文章日期 : 2015年10月30日

在繁忙生活中的運動妙法

林潔妍 (美國註冊營養師、香港營養師協會會員)

在繁忙的工作生活中,上班一族往往覺得很難安排時間做運動。有讀者會說:晚飯後不能馬上運動,運動後又不能立即吃晚飯。等到晚飯消化後又夜了,已經沒有精力做運動……本人認為,只要能夠制定一個適合自己的運動時間表,其實不需要花太多的時間,也能在繁忙的生活中加入適量運動。

究竟怎樣制定一個適合自己的運動時間表?有研究指出成年人每天做 30 分鐘或以上的運動,就能減低患病風險及死亡率。運動可以分開幾段時間進行,每次不少於 10 分鐘,而運動程度最好能達致中等強度,如慢跑、急步行等。

早上運動:

如果習慣早起,可以在早上運動,但要注意不宜空肚,因為早上剛起牀血糖會較低。運動前建議先吃小量早餐,但千萬不要吃得太飽。運動後 1-1.5 小時可再吃小量早餐。可參考這些早餐建議:

‧1 杯牛奶或豆奶

‧1 隻香蕉或 1 個橙

‧1 塊全麥麪包或 1 杯乳酪

中午運動:

利用午飯時間進行運動,只要每星期一至兩次,不但能鍛煉身體,也能達致瘦身的效果。但要注意的是,要適當地分配飲食和運動時間。運動前 1 小時可吃點小食,如牛奶燕麥片、沙律、梳打餅;運動後 1 小時也可補充小量午餐,例如芝士火腿三文治、半碗番茄意粉或半碗菜飯。上班一族也可利用午飯時間多做運動:

‧午飯時相約同事出外步行

‧以行樓梯代替乘電梯

‧利用休息室做瑜伽

‧到公司附近的體育館或健身室運動

晚上運動:

很多人認為,太晚運動容易影響睡眠,但其實晚上才是最能靈活安排運動的時段。研究指出,晚上運動對睡眠質素並沒有太大影響。運動不但能增加腎上腺素,幫助紓緩緊張情緒,亦可以改善睡眠質素。因為運動時令體温上升,運動後體温便會下降,令人較易入睡。如果能夠在晚上 6 時左右吃飯,8 時做運動,就是最佳的選擇。而運動 1 小時後,亦可補充一些水果、蔬菜、豆製品或稀粥等,盡量不要在晚上運動後吃太多,亦要避免太過飢餓。

總之,分配和安排好運動和飲食的時間,任何人都可以在繁忙都市生活中天天運動。

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