文章日期 : 2017年10月10日

跑樓梯回家 增肌減脂緩背痛

【明報專訊】行樓梯傷膝,是很多人根深柢固的謬誤。實情是,行樓梯不但可鍛煉心肺,比跑步更可以加強肌力,屬理想的增肌減脂運動,不少專業運動員,加入跑樓梯作交替訓練和間歇訓練,以提升個人能量及體質,減低受傷風險。

香港處處高樓,午飯後返回辦公室;下班回家,放棄升降機,選擇樓梯向上爬,提升體能。

只上不落免膝蓋受罪

行樓梯不傷膝,最好是只上不落。香港中文大學矯形外科及創傷學系教授容樹恒強調,一般人用正確姿勢加上適合運動量,行樓梯不會影響膝蓋健康,但建議只向上行。因為「上山容易落山難」,相比平路,上山對膝蓋壓力多出約3倍,落山則5至6倍,落山時身體已疲累,對膝蓋的力量要求更高。

他指出,跑樓梯最大好處是增強下肢肌力,下肢最大組肌肉是股四頭肌,上落樓梯對這組肌肉力量要求很高。大腿股四頭肌對膝關節及下肢很重要,因肌肉可以分擔膝關節的壓力。如果太瘦沒肌肉,膝蓋易勞損;而肌肉無力或不平均時,遇緊急狀况,未能有效發揮保護作用,舉例說,打籃球跳高落地時,易扭到膝蓋。此外,行樓梯可訓練核心肌肉,特別是都市人經常低頭用手機,姿勢不良,核心肌肉弱,容易出現腰背痛等,鍛煉肌肉有助紓緩痛症。

增強肌肉還對整體健康有幫助,「很多人節食減肥,脂肪比例很低,連肌肉也較少。這些人通常無精神,健康狀况亦不會特別好」。

跑樓梯同時可以加強心肺功能,有助減少心血管疾病、心臟病及糖尿病等慢性疾病。

外國有運動員以跑樓梯作「交替訓練」(Cross-training),即是指主項運動以外的輔助訓練,目的是提升主項運動的表現。「交替訓練不會只做單一項運動,透過轉換不同運動時,可讓不同肌肉運動和休息,也可增加運動樂趣。」容樹恒表示,與跑步比較,跑樓梯在帶氧及肌肉力量訓練較強,而游泳有助心肺功能,同時有助伸展肌肉,鬆弛繃緊了的肌肉。

另外,不少專業運動員以跑樓梯作高強度間歇訓練,提升能量及體質,減低受傷風險。

行行下叉腰扶欄代表……

行樓梯好處多,但對初學者而言,切記要循序漸進。

容樹恒強調,初練時先慢行,別急着跑,避免受傷,「不適宜一下子太強與太密,曾聽人說一口氣跑15分鐘樓梯後『全身散晒,肌肉亦非常痠痛』,追問下才知平日運動不多,聽人說跑樓梯有益便跑」。何時可以由慢行加快至跑樓梯?沒有一定標準,但若行樓梯時覺得不夠力,又叉腰又喘氣,代表日常運動少,呼吸肌肉疲累無力,所以叉腰後感覺舒服些;另外,行行下要扶欄杆,也是不夠力表現,就不宜急進。先配以肌力訓練提升體能,避免因肌肉及心肺功能太弱,較易受傷。

「世衛建議大家每星期做3至5次,每次30分鐘以上的中強度運動。如行樓梯每星期3次,每次25至30分鐘,已有助心肺功能及整體健康。」每人的體質不一樣,最好以輕鬆心情按自己能力,待心臟及肌肉適應後,慢慢增加運動量。

挺身別寒背 初學勿跨級

上樓梯時,應挺直身體,別寒背,雙腳向前,別八字或入字腳;除非已達一定體能,否則別跨級而上。肥胖或膝蓋有嚴重創傷者不宜,柔韌度欠佳者亦應先做伸展運動加強柔韌度。上樓梯屬重複性運動,集中於某一組肌肉,運動前後也要做熱身及紓緩運動cool down,否則易有痠痛及繃緊。另外,別忘記穿上避震較好的波鞋。

香港雖然高樓林立,但並非所有樓梯也適合訓練,空氣不流通、較狹窄、較暗皆不宜;建議到空氣流通地方,不要在雨天進行。

■簡易運動

平日少運動 先強肌免受傷

平日少運動的人,肌力差,開始行樓梯時應配合其他運動,訓練肌力,尤其針對下肢及核心肌肉,循序漸進練股四頭肌、臀部及腹部等核心肌肉,有助提升表現及減少受傷。

◆相撲式深蹲 針對股內側肌

提升臀部、股四頭肌與小腿肌肉力量,尤其針對股內側肌,在膝關節移動及受力時,增加穩定和控制。

1.雙腳大步站開,寬於肩膀。腳尖45度指向外側

2.下蹲至膝關節形成90度,維持2秒

3.回復開始姿勢,稍作停頓,然後踮起腳,身體靠小腿力量往上移到最高點。專注控制踮腳,腳背與地面盡可能垂直而不要外翻,動作維持2秒後,腳跟回地面

注意﹕

1. 上身及腰背保持挺直

2. 下蹲時臀部往後坐,膝蓋不超越腳尖

◆弓箭步交互跳 增軀幹穩定

利用身體重量訓練臀部、大腿及小腿肌肉;躍起落地時,也可訓練核心肌群,有助增加軀幹穩定度。高強度的交互跳更可訓練心肺功能。

1.雙腳站立與肩同寬,右腳前踏,前後腳膝關節均屈曲至90度

2.運用雙腿的爆發力,快速向上跳起,在空中前後腳調換

3.着地時前腳出力、後腳幫助平衡,站穩後再往下蹲。重複動作

注意﹕

1.過程中上體保持挺直,軀幹不搖晃

2.腳往前跨時,前腳小腿垂直,後腳膝蓋盡量貼近地面而不要撞到地面

◆跪姿撐體 訓練核心肌群

訓練核心肌群,維持動作及肢體穩定,以及核心肌的平衡。

1.跪撐在墊子上,膝蓋與肩膀同寬,雙手撐起上身

2.慢慢抬起左手及右腿,盡量伸展至最高位置,與軀幹平行,移動時間約3秒,最高點停留2秒

3.手腳往身體中心收起,至手碰到膝蓋。換相反手腳重複動作

注意﹕

1. 過程中盡量保持頭部至臀部成一直線,保持穩定

2. 腹部收緊,不要弓身

◆蜘蛛俠平板支撐 改善行樓梯發力

強化核心肌群,增強軀幹穩定度;同時訓練臀部肌肉改善行樓梯起動發力。

1.俯臥,雙手雙腳撐起身體,手、腳與肩同寬

2.頭、頸、軀幹及腿部成一直線;收緊腹部肌肉

3.左腳向外屈膝,嘗試以膝蓋觸及手臂,完成後返回起始位置;左右交替重複動作

注意﹕

1.過程中身體勿搖擺不定

2.腰勿下沉或屈起

3.頭頸保持與軀幹平行,不要彎下

(上述運動每組10至20次,休息30秒至1分鐘再做,每次約做2至3組。初階每星期2至3次,慢慢加量)

◆登階運動 增心肺功能

強化下肢肌力,增強心肺功能,增加關節穩定,促進身體協調,與跑樓梯的動作相似

1.抬頭挺胸收腹,站在箱子後方;雙手置於髖關節,一腳踏在箱子上

2.用腳跟施力,將臀部向上撐起。另一腳也踏上箱子,完成動作。控制身體,身體慢慢下移,反方向動作回到起始位置

注意﹕

1.利用腳跟力量登上箱子,全程保持挺胸,不要弓起背部

2.站在箱子上時,收緊臀部

3.階級高度建議與小腿長度相若,若覺吃力,可以稍為降低

4.切忌使用塑膠椅,實心戶外階梯或板櫈提供較大的穩定度,確保安全

5.有膝關節病史者,應先向醫生或物理治療師諮詢

(左右各做15至30次,休息30秒再做,每次約做2至3組。初階每星期大概2至3次,慢慢加量)

示範︰香港中文大學矯形外科及創傷學系運動醫學團隊研究助理畢穎欣、博士研究生劉桉瑜

■垂直馬拉松

挑戰2120梯級

行樓梯可以練體能。想挑戰自己,不如參加由新鴻基地產舉辦的「新地公益垂直跑——勇闖香港ICC」垂直馬拉松賽事,在全港最高建築物環球貿易廣場(ICC)舉行,跑上82層,挑戰2120梯級,登上位於100樓的「天際100香港觀景台」。擔心體力不夠,可試體驗賽,以21層為目標。另外,亦有接力賽,每組4人參賽。

地點:環球貿易廣場

日期:12月3日

截止報名:11月3日

詳情:www.shkpverticalrun.com

■跑樓梯鍛煉

‧加強股四頭肌、臀部及小腿肌力

‧鍛煉核心肌肉

‧提升軀幹穩定度

文:許朝茵

圖:黃志東

編輯:梁小玲

電郵:feature@mingpao.com

■有片睇

簡易運動鍛煉核心及下肢肌肉 bit.ly/2hXBO3Q