文章日期 : 2016年11月22日

拉筋踏步30分鐘 運動降血壓「唔激心」

【明報專訊】研究指出,持久的運動習慣,有助降血壓。然而,運動會令心跳加快,血壓上升。高血壓病人難免擔心,做運動令血壓飈升,甚至怕運動期間猝死!

 高血壓病人,應如何做運動?運動期間要注意什麼?註冊物理治療師提出四大要點,讓高血壓病人安心做運動!

 「運動時,血壓的確會上升,因身體的肌肉對血液的需求會增加,從而令心臟加強泵血。但高血壓病人不可因此不做運動,其實只需注意運動強度,避免過分激烈,運動對長遠控制血壓有好處。」香港復康會適健中心註冊物理治療師張秀儀說,研究顯示,長遠而言,帶氧運動能減低血壓6-7mmHg,從而有助減低中風風險14%、減低心血管疾病風險9%,所以運動對控制血壓的效果不俗。

 減中風、心血管病風險

 張秀儀說,估計運動對高血壓有效的原理是,運動可以影響神經傳導物質「兒茶酚胺激素」(Catecholamine)的分泌,兒茶酚胺激素的分泌減少,長遠有助降血壓。

 「對於輕微高血壓的患者,醫生有時未必一開始便會處方降血壓藥物,可能會先建議改善生活習慣,如減少攝取鹽分、建立運動習慣,以改善血壓。」

 張秀儀指出,高血壓病人做運動,要注意以下四大要點﹕

 運動不宜太劇烈 維持中強度

 1. 中等強度運動

 高血壓病人不宜做太劇烈的運動,宜維持於中等強度,即心跳率處於個人最高心跳率的50至70%。

 計算個人最高心跳率的公式為220減去年齡,以40歲人士為例,計算如下﹕220-40=180次/分鐘。假設最高心跳率可達至每分鐘180次,而最高心跳率的50至70%,即每分鐘心跳由90至126次不等。

 患者可以佩戴心跳帶或智能手表,自行在運動時監測心跳,或自行根據辛苦程度評估。辛苦程度評估可分為0至10分,0分為好舒服,呼吸自然猶如坐着,10分則幾乎辛苦至需要入院。高血壓病人做運動時,最多只可維持於5至6分的辛苦程度,即運動時有點喘氣但仍可與人聊天。

 2. 由大肌肉伸展及踏步開始

 想靠運動長遠控制血壓,一星期須有6天運動,每天持續30分鐘,或可每天分3次進行,每次持續10分鐘,對控制血壓、維持心血管健康都有好效果。如平日少做運動,可先進行大肌肉伸展作熱身,帶動心臟泵血,令身體慢慢適應運動,此舉有助防止肌肉拉傷及心跳突然急速跳動;繼而,由較輕鬆的帶氧運動開始,如踏步5分鐘,令身體的整體溫度上升,如身體沒有不適徵狀,則可前往公園步行或急步行。

 運動前一小時服血壓藥最佳

 3. 血壓監察

 高血壓本身不會有太多病徵,所以要靠平日量度血壓,監察身體狀况,如血壓控制得宜,運動時心跳率維持在適當水平,行山、跑步等任何運動都可以進行。記緊不能單以一次血壓紀錄為準,至少留意3至5天甚至一星期的血壓。而血壓很易受其他因素影響而波動,如運動後、見醫生時心情緊張等,血壓可能會較高,這些時候血壓不算十分準確,在家中安靜下來時量度則為最準確反映自身血壓。

 若運動前血壓已偏高,如上壓180或以上、下壓110或以上,則不適合做任何運動,即使太極、拉筋等輕鬆的運動亦不適宜,如果服藥後仍無助降血壓,須立即求醫。

 此外,不宜在服食降血壓藥物後立即做運動,因為藥效可能未發揮作用,血壓會過高。最好在運動前一小時服藥;而血壓過高或過低、時高時低等,都不宜開始運動。

 4. 呼吸注意

 很多人以為高血壓不能舉啞鈴,其實只要選擇合適的重量,並注意呼吸,便可以安全地做重力訓練。如舉啞鈴時,重複同一動作10次,而第11次時覺得有些疲累,便是合適的重量。忌使用太重的啞鈴,以免令血壓飈升。

 此外,宜維持正常呼吸,如能配合,最好在呼氣時用力舉起啞鈴,避免於吸氣時「谷一口氣」用力舉啞鈴,因此舉易令血壓飈升。

 ■高血壓定義

 上壓逾140 下壓逾90

 根據世界衛生組織定義,高血壓指人體在休息的狀態下,經多次量度,血壓高於140(上壓)/ 90(下壓)mmHg。香港復康會適健中心註冊物理治療師張秀儀說,可按以下輕微至嚴重程度區分﹕

 正常血壓﹕上壓低於120mmHg;下壓低於80mmHg

 血壓正常至高﹕上壓120-139mmHg;下壓80-89mmHg

 血壓高(輕微)﹕上壓140-159mmHg;下壓90-99mmHg

 血壓高(中等)﹕上壓160-179mmHg;下壓100-109mmHg

 血壓高(嚴重)﹕上壓180mmHg或以上;下壓110mmHg或以上

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 6招伸展肌肉

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 文:吳穎湘

 圖﹕黃志東、ariwasabi、axstokes@iStockphoto 

 編輯﹕高卓怡

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