文章日期 : 2016年11月28日

慢性勞損可變骨刺 6招拉走肩頸痛

【明報專訊】辦公室工作日坐八九小時,雖然不是體力勞動,但肩頸肌肉長期繃緊,令人渾身不自在,有苦自己知!

弊在大家「奴才命」,覺得「人人都有肩頸痛,好自然!」、「算吧!肩頸痛好正常」。這種心態令人忽視病情,日積月累勞損愈來愈嚴重,直到影響日常活動,才驚覺問題嚴重。

為紓緩痛症,有人去按摩、塗按摩膏、用止痛貼布,這些只是治標不治本?物理治療師教大家六招伸展動作,每日半小時,「郁」走肩頸痛症。

「曾經有阿中年女病人,在銀行工作,長時間坐着使用電腦達十數小時!肩頸肌肉緊張,痛症已持續一年多。為紓緩不適,她逢星期日去按摩,星期一二便會感覺舒適一點,但星期三至六痛症又再纏身,於是星期日又再去按摩,如是者一直重複這種模式。」註冊物理治療師黃潤斌說,病人亦試過塗按摩膏、用止痛貼,均作用不大。直至有一次,她因「瞓厲頸」(落枕)影響頸部活動,起牀後頸部難以側轉,急需做物理治療,才開始處理問題。

「當時發現她除了急性扭傷,亦有日積月累的慢性勞損,因而引起痛楚。『瞓厲頸』很難概括出成因,但肩頸有慢性勞損的人士,因肌肉張力大,一般會較易出現『瞓厲頸』。」經兩三次療程後,病人急性扭傷的問題已好轉七八成,黃潤斌說,其後用了約一個月時間處理肩頸的慢性勞損,治療過程需要消炎、放鬆繃緊的肌肉、矯正姿勢、教做伸展運動等,現已大致康復。「病人已不再每星期按摩,反而每日做伸展運動,令疲勞問題不會累積而出現惡性循環。」

黃潤斌說,辦公室人士久坐對着電腦,腰、背、肩、頸長時間僵直不動,出現肩頸勞損問題,確實很常見。頭部重如保齡球,用電腦時頭部不知不覺向前傾,使頸椎承受的壓力遞增,頸椎後的肌肉要非常費力才能支撐前傾的頭部,故令肩頸肌肉長期處於繃緊狀態。他續說﹕「以前這問題多見於中年上班族,但自從智能手機普及,問題已年輕化,現今十幾廿幾歲的病人也有。」

持續繃緊 肌肉縮短難復元

肩頸肌肉繃緊,為何會引起痛楚?黃潤斌說,收緊的肌肉會影響血液循環,就如水喉被箍緊會令水流減少。當血液循環受影響,一來減少氧分輸送,二來帶不走新陳代謝的廢物,令肩頸肌肉修補緩慢。此外,肌肉亦會長期處於縮短狀態,若不處理,長遠可能令肌肉縮短,較難復元。肩頸勞損,常見痛處位於頸部兩邊肌肉、上斜方肌(膊頭L形位置)、肩胛骨位置(雞翼位),有時亦出現上背痛。嚴重者,甚至頸椎生骨刺,或痛楚伸延至手臂,令手部麻痺、肌肉無力,亦有些人會併發頭痛,感到「後尾枕」、「魂精」(即太陽穴)位置有「箍緊」、「罩實」之感,甚至感到頭暈。

按摩、用止痛貼不治本

肩頸勞損而肌肉痠痛的病人,不少會針對患處按摩、塗按摩膏或用止痛貼布,但黃潤斌指效用輕微。「很多人不懂選擇按摩膏、止痛貼布,其實兩者多數分冰感(冷敷)、溫感(熱敷),冷敷只於急性受傷時用,初發2至3天,肌肉出現紅、腫、熱、痛時適用,勞損則不適用。若因肌肉繃緊、收縮引起慢性勞損,如用冷敷,反而會令肌肉繼續收縮,故宜用熱敷或溫感的按摩膏、貼布,其熱力及藥力(如水楊酸成分),可促進血液循環,可輕微紓緩不適。效果與用暖毛巾、電熱氈、暖水袋敷相若。」不過,這些方法,治標不治本,黃潤斌認為必須找出勞損的成因,針對問題治理,例如留意辦公桌椅的高度是否適合、有否坐姿不正,又或是否因電腦熒幕位置不當令頭部長時間側向一邊等。

每隔45分鐘小休、伸展

黃潤斌建議,「如辦公室環境的硬件難以改變及控制,建議在上班的日子抽半小時做伸展運動,多數病人認為日間難以抽時間運動,只能晚上做,其實晚上以熱水洗澡後伸展,促進血液循環,效果亦佳。」而在辦公室,可在電腦設定每45分鐘提示,以作小休,可在座位上做伸展,讓眼、頸、膊、手休息,即使半分鐘也好。

■運動處方﹕紓緩肩頸痛

‧上班日做30分鐘伸展

‧早上或晚上進行

‧辦公時間每隔30至45分鐘小休,放鬆肌肉

■運動入門

每日伸展 勿忽視勞損

「當你感到疲勞、痠痛,其實是身體給你的提醒信號。」註冊物理治療師黃潤斌說,別以為小事,當疲勞慢慢累積,信號愈來愈強,會演變成慢性痛症,甚至因病變而退化、生骨刺,或衍生其他問題,更難處理。他建議在上班的日子,每日伸展,讓疲勞及勞損不會如滾雪球般,愈滾愈大。

放鬆肩頸6式

1. 拉頸

身體盡量挺直,左手放腰後,右手置頭頂,將頭輕力拉向右側,直至感到左邊肩頸有拉扯感,維持8至10秒。重複5至8次。換邊再做。

2. 轉頸

身體盡量挺直,頭部慢慢轉向右邊,繼而轉向左邊,重複30次。

3. 轉肩

身體盡量挺直,雙手放肩膊上,手臂與肩成水平,手臂向後打圈30次。

4. 毛巾拉頸

站立,毛巾圍向頸後,雙手執毛巾兩端,輕力將毛巾向前拉,繼而頸部慢慢仰後,使面向天花板,維持8至10秒。重複5至8次。

5. 肩膊後伸

站立,雙手放背後,握實,將肩膀盡量向後伸展,維持8至10秒。重複5至8次。

6. 側身伸展

雙手舉起,右手拉着左手手踭,腰向右側彎,上身向右伸展,維持8至10秒。重複5至8次,換邊再做。

文:吳穎湘

圖:黃志東

編輯:王翠麗

■有片睇

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