷膝拗柴,與肌肉力量不足、身體平衡力差有關,但問題會隨跑山跑得多而改善。如果沒有太多時間操練,又想改善以上兩大問題,減低受傷風險,劉建榮推介家中運動,提高腿部整體穩定度,強化腿部肌肉,提升表現。

■強化運動

1.箭步壓腿

做法:雙手蹺起放在胸前,前後腳站立。蹲下,至雙腳大腿與小腿呈90°直角為止,再回復站立姿勢

注意:蹲下時,前腳膝蓋不能前過腳趾

次數:左右腳完成為1下,10下為1組,每日1次

目的:強化股四頭肌,加強膝關節穩定

2.跑姿式單腳半蹲

做法:模仿跑步姿勢,提左腳、右手,以單腳站立;手肘、膝蓋成90°。左膝維持90°向後撐,右腳微曲,右手放下提起左手,重複動作

次數﹕10下為1組,換邊再做,每日1次

目的:強化單腳站立時膝關節穩定度,加強上身及下身協調能力

3.單腳V字跳

做法:地上放上軟墊,單腳站在軟墊右後方,面向軟墊。單腳跳到軟墊上,跳高同時轉動身體面向前方;然後再跳向左後方,跳高同時轉動身體面向軟墊。重複動作跳回原處

次數﹕左右腳完成為1下,10下為1組,每次3組,隔日1次

目的:加強股四頭肌力量,增加膝關節附近肌肉強度

■跑後恢復

4.放鬆髂脛束

做法:向左側臥,左前臂支撐身體,右手輕扶地面,左腳伸直,右腳輕踩地面作平衡。泡沫軸放到左腳膝關節與地墊之間。將身體移動,令泡沫軸由膝關節滾動至髖關節位置停下,再返回原位。移動速度不用太快,移動至痛處可略為停頓10秒

注意﹕不能按壓到關節處,以免引致發炎

次數﹕每次5至10分鐘,完成後換邊再做,每日早晚各1次

目的:放鬆髂脛束,加快大腿血液循環

示範:亞洲運動及體適能專業學院學員連汶芊

■裝備貼士

行山鞋防滑吸震 手杖護膝 頭燈夠「照」

除了要好好編排訓練路線,裝備亦好重要,劉建榮表示﹕「為應付路面情况及減少上落坡時雙膝的壓力,選購行山鞋時,必須留意『咬』地性及吸震能力,減少受傷風險。」另外,行山杖及頭燈都好重要,「不少山友為怕麻煩或遺失,不帶行山杖跑山,其實行山杖除了有助減輕膝部受壓,亦可在受傷時當成輔助工具,角色相當重要。如怕遺失,購買時可選擇能掛在背囊的款式。此外,頭燈除了夠光,照射範圍夠大也相當重要,晚上掌握路面的資訊愈多,發生意外的風險亦大減」。

文:勞耀全

圖:黃志東

編輯:林信君

電郵:feature@mingpao.com

■有片睇

跑前強化,跑後恢復!goo.gl/pim3wP