文章日期 : 2017年3月27日

膠柱搖滾滾 操肌更快更勁

【明報專訊】夏天將至,是時候開始運動收身,練好一身肌肉迎接炎夏來臨。減肥瘦身,不止追求磅數,還要講求肌肉線條。近期新興的圓柱形高密度發泡膠Foam Roller(泡沫軸,又稱發泡膠柱),配合不同健身動作時,它會增加動作的不穩定性,從而令運動強度大幅提升,可在短時間內踢走脂肪、操到一身靚肌肉。

泡沫軸早在十多年前已經面世,當時主要在美國盛行。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師劉建榮指出,「當時主要利用泡沫軸在身體不同地方滾動,達到放鬆肌肉及筋絡的效果。不過,近年開始利用泡沫軸混合不同健身動作,增加運動強度及強化肌肉,達到消脂收身的效果」。其中最常見是瑜伽、健身等加入泡沫軸,令原本較為沉悶的動作有更多變化。

泡沫軸如何做到強化肌肉及收身的效果?劉建榮解釋,主要是依靠其不穩定性來進行訓練,「其實不少與泡沫軸混合的訓練動作,都是見慣見熟,以健身為例,包括掌上壓、平板支撐等。看似平平無奇,但當在圓柱體的泡沫軸上操練時,由於重心會向前或向後移動,強度較在平地上做高好多,能達到快速強化肌肉或收身的效果」。

有助鍛煉大小肌肉

劉建榮指出,以泡沫軸配合操練的另一個優點,是加強肌肉穩定度,不單減低做其他運動時的受傷風險,對日常生活亦都有幫助。「加入泡沫軸操練的過程中,身體需要保持平衡,能夠鍛煉到身體用於穩定的大小肌肉。其實在日常生活中,不少細微的動作都會用到這些肌肉,例如開門、拿水杯等,如果這些肌肉力量不足,隨時會扭傷。所以多做泡沫軸的混合操練,能減少扭傷的機會。」

由於大部分配合泡沫軸的動作,都是見慣見熟,做過無數次,容易令人掉以輕心。劉建榮提醒,「動作看似簡單,但當加入泡沫軸時,難度會大幅提高,如果平衡力或身體肌肉力量較差,便有受傷風險」。所以最好量力而為,對於一些之前沒有使用泡沫軸做運動的新手,最好先將難度略為減低。以掌上壓為例,一般會用雙手按壓泡沫軸,以腳趾觸地支撐全身;但新手可先改為膝頭觸地,降低動作的難度,當習慣泡沫軸的不穩定性後,才回復以腳趾觸地;亦可由減少下數入手,留意自己肌肉能承受的下數來調整。

患高血壓、心臟病者小心

另外,劉提醒以泡沫軸混合運動操練的用家,由於運動強度較一般運動高,所以血壓會在短時間內加快,「由於短時間內『谷盡』身體大部分肌肉,心跳加快,如果患有高血壓、心臟疾病、孕婦等人士,想做這類運動,事前必須詢問醫生或物理治療師的意見。另外,利用泡沫軸做不同的動作時,大都涉及肩膀、腰腹肌肉,如果這些肌肉力量不足但又強行去做,可能會用錯肌肉發力,例如原本應用腹部肌肉,卻誤用了腰部肌肉;若加上腰部有舊患,便會增加受傷風險,絕對需要留意」。

■運動處方

泡沫軸操肌

‧增加不穩定性,提升難度

‧開始時降低難度,減低受傷機會

‧注意動作要正確,避免用錯肌肉

■專家示範

2星期入門練至進階

利用泡沫軸配合一些常做的健身動作,快速操肌收身。然而新手用家應適當調整難度,最好先由入門動作做起,一至兩星期後才做進階動作。當身體漸漸適應運動強度之後,每隔一至兩星期每組動作加一下,提高難度。

示範:AASFP學員何展權

文:勞耀全

圖:劉焌陶

編輯:王翠麗

■泡沫軸操肌

有片睇:goo.gl/s4c9YB