元宵湯圓丨4粒湯圓=1碗飯！營養師教你自製輕怡芝麻湯圓 （附食譜）

【明報專訊】是日元宵，少不了湯圓應節。傳統芝麻、花生湯圓熱量都不低，4粒等於1碗飯。除傳統芝麻、花生、紅豆口味，近年紫薯、抹茶、黑糖也成大熱，應如何選擇？

4粒傳統湯圓=1碗飯

傳統湯圓吃4粒已有約1碗飯熱量，要跑步1小時方可消耗，香港中文大學營養研究中心註冊營養師施穎軒建議每次食「兩粒起，三粒止」，亦應避免選擇流心內餡；同時要減少當日飯量。他續稱，1顆無餡湯圓的熱量約12千卡，有餡的則為60至70千卡，可謂「1粒抵5粒」；吃湯圓時若混合「有餡無餡一齊吃」，可減低熱量攝取。另外，可選擇以天然食物如番薯、芋頭為主材料的糖水，或用低熱量材料配搭芋圓，例如無糖的仙草。另一方面，擂沙湯圓的糖分理論上較傳統湯圓少，惟坊間出品會在花生粉加入大量糖，故與普通湯圓分別不大。

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流心湯圓含油多 紫薯餡最低脂

施穎軒指，湯圓常被詬病為高脂高糖，與其餡料有關，為了令味道更豐富，加入大量糖及油；熱量、糖分及油分均高於芋圓、小丸子。另外，為製成流心效果，不少湯圓更加入豬油、起酥油，先令內餡凝固，受熱時融化成流心；他形容，這類在室溫呈固體的油是「衰油」，飽和脂肪含量高，高膽固醇的人不宜多吃。

但是，內餡是湯圓的靈魂，不少人都愛吃，要選擇哪種內餡較健康？施穎軒指，有餡湯圓無可避免較高卡；1顆流心湯圓約含1茶匙油，熱量較普通內餡高20至30千卡。時下流行抹茶、黑糖餡料，要先將抹茶粉、黑糖融化，但由於流質材料較難搓，需要加油令餡料凝固，熱量較高；傳統芝麻、花生內餡，製作時亦加入起酥油、豬油，脂肪量同樣不低。想較低脂，可選擇紫薯內餡，因為食材較稠，毋須加入太多固體油，只需加水便有流心效果；而紫薯本身有天然甜味，熱量、糖分均較低。

少油鹹湯圓 配菜肉可代正餐

不少人愛吃鹹湯圓，會否較甜湯圓健康？他指，兩者角色不同，「一個是正餐，一個是甜品」，難以比較。甜湯圓熱量主要源自砂糖，而鹹湯圓糖分不高，配搭肉和菜，提供蛋白質、纖維，營養較均衡。唯一擔心是炒製配料的用油量，「如果不用好多油，鹹湯圓是一個好選擇，可代替正餐」。

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低糖版未必好 小心墮油陷阱

他提醒，購買低糖版本湯圓時，要特別留意營養標籤，「有時為了保持味道，低糖版會加更多油，所以別以為低糖一定好」。若擔心豬油、起酥油含高飽和脂肪，令膽固醇變高，可留意標籤上材料，選擇以植物油製造內餡，或含較少飽和脂肪的湯圓。他笑言，「一年吃一次都可以，不希望為了選擇更健康的湯圓，而犧牲最喜歡的味道」；最好當然是自製湯圓，自行控制油、糖用量。

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