文章日期 : 2017年8月4日

我是包癡

李鎧而:香港營養師協會 (HKDA) 認可營養師 (AD)

    英國註冊營養師

跟很多讀者一樣,我的早餐選擇以麵包為主。還記得兒時,每天媽媽總會帶我到校巴站附近的麵包舖,買一個新鮮出爐的豬仔包做早餐。是兒時回憶,亦是對母親的思念。往後的日子,特別在外地留學時,繼續以麵包作為主糧,有時早午晚三餐都吃麵包!直至當上營養師後,對食物營養的觸覺變得敏銳,不單追求麵包的味道及款式,更希望探索麵包中所含的營養素如何影響健康。於是大約 7 年前開始學習做麵包。原來烘焙麵包的技巧博大精深,易學難精,製作麵包的每一項材料直接影響製成品的質素,包括口感、味道等。

在我未懂得做麵包前以為麵包都是高油、高糖的,原來麵包最基本的材料只有麵粉、水、酵母及鹽。 經典例子非法式棍子包 (French Baguette) 莫屬。由於材料簡單,製成品質素全賴麵包師傅的技術,控制麵團的發酵過程,掌握烘焙的溫度和時間,否則做出來的麵包皮硬卻不脆,麵包質地欠柔軟。

經過多年的演變,麵包的材料愈來愈豐富。除了以上提及的四種基本材料外,加入糖及油脂能造出更香甜、更鬆軟的麵包。風味增加了,同時亦增加了由糖及油脂帶來的熱量。要兩全其美便要多嘗試不同的材料比例和配搭,以達至用最少的糖、最少的油脂造出較可接受的麵包。順帶一提,黃糖、蜜糖都是糖,每克提供4千卡;牛油、橄欖油都是油,每克提供 9 千卡。

除了糖和油脂,酵母可算是麵包的靈魂。做麵包的酵母分為新鮮酵母 (Fresh Yeast)、乾酵母 (Dry Yeast) 及即溶酵母 (Instant Yeast)。最方便的當然是即溶酵母,只要跟其他材料拌在一起,當酵母接觸到流質便開始活躍。一般來說,一小時左右便可完成第一次發酵。相反,其他酵母需要較長時間發酵,視乎發酵環境的溫度,時間由三小時至十多小時不等,但慢工出細貨,製成品質地及風味會更佳。

做麵包跟烹飪一樣,不應只追求味道,更應考慮營養質素,以下建議可供參考:

‧全麥麵粉代替部分白麵粉:全麥麵粉纖維量較多,惟麩質較少,麵團較難起筋,口感比白麵包繃緊欠鬆軟。嘗試改變全麥麵粉和白麵粉的比例,以平衡纖維量及口感,例如 1 份全麥麵粉 4-5 份白麵粉,配合稍長的發酵時間,一樣做出鬆軟的麥包。

‧添加乾果、果仁、種籽:除改變麵粉的配搭來增加纖維量外,也可利用高纖材料例如提子乾配合桃、紅莓乾配葵花籽、南瓜籽配芝麻及阿麻籽等,都能做出風味獨特的麵包。

‧調控油、糖分量:前文所提,法式棍子包是小數不需油、糖的麵包例子,一般食譜皆加入油、糖,惟分量不一。想做出更健康的麵包,可嘗試將食譜中的油、糖逐漸減少,並觀察製成品的味道和質地,從而改良食譜。

‧注意餡料選擇及分量:腸仔、煙肉、午餐肉、咸牛肉等加工肉始終屬高脂、高鈉食材,如果必須要用,請盡量控制分量,例如切細粒並混入粟米或蕃茄等蔬菜,減少加工肉的比例。

做麵包是種科學,各種材料在發酵過程中擔任不同的角色,值得鑽研!只要多嘗試,自然有滿意的效果,喜歡吃麵包的你,不妨也考慮自家烘焙吧。

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