文章日期 : 2017年4月7日

掌握竅門 快快飛甩壞習慣

【明報專訊】點解我會咁?人總有些行為、心態令人摸不着頭腦。「點解我會咁?」邀請心理學專家,解開你心裏那個謎。

■今期專家:饒方莉(註冊臨牀心理學家、香港心理學會臨牀心理學組副主席)

年初時定下跑步的目標,2017年已過了四分之一,擱在鞋架上的跑鞋仍未沾一點塵土。要建立好習慣,不易。

咳了一星期後跟自己說要戒冷飲,但轉頭跟朋友吃火鍋,忍不住又喝了冰凍汽水。要改掉壞習慣,一樣很難。

成功人士的十個習慣、健康生活從改變習慣開始……坊間不少書籍教人培養好習慣,惟實行起來往往難以持續。心理學中有一些小竅門,提示身體遵循好習慣,解除壞習慣枷鎖。

■習慣出現為幫大腦慳力

人的行為,很多時都是習慣使然,而非審慎決定。如刷牙洗面、走熟悉的路,又或是購買相同牌子的咖啡和牙膏,這些經常做的動作或行為,幫助我們自動完成一些事情。科學家認為,習慣的出現是因為大腦想省力,不用專注每個細節,以減輕負荷。

慣性行為 毋須經過分析

「習慣猶如自動導航系統,是一種毋須經過分析,自動化持續遵守的慣性行為。」註冊臨牀心理學家饒方莉說,「此外,某些行為能變成習慣,是因為那個行為會帶給你好處,你才會繼續依循這個行為並變成習慣。例如人人知道吸煙不健康,但對吸煙人士來說,吸煙可幫助減壓」。

饒方莉補充,「從神經科學角度來看,習慣是一系列的行為組合。我們重複某個行為時,大腦的紋狀體(Striatum)會促使形成特定的習慣路徑,使習慣成為自動化的行為」。

■壞習慣戒唔甩? 要學「解鎖」

壞習慣一旦形成便很難戒除,即使告誡自己「別再這樣做」,通常仍是失敗收場。相比要建立好習慣,壞習慣通常是立刻感受得到好處,重複的行為在腦神經中形成一條習慣路徑,因此難以戒掉。

壞習慣易立刻感受好處

想戒掉壞習慣,需要覺察當下,並做出更明確的選擇,否則容易重返「自動導航機制」,回復陋習。

饒方莉表示﹕「臨牀心理學家會應用認知行為治療法(Cognitive Behavioural Therapy,CBT)的行為鏈鎖分析(Behavior chain analysis),了解促成成癮行為的原因,以及跳出這個習慣模式。行為鏈鎖分析法就是從一連串連鎖反應中,嘗試從某一位置跳出,從而避免接下來的相同行為出現。」

譬如當你心情低落或壓力出現的時候,習慣會抽煙減壓,這時想想抽煙的壞處,決心改為做其他事情。重複多次後,心情低落或壓力出現時成為特定「情境」,並提示你去做抽煙以外的事情,在大腦漸漸建立第二條路徑。靜觀訓練對戒煙亦有幫助,抽煙時嘗試細心感受煙的味道,有人曾因此覺得煙味難聞,而不去抽煙(見圖B)。

■改變習慣由「行為」做起

心理學中,提示(cue)、行為(action)、獎勵(reward)三個元素能建立新行為。「以嗜吃朱古力為例,有些人抗拒不了其誘惑,看見朱古力(提示)便會毫不猶豫放進口(行為),享受口中的香甜味道(獎勵)。此過程讓大腦建立起一個脈絡記憶,下次看到朱古力時便會渴望重複此一過程﹕吃下肚、享受香甜味道,久而久之變成一種習慣。我們同樣能利用提示、行為、獎勵的模式去改變此習慣,提示和獎勵不變,唯一改變的是當中的行為。」

提示、獎勵不變 改變「行為」

饒方莉續道﹕「譬如你為了減重而戒吃朱古力。對你來說,如果香甜味道是一種『獎勵』,下次看見朱古力時(提示),改吃同樣味道香甜的蘋果(行為)。第一次做會很困難,所以自律很重要,要提醒自己可改吃蘋果來消除吃朱古力的欲望。當重複數次改吃蘋果後,會變得愈來愈容易。」(見圖A)

■學習靜觀 反思行為壞處

習慣猶如自動導航系統,是沒有覺察能力的重複行為。很多人也有類似經驗,譬如平日在柴灣上班,每天在同一車站乘搭同一路線的巴士返工。有一天相約朋友在尖沙嘴見面,如果心不在焉,沉迷玩電話或想事情,習慣會使你不經意上了往柴灣的車。相反,留意當下,便會意識到要乘搭其他路線巴士。

美國麻省大學醫學院心理學教授Judson Brewer,提倡用「靜觀」(Mindfulness)去戒除壞習慣或一些成癮行為。饒方莉解釋,「靜觀意思是回到當下每一刻,不加任何批判,覺察和感受當下。當洞悉到一些行為會帶來什麼壞處,自然會捨棄這些行為。舉例,你和家人晚飯時愛玩電話,要是能覺察當下,會意識到玩電話對家人的影響:和家人同枱吃飯,如果顧住玩電話,家人感到不受尊重,被忽視;並感到膊頭疼痛、眼睛疲累等;也可問自己,希望帶來什麼改變?鼓勵自己放下手機,專注晚餐,與家人溝通」。

如果想進一步認識靜觀,饒方莉推介Headspace、newlife330、心.活等手機應用程式,提供靜觀訓練,教你如何回到當下,放鬆緊張心情。

■「條件配對」助建新習慣

很多人年初時定下目標,每天做運動、減肥、放慢生活節奏等等,但很快就將目標拋諸腦後。饒方莉建議,可透過「條件配對」形式,幫助養成好習慣。

每日同時間同情境做目標行為

「訂立目標之後,每天在相同時間和情境,做相同的事情。例如你打算每晚刷牙洗面後,做十分鐘呼吸練習,重複多次後,大腦就會將『刷牙洗面』連結『呼吸練習』,當相同情境(刷牙洗面)再次出現,大腦會提示你去做呼吸練習。」饒方莉補充,「要加強好習慣的形成,做的時候要告訴自己為何要做?想一想好習慣帶來的好處,增強動機;並在適當的時候給自己獎賞,譬如能持續一星期做呼吸練習後就獎勵自己。當認知(做這件事的好處)與行為(相同時間做同一件事)相結合,就容易建立好習慣」。

■「21天養成新習慣」? 因人而異

1950年代,美國外科醫生Maxwell Maltz發現一個現象﹕接受整形手術的人,大約需要21天來習慣新外貌;截肢的人,幻肢感亦存在21天左右。他於是得出結論,人最少要花21天來讓一個舊的心理印象消失,並形成一個新的心理印象。此後,21天這數字被套用於各種成功學,也被詮釋為「21天就能養成新習慣」。

至於到底要多少時間才能養成新習慣?饒方莉認為,因人而異。「因為不同人有不同個性和背景,根據倫敦大學的調查顯示,新習慣的形成在18至254天之間,平均需要66天。」

文:李佩雯

編輯﹕高卓怡

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