文章日期 : 2017年6月27日

運動膠貼「提醒」免勞損
打救女人手痛重災區

【明報專訊】女士們一雙玉手又纖又幼,肌力少,因此無論是全職主婦或在職女性,長時間做家務、做文書工作,容易出現網球肘、媽媽手等上肢勞損,嚴重到舉「杯」維艱,影響日常生活。因此,當上肢出現輕微痛楚、痠痛時,就要及早正視,做簡單伸展運動外,亦可以跑友常用的運動膠貼幫手,拉緊肌肉,減低肌腱受傷風險。

長期做家務玩手機 易招四傷痛

東方女性的上肢力量較小,所以肩膀至手指的位置可說是受傷的重災區,香港物理治療學會運動專研小組主席兼註冊物理治療師何浩儀指出,當中有不少是因為重複動作引致的勞損,無論是家庭主婦或在職女性,都會中招。常見的問題大致可分為以下四種﹕

1. 手指屈肌腱鞘炎(又稱扳機指)

徵狀﹕手掌或手指關節只能作有限度的活動,同時會出現局部痛楚,嚴重時手指關節會腫脹

成因﹕經常使用手指做重複動作,例如按滑鼠、單手使用手機、做家務等

2. 肱骨外上髁炎(俗稱網球肘)

徵狀﹕前臂肌肉痛楚,同時患處外部會腫脹,嚴重可令手肘活動受限

成因﹕與重複動作和不當姿勢有關,例如鍵盤位置太高或太低、經常使用重菜刀切菜、每日拖地及掃地等

3. 拇指腱鞘炎(俗稱媽媽手)

徵狀﹕拇指的肌鍵發炎,會發熱及痛楚,嚴重時會令手部的活動能力下降

成因﹕不當的重複動作,包括經常使用拇指清洗物件、使用大手柄的用具、用拇指按壓物件等

4. 腕管綜合症(俗稱滑鼠手)

徵狀﹕手部或手指麻痺或刺痛,同時手部動作變得不靈活,手握力明顯下降

成因﹕手部或手腕需要用力或經常重複動作,例如鋼琴家、廚師或家庭主婦;而腕骨或腕關節曾經受創的人士亦較易患上

膠貼拉緊肌肉 分散注意力「減痛」

面對以上四種問題,何浩儀指視乎問題的嚴重性,有不同的方法處理,「如果痛楚嚴重,相關部位無法屈曲或發力,當然要第一時間向醫生或物理治療師求診。但如果是早期輕微痛楚,或發現自己會經常使用手指或前手臂做一些重複動作,可利用運動膠貼作為輔助,減低問題惡化或預防受傷」。

運動膠貼有輕微的止痛功效,何浩儀解釋,並非因它有藥性,其原理是利用觸感神經來減痛,「簡單解釋是痛楚並沒有消失,而是由於膠布拉緊肌肉,令腦部更在意肌肉拉緊的感覺,所以能夠輕微減低痛楚。雖然止痛效力不高,但運動膠貼最大的作用,是提高患者對貼上膠貼肌肉的注意度,減少過度用力或發錯力而引致受傷或肌鍵發炎,所以用於預防受傷較加快復康更為有效」。

先用酒精清潔 膠貼拉長1/4

使用運動膠貼,看似簡單,但除了要貼對位置,何浩儀表示有幾點值得留意﹕

1. 貼運動膠貼前,需以酒精清潔皮膚,清除表面油脂,才能令運動膠貼更穩固

2. 如是預防受傷,只需將運動膠貼拉長原長度約四分之一;想提高保護度,才再略為拉長

3. 大部分運動膠貼不含乳膠,出現皮膚敏感的情况較低,但亦有部分人會出現敏感,首次使用或轉用新品牌,宜先剪小塊貼在皮膚上測試

4. 貼上運動膠貼之後,用手掌掃壓膠貼表面,掃走膠貼與皮膚之間的空氣,增加膠貼黏貼度

5. 運動膠貼表面有跣水功能,貼上後做家務,甚至冲涼都不會脫落

另外,在更換運動膠貼時,亦需要留意,「由於運動膠貼有一定黏力,所以撕下時,切勿向皮膚上方拉走貼布,因此舉或會令皮膚紅腫,嚴重時更有可能拉損皮膚。正確的方法,是以皮膚水平方向慢慢撕下膠貼,撕下過程切忌過急,減低皮膚受損風險」。

■運動處方 防上肢勞損

‧減少上肢重複動作

‧針對性訓練上肢肌腱

‧紓緩早期輕微痛症

‧運動膠貼預防受傷

■動作示範

一個水樽 強化上肢

只需要一個500ml水樽,訓練屈腕肌群、伸腕肌群、前臂肌肉,增強上肢力量,可以紓緩緊張的肌腱,預防上肢勞損,減低炎症發作。即使工作時間長,在辦公室都能做到。

1. 腕屈

做法:右手手握水樽,手心向上,前臂成水平;左手輕扶右手作固定;右手手腕上下屈曲,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。

訓練:屈腕肌群

2. 腕伸

做法:右手手握水樽,手心向下,前臂成水平;左手輕扶右手以作固定;手腕向上下屈曲,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。

訓練:伸腕肌群

3. 槌式彎舉

做法:右手手握水樽,水樽口向上,左手輕托右手肘作固定;右前臂向上提,再回到水平位置,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。

訓練:肱橈肌

4.前臂左右旋轉

做法:右手手握水樽,手向上,前臂成水平,左手輕托右手肘作固定;手腕左右旋轉,做8至10下,換邊再做。兩邊完成為1組,每次做2至3組。

訓練:前臂肌群

文:勞耀全

圖:劉焌陶、受訪者提供

編輯:梁小玲

feature@mingpao.com

■有片睇

膠樽強化上肢goo.gl/R1VwTg