文章日期 : 2017年5月2日

毋須器械 隨時可做 「扮蟹」收身 「爬」出靚線條

【明報專訊】步入五月,大家開始為夏天來臨做運動keep fit。歐美興起爬行運動,模仿嬰兒、猩猩、螃蟹爬行,數十種爬行動作有不同難度,可鍛煉全身肌肉,部分簡單易學,最適合女士在盛夏前收身加強線條。

鮮運動女生 腰背痛人士都適合

爬行運動在歐美已經興起一段時間,它的出現全因一本名為《囚徒健身》(Convict Conditioning)的書籍帶動,亞洲運動及體適能專業學院課程總監兼註冊物理治療師周錦浩表示﹕「《囚徒健身》是由美國囚犯所寫的健身書籍,教人用自身體重做一系列的健身運動,由於不需使用器械即可做到健身效果,迅速在美國流行,亦令更多人研究自身體重的健身方式,爬行運動便是其中之一。」

「爬行動作,雖然每個人都會在嬰兒時期做過,但小時候是因為受到外界刺激而作出的動作,而現今所講的爬行運動,旨在利用自身體重來收身,概念相似但不盡相同。」周錦浩指出,爬行運動可以作為熱身運動,近年香港多人愛跑步,有時更會約朋友一齊跑,練跑前加入這些爬行運動,可增加跑友們的興致。

爬行運動,大部分以支撐動作為主,無論男女老幼都能學習,可說是老少咸宜;亦由於門檻低,周錦浩指出,這項運動很適合女士收身,「雖然現時不少自身體重訓練,可以透過公園的器械,例如單槓、雙槓去做,但對於女性來說,未必有足夠氣力做到引體上升這類需要臂力的動作,強行去做隨時受傷。反而爬行運動的動作,毋須強大力量,目的亦多以改善身體線條為主,不會練到一身肌肉,相對來說較適合女士操練」。

另外,爬行動作是一種全身性動作,爬行時,由頸、手臂、背肌、腰、腹、下肢肌肉全部用到,而且動作涉及支撐,亦可訓練穩定肌及核心肌群。周錦浩表示,入門門檻低,動作亦偏安全,所以除了女士們收身適合做,初級的爬行動作亦適合腰背痛人士,「例如每日坐在辦公室工作,有輕度腰背痛的人士,都可透過初級的爬行動作,改善問題」。

如果將難度提高,更可訓練心肺功能。「其實在爬行運動中,亦有一些高強度的動作,例如拱橋爬行,除了需要身體協調之外,更要求一定體力,對訓練心肺功能有一定幫助。」

手臂過直 手腕過屈皆招受傷

然而,周錦浩提醒,動作簡單並不代表沒有受傷風險,練習時必須留意以下兩點,「首先是對於一些少做運動的人士初學者,平時沒有練習支撐性運動,未必懂得手部支撐身體時的正確動作。注意切勿過分伸直雙手,令手踭關節向內過分屈曲,因而出現超伸問題,由於這個動作會令手踭關節鎖死,令關節壓力過大,容易出現脫骱、移位等問題」。

其次是女士若手腕的力量不足,當手掌按壓地上爬行時,手腕可能受壓而受傷。想減少受傷,可考慮戴上護腕,或雙手拿着輕身的啞鈴,減少前臂與手掌的屈曲角度。「另外,由於部分爬行運動臀部向上令上身向前傾,有心血管疾病的人士練習這類運動時,可能會頭暈,必須要留意」。

■知多啲

每組動作持續半分鐘

爬行運動不受地方限制,但始終需要一個足夠爬行的空間,究竟幾大地方才最合適?周錦浩表示,最理想是一個8至10米長的空間,「進行高強度的訓練,一般準則是連續運動約半分鐘。以爬行運動的動作計算,長度為8至10米,運動時間便為20至30秒,符合高強度訓練的原則,其中最理想的位置,就是家中的走廊」。但如果家中沒有長走廊,其實可在短距離來回多次,「最重要記住每組動作持續做半分鐘」。

■爬行三級跳 扮完BB再扮蟹

示範﹕AASFP高級私人體適能教練羅樹鈞

◆初級熱身動作

1.嬰兒式爬行

做法﹕跪在地上,雙手按地,以雙手、雙膝及雙腳支撐身體。伸出左手向前,再將右腳提起向前,之後分別為右手及左腳,重複動作向前爬行。頭部輕微抬起,眼望向前,背部輕微上拱。每次做兩分鐘。

訓練﹕核心肌肉、手腳協調

2.枱面式爬行

做法﹕跪在地上,雙手按地,然後雙膝離地,只以雙手及雙腳支撐身體。伸出左手向前,再將右腳提起向前,之後分別為右手及左腳,重複動作向前爬行。每次做兩分鐘。

訓練﹕腹、臀部肌肉

◆中級動作

3.猩猩橫爬

做法﹕雙腳合上,跪在地上,雙手按地,然後雙膝離地、微曲。雙腳跳向左方,隨後雙手屈曲後向上推,令上身跳向左方,重複以上動作移動。每組半分鐘,每次做三組。

訓練﹕手臂肌肉、心肺功能及加強身體協調

4.支撐式爬行

做法﹕做平板支撐,右手臂提向前,左腳掌向前移動,然後左手及右腳重複動作,向前移動。注意腰背保持水平,頭部輕微向上,眼望前下方。每組半分鐘,每次做三組。

訓練﹕背、腰、腹、小腿及肩膀肌肉

◆高級動作

5.蟹式爬行

做法﹕坐在地上,面向天,雙手向後按住地面,臀部離地,形成拱橋。然後左腳向前踏,右手跟隨向前按,之後右腳及左手重覆動作,向前移動。注意腳向前踏出時,步幅毋須太大,否則難以前進。每組半分鐘,每次做三組。

訓練﹕手臂三頭肌、大腿後側肌肉

文:勞耀全

圖:蘇智鑫

統籌:鄭寶華

編輯:王翠麗

■有片睇:

爬行運動goo.gl/CozCMm