文章日期 : 2016年5月20日

吃小食一定肥?

陳沚婷 (澳洲註冊營養師、香港營養師協會認可營養師)

「吃小食一定肥啦……」「小食一定唔健康!」你身邊的朋友有沒有這樣警告過你,令你每次吃小食都有罪惡感呢?

小食真相

有人認為正餐之間不應吃小食,覺得小食「無益」又可致肥,但餐與餐之間的飢餓感又如何解決呢? 當兩餐之間的時間相隔太久或活動量上升增加熱量消耗時,便會容易感到肚餓。除了正餐定時定量,於餐間進食適量的健康食物或飲品作小食,其實可幫助補充體力及避免「餓過飢」。過去研究顯示,進食健康小食或有助減少食慾、控制體重及攝取重要營養。當然,所指的「健康小食」並非高脂又缺乏重要營養的「零食」,如薯片及朱古力等。

識得食「健康小食」

小食應以 125 千卡路里熱量為限,進食時間建議與正餐相隔 1.5–2 小時,以免影響下一餐的胃口。切勿「時時食」,以免攝取過多熱量。

‧多選非精製的穀類食物,如麥皮及番薯,有助攝取複合碳水化合物及維他命 B,對抗疲勞感。

‧以高鈣食物,如高鈣低糖豆奶、低脂或脫脂原味乳酪或脫脂奶作為小食,有助攝取每日鈣質所需。調查發現,逾九成香港人都攝取鈣質不足!

‧選擇含有蛋白質或纖維的食物有助增加飽肚感及控制食量。

〈含蛋白質食物:毛豆、雜果仁及種子、雞蛋、低脂原味乳酪、低糖豆奶及脫脂奶

含纖維食物:新鮮水果、無添加糖的乾果 (dried fruits) 及凍乾水果 (freeze-dried fruits)、麥皮、番薯、粟米粒、雜果仁及種子、毛豆〉

‧飲品盡量選擇「低糖」、「無糖」或「無添加糖」,例如:無糖茶或低糖豆奶,每次飲用不多於 250 毫升。

‧可偶然選擇非油炸或較低脂的小食,如焗薯片 (baked chips) 及爆製薯片 (popped chips),其脂肪含量比一般薯片低 5 成以上;以及較少油及糖的餅乾如焗魚仔餅乾或梳打餅,其脂肪含量比朱古力或牛油曲奇低 3 成。

10 款 125 千卡以下小食:

‧半條粟米/半碗粟米粒,約 60 千卡

‧2 湯匙提子乾,約 65 千卡

‧2 湯匙麥皮,約 70 千卡

‧一杯 (110 克) 低脂原味乳酪, 約 80 千卡

‧一條迷你日本番薯, 約 80 千卡

‧半碗熟毛豆,約 95 千卡

‧一杯高鈣低糖豆奶,約 100 千卡

‧19 片爆製薯片 (Popped Chips), 約 100 千卡

‧15 粒杏仁, 約 105 千卡

‧一條中型香蕉, 約 105 千卡

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