文章日期 : 2020年7月24日

上班族茶餐廳外賣 7個「揀飲擇食」方法 健康多一點

文:麥穎賢加拿大註冊營養師、香港營養師協會正式會員) 

新冠肺炎疫情反覆,上班族的工作模式因而有所改變,雖說在家工作可增加自己煮食的機會,但購買外賣有時亦在所難免。根據香港大學民意研究計劃針對香港市民飲食習慣的調查結果,逾六成受訪者平均每星期有4次或以上外出用膳或直接購買熟食,當中超過一成人更達10次或以上。相比食物健康質素(脂肪及膽固醇含量),受訪者明顯較重視味道及價錢1。這可解釋為何總有一間在附近的茶餐廳成為上班族一個最常解決早、午餐的地方。不過,在茶餐廳芸芸的選擇中,怎樣才能食得更健康?哪些「揀飲擇食」貼士最實際呢?

茶餐廳早餐+午餐 總熱量已超標

以下是大忙人陳大文的例子,會否跟上班族的你十分相似呢?陳大文為了避開人群,提早在公司附近的茶餐廳購買早餐,選了早餐D(見表1)配熱奶茶加兩包糖。雖然食完炒蛋和牛油厚多士已經感到飽意,但他選擇把整碗沙茶牛肉公仔麵和奶茶都吃掉。

到了午餐時間,他叫了茶餐廳外賣,選了午餐F配中式餐湯及熱奶茶加兩包糖;他並不想浪費食物,遂把全部食物吃光。

計算一下:未到晚餐,以一個活動量不高的成年人每天平均所需熱量大概是2250千卡的水平比較,早、午餐的總熱量攝取已經超標(見表 2)。你的食物選擇跟陳大文相似嗎?

表1:茶餐廳早、午餐菜單範例

表2:陳大文早+午餐的食物熱量分析

*熱量是根據估計的每份食用重量及食物安中心的數據計算出來3, 4

與其精準計算食物熱量  不如養成良好「揀飲擇食」習慣

雖然現時有很多網上工具可幫助計算食物中的各種營養素,但各餐廳的食物和配料成分組合、烹煮方式、分量都有很大差別,因此營養素含量不一,難以對組合菜餚作出仔細分析。在沒有精準的營養數據情况下,不妨在選擇食物時養成一些良好習慣,即可有效改善整體飲食質素,預防攝取過量,以下7個「揀飲擇食」方法你又做得到嗎?

1. 不一定要選擇套餐

茶餐廳一般會預設餐單組合增加銷售,相反單點食物更能有效避免因受引誘或怕浪費而勉強進食,導致攝取過量。飲品及餐湯也不是必須的,如要控制熱量,清水是最好的選擇 。

2. 避免獨享碟頭炒粉麵飯

碟頭炒粉、麵、飯分量大,如午餐C鹹魚雞粒炒飯,一般有4至5碗,碳水化合物及油分遠比一人分量高,而且一般蛋白質及蔬菜量亦不多,熱量高但營養不均,建議與同伴分享,再配搭其他菜式。

3. 避開用肉碎烹煮成的菜式

免治肉碎、肉餅等菜色及午餐肉、香腸、漢堡扒等加工肉製品混入了脂肪含量高的肉類部位,而且因為已切碎混合,很難隨個人需要或口味移除脂肪及調味醬汁。以表1的午餐選擇為例,健康一點不妨選午餐B洋蔥雞扒飯,至少可把肉眼見到的脂肪和雞皮切走。

4. 少吃焗製菜式

港式焗飯一般被高油、鹽、糖的醬汁覆蓋,醬汁更流入下面的白飯或已加入調味的炒飯,令我們無法於進食時減少醬汁攝取並令熱量攝取更甚。建議優先選擇沒太多醬汁的菜式如扒飯、湯粉麵,或下單時要求醬汁另上。

5. 要求「多菜、少飯」

蔬菜是茶餐廳較少見的食材,但好現象是愈來愈多餐廳菜式配搭蔬菜。嘗試要求「多菜、少飯」,增加膳食纖維攝取,同時避免攝取過多碳水化合物。還可考慮額外加一碟烚菜與同伴分享,而且先進食蔬菜増加飽肚感減低之後過度進食的機會。

6. 別忘記蛋白質

常見的早餐如「奶油多」缺乏蛋白質;蛋白質有助增加飽肚感及平穩餐後血糖,選擇「蛋治」更能令你精力充沛至午餐時段,而烚或煎蛋較炒蛋更好控制脂肪量。

7. 減少飲品分量

如陳大文般每餐飲用熱奶茶加糖,長期攝取過量飽和脂肪及糖分,有機會增加患心血管疾病的風險。少奶、少糖,甚至走糖當然有幫助,但如果口味未能馬上改變,可嘗試不把一整杯喝完或直接要求減少分量,或轉成無糖的檸茶或檸水亦可。

在茶餐廳或任何食肆嚴謹執行上述的健康飲食原則如「三低一高」(即低油、低鹽、低糖和高纖)或午膳321(即穀物類、蔬菜類和肉、魚、蛋及代替品的分量比例為3:2:1)5並不容易,但持續的微小生活習慣改變都可以令外出用膳變得相對健康,逐步靠近理想的飲食模式。

參考資料:

  1. Survey on Hong Kong People’s Eating Habit. Hkupop.hku.hk. (2020). Retrieved 16 May 2020, from https://www.hkupop.hku.hk/english/report/eatingHabit/index.html.
  2. 熱量知多少. Chp.gov.hk. (2020). Retrieved 16 May 2020, from https://www.chp.gov.hk/files/her/a154_0010_bi.pdf.
  3. 營養資料查詢. Cfs.gov.hk. (2020). Retrieved 16 May 2020, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-introduction.php.
  4. 本地粥粉麪飯的營養素含量. Cfs.gov.hk. (2006). Retrieved 16 May 2020, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/files/congee_rice_and_noodles_c.pdf.
  5. 衞生署 衞生防護中心 - 健康午膳321. Chp.gov.hk. (2020). Retrieved 16 May 2020, from https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/pdfwav_11025.html?page=2.