文章日期 : 2017年6月13日

筷子腳已out 輕鬆5式 變身蜜腿女神

【明報專訊】夏日為大地帶來美腿!

今年出動熱褲短裙前可要特別注意,弱不禁風的「筷子腳」已out,結實有彈性的「蜜腿」才是王道。雙腿有肌肉有線條有彈性,經典代表人物非韓星女團After School的U-IE莫屬,不少國際名模亦擺脫以往追捧的病態美,齊以蜜腿示人。

想為雙腿增添線條美,物理治療師傳授五式簡單家居運動,就算是平日不做運動的懶骨頭也可輕易掌握。

改善坐姿 減腰背痛

鍛煉下肢,除了令線條更優美,亦可促進健康。註冊物理治療師藍芳指出:「臀部及四頭肌是身體最大的其中兩組肌肉,若它們力度夠,有助改善日常的坐姿、站姿及行路姿態,減少腰痠背痛等毛病;而且大組肌肉增強後,亦可以改善血液循環。」此外,很多帶氧運動都是靠這些大組肌肉作主力,如果夠力度,動作也較靈活,可令運動姿勢更正確,成效更明顯,提升心肺功能。肌力足夠亦可避免一些由小動作引起的傷患,「如果大組肌肉不夠力,小組肌肉就更不夠力,容易『拗柴』及『扭傷頸』等」。

兼顧臀部大小腿

想擁有健康美腿,除了鍛煉大腿外,亦要兼顧臀部及小腿等不同肌肉,鍛煉整個下肢。藍芳指出︰「大腿有十多組肌肉,小腿及臀部共約三十組,加上肌肉運作大多以組合形式進行,故想鍛煉出美腿,不能只單一地鍛煉某組肌肉,也要兼顧全組即前後左右的肌肉,效果會更理想。」

不會變「肌肉人」

藍芳建議運動初哥由大組肌肉訓練開始,「因為肌肉大,力度較易控制,令不習慣做運動人士更易掌握;否則肌肉細如核心肌肉,不易察覺其力度,較難掌控」。另外,很多女士擔心做運動,尤其是負重運動後,身體線條會變得粗壯成為「肌肉人」。藍芳解釋︰「一般的肌肉訓練不會導致『爆肌』;反而若姿勢不正確,過度練習某些肌肉,加上欠缺伸展及放鬆肌肉,或會出現肌肉不平衡。再者訓練令肌肉長期收縮,纖維組織黏起來『一嚿嚿』。」故此訓練後非常重要,需花時間做伸展及按摩。當軟組織、肌肉纖維及肌筋膜放鬆後,之後肌肉再生長出來就會變得靚些,線條柔和。

如果講究身體線條,藍芳說要重視伸展運動和肌力訓練,因肌肉在長期收縮下,有可能導致身體姿勢欠佳,影響外觀外,亦令血液循環差,容易引起水腫及肌肉不平衡。建議肌力太弱的女士,可以先由伸展運動開始,最好每日做二十至三十分鐘,包括十分鐘按摩及二十分鐘伸展,改善體態及痛症。但要注意做伸展及肌力訓練時,不會引起身體痛楚,最多只有輕微至中度痠軟,運動後廿四至四十八小時會出現延遲性肌肉痠痛(DOMS),「這反應非常正常,肌力會隨着鍛煉,力度愈來愈強,經過兩至三星期的適應期後,痠軟不適的情况會逐步減少」。

文:許朝茵

圖:蘇智鑫

編輯:林信君

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