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元宵湯圓丨4粒湯圓=1碗飯!營養師教你自製輕怡芝麻湯圓 (附食譜)

【明報專訊】是日元宵,少不了湯圓應節。傳統芝麻、花生湯圓熱量都不低,4粒等於1碗飯。除傳統芝麻、花生、紅豆口味,近年紫薯、抹茶、黑糖也成大熱,應如何選擇?

日期:2021年4月10日(星期六)

時間:中午12:00-下午4:30

地點:香港金域假日酒店地庫3層麗晶殿(港鐵尖東站N5出口)

立即報名:https://link.mingpao.com/67496.htm

4粒傳統湯圓=1碗飯

傳統湯圓吃4粒已有約1碗飯熱量,要跑步1小時方可消耗,香港中文大學營養研究中心註冊營養師施穎軒建議每次食「兩粒起,三粒止」,亦應避免選擇流心內餡;同時要減少當日飯量。他續稱,1顆無餡湯圓的熱量約12千卡,有餡的則為60至70千卡,可謂「1粒抵5粒」;吃湯圓時若混合「有餡無餡一齊吃」,可減低熱量攝取。另外,可選擇以天然食物如番薯、芋頭為主材料的糖水,或用低熱量材料配搭芋圓,例如無糖的仙草。另一方面,擂沙湯圓的糖分理論上較傳統湯圓少,惟坊間出品會在花生粉加入大量糖,故與普通湯圓分別不大。

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 (明報製圖)
(明報製圖)

流心湯圓含油多 紫薯餡最低脂

施穎軒指,湯圓常被詬病為高脂高糖,與其餡料有關,為了令味道更豐富,加入大量糖及油;熱量、糖分及油分均高於芋圓、小丸子。另外,為製成流心效果,不少湯圓更加入豬油、起酥油,先令內餡凝固,受熱時融化成流心;他形容,這類在室溫呈固體的油是「衰油」,飽和脂肪含量高,高膽固醇的人不宜多吃。

但是,內餡是湯圓的靈魂,不少人都愛吃,要選擇哪種內餡較健康?施穎軒指,有餡湯圓無可避免較高卡;1顆流心湯圓約含1茶匙油,熱量較普通內餡高20至30千卡。時下流行抹茶、黑糖餡料,要先將抹茶粉、黑糖融化,但由於流質材料較難搓,需要加油令餡料凝固,熱量較高;傳統芝麻、花生內餡,製作時亦加入起酥油、豬油,脂肪量同樣不低。想較低脂,可選擇紫薯內餡,因為食材較稠,毋須加入太多固體油,只需加水便有流心效果;而紫薯本身有天然甜味,熱量、糖分均較低。

少油鹹湯圓 配菜肉可代正餐

不少人愛吃鹹湯圓,會否較甜湯圓健康?他指,兩者角色不同,「一個是正餐,一個是甜品」,難以比較。甜湯圓熱量主要源自砂糖,而鹹湯圓糖分不高,配搭肉和菜,提供蛋白質、纖維,營養較均衡。唯一擔心是炒製配料的用油量,「如果不用好多油,鹹湯圓是一個好選擇,可代替正餐」。

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低糖版未必好 小心墮油陷阱

他提醒,購買低糖版本湯圓時,要特別留意營養標籤,「有時為了保持味道,低糖版會加更多油,所以別以為低糖一定好」。若擔心豬油、起酥油含高飽和脂肪,令膽固醇變高,可留意標籤上材料,選擇以植物油製造內餡,或含較少飽和脂肪的湯圓。他笑言,「一年吃一次都可以,不希望為了選擇更健康的湯圓,而犧牲最喜歡的味道」;最好當然是自製湯圓,自行控制油、糖用量。

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■ DIY輕怡芝麻湯圓食譜

趁元宵,營養師改良了湯圓食譜,讓大家在家自製「微糖少油版」的丸子應節!

■輕怡芝麻湯圓(8粒)

• 較坊間流心湯圓用油量少一半
• 1份4顆連湯185千卡,約等於半碗飯

材料:

皮:糯米粉 50克、滾水 30毫升、常溫水 10毫升

餡料:芝麻粉 20克、植物油 5毫升、常溫水 10毫升、糖 3克

湯: 水 700毫升、薑 50克、桂圓 10克、片糖 5克

步驟:

1.用細火炒香芝麻粉(約2分鐘);加入糖、常溫水、植物油混和,分8份搓圓,放雪櫃冰格備用

2.糯米粉與滾水混合成塊狀,分2次加常溫水搓至不黏手,蓋上毛巾備用

3.薑去皮切片拍開,加水煮滾,再加入桂圓、片糖煮約10分鐘

4.將糯米粉糰分8份,包入餡料封口

5.將湯圓放入(3)中煮至浮起,再加入200毫升常溫水,煮滾後即成

營養師貼士:

• 餡料結冰更易包

• 餡料雪至結冰,更易包出湯圓

• 搓皮時先用熱水搓粉,再加入常溫水,表皮不易破裂

• 可用桂圓或其他天然甜度較高的食材如紅棗煮湯,減少用糖

• 若分開煮熟湯圓,將熟湯圓放入冰水約10秒,口感更煙韌