文章日期 : 2016年3月18日

「營」食茶餐廳

黃穎琪 (澳洲註冊營養師、香港營養師協會會員)

上班族很多時候都會選擇到講求效率、價錢大眾化的食肆用膳,茶餐廳是其中一例。茶餐廳的餐飲食品種類繁多,但很多均屬「三高一低」── 高脂、高糖、高鹽和低纖維的類別,長期食用會導致肥胖、糖尿病和心血管疾病等健康問題。

燒味飯是受歡迎的「三高」食物之一。燒雞、鴨、鵝的皮層含有大量脂肪,再澆上甜豉油、薑蓉或甜酸醬等,所含的鹽分、糖分及脂肪便更高。碟頭飯呢?「男人的浪漫」── 一碟豆腐火腩飯的熱量約 1,300 千卡,而一般成年男士每日所需的熱量約 2,000 千卡,即佔成年男士每日所需的六成半熱量。當中米飯的份量相等於兩碗白飯,火腩皮、經油炸的豆腐及醬汁更含有大量脂肪。

餐飲亦暗藏高脂高糖的危機。奶茶、咖啡已加入了全脂淡奶等高脂肪的奶類,以一杯凍奶茶為例,加奶、糖後,熱量可高至 150 千卡,相當於 2/3 碗白飯的熱量。

「四少一多」健康飲食法:

茶餐廳的食物看似危機四伏,但只要遵從「四少一多」的飲食原則,便可以吃得有「營」又健康。

少飯:

‧燒味飯、碟頭飯的白飯份量頗多,可要求少飯。

少脂肪:

‧多選擇湯粉麵代替炒粉麵,以米粉、通粉、蛋麵代替即食麵、河粉等脂肪含量較高的粉麵。

‧進食三文治或多士時,可要求走油/牛油分開上。

‧進食燒味、扒類時,可選擇去皮。

‧減少食高脂肪的肉類,如牛腩、香腸、餐肉等,用瘦肉、魚、蛋、未經油炸的豆類制品代替。

少汁:

‧燒味飯、碟頭飯及焗飯經常有大量醬汁,可要求少汁/醬汁分開上。在情况許可下,走汁是更佳選擇。

少糖:

‧多選擇無糖檸檬水/茶。

‧選擇凍飲時,可要求少甜/走甜,選擇熱飲時,盡量不加糖/使用代糖。

多菜:

‧用膳時,最少點一碟蔬菜,以走油白灼/上湯為佳。

‧選擇碟頭飯時,盡量選擇有蔬菜的菜式,如時菜肉片飯,鮮茄牛肉飯等。

善用「有營食肆」資訊

近年衞生署推出「有營食肆」運動,希望協助市民外飲飲食時能享用不同的健康菜式。大家可以透過「有營食肆」的網頁或手機程式搜尋不同食肆提供的健康菜式。

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