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不想骨質疏鬆?鈣質攝取要有法 注意骨骼健康與營養

李珮欣 (英國註冊營養師、香港營養師協會)

骨質疏鬆症這個名詞,我相信大家一點也不陌生。很多人一聽到骨質疏鬆症,一般只會聯想到是長者或更年期後的女性才會面對的問題;廿多三十歲的OL通常會自恃「後生」而沒有好好開始關注自己身體。其實骨質密度必須趁年輕時奠定基礎。一般人的骨質密度在30歲左右達致頂峰,由40歲開始,骨質流失便會較明顯1,更年期女士更會因體內荷爾蒙改變令鈣質加速流失。一項在香港進行的研究指出,本港成年人的平均鈣質攝取量只有430毫克2,比世界衛生組織(WHO)給成年人建議的1000毫克為低3,而更有九成以上的香港成年人鈣質攝取量不足。

豐富鈣質含量食品:牛奶、乳酪、芝士

筆者建議讀者們不論男女,每天飲食中包括兩至三份奶類(如低脂奶、脫脂奶)、奶類製品(如芝士、乳酪)和加鈣植物奶(如加鈣豆奶、燕麥奶)等。牛奶除了含鈣質外,它的磷質、鉀質、維他命A 與維他命D 含量亦高。另外有些牛奶會額外加入維他命D,有助增強鈣質吸收。

乳酪營養價值與牛奶相約,也含豐富鈣質、鉀質、維他命A及維他命D,除此之外更含益生菌和葉酸。乳酪可以當作辦公室小食,亦可用來伴早餐或沙律。對於注意體重的人士,應盡量選擇低脂或脫脂,以及低糖的乳酪種類。

芝士是奶製品,當然屬高鈣質,另外芝士亦富含維他命A、B12、鋅質與磷質。成年人每日可進食半安士至一安士芝士作一份奶類。對於注意體重的人士,應盡量選擇較低脂的芝士如水牛芝士 (Mozzarella)或瑞可塔芝士 (Ricotta cheese)。

純素或乳糖不耐症人士之選:高鈣低糖或無豆奶、板豆腐、鮮枝竹

不過,對於純素食者及乳糖不耐症人士,可選擇高鈣低糖或無糖豆奶、板豆腐、鮮枝竹等代替。有研究指出,長期慣性有吃豆類或豆類製品的女士,脊柱和髖部的骨質密度比沒有這個進食習慣的女士較高。因此,筆者建議女士們可以多選擇含豐富鈣質的加鈣豆奶及豆類製品。當然,添加了鈣質的植物奶也是不二之選。

一些奶類以外,同時含豐富鈣質的食品包括連骨或殼食用的海產像白飯魚、銀魚乾、蝦米、罐頭沙甸魚等;深綠色的蔬菜如白菜、西蘭花、菜心等;堅果種籽如杏仁、芝麻、奇亞籽等。

維他命D助鈣質吸收:曬太陽、三文魚、蛋黃

維他命D 有助鈣質吸收,而曬太陽是攝取維他命D最有效的方法,因為皮膚吸收紫外線後會在體內自行產生維他命D,建議每星期2至3次,把握外出午飯時間在沒有搽防曬的情况下讓陽光照射皮膚10至15 分鐘,便能製造足夠的維他命D。另外,也可進食含維他命D的食物,如三文魚及蛋類。蛋黃除了維他命D外,亦含豐富的維他命A、D、E、K等多種脂溶性維他命。一些早餐穀物、豆奶、牛奶等亦有添加維他命D。

負重運動增骨質密度:每星期最少3次30分鐘以上

運動對增加骨質密度的正面效果已被很多研究證實。一項針對單手持拍的網球選手作的研究發現,持拍那邊的手臂的骨質密度明顯高於另一隻沒有持拍的手臂。4由於運動時骨骼會增加受壓,使有利於骨骼生長的因子活躍,有助刺激骨骼生長。因此,建議長期久坐的上班族在下班後或週末安排每星期最少三次、每次30到60分鐘的負重運動,例如步行、太極、健身操、球類活動等去鍛煉身體。

李珮欣 (英國註冊營養師、香港營養師協會)
李珮欣 (英國註冊營養師、香港營養師協會)

參考資料:

  1. Berger C, Goltzman D, Langsetmo L et al. (2010) Peak Bone Mass From Longitudinal Data: Implications for the Prevalence, Pathophysiology, and Diagnosis of Osteoporosis. J Bone Miner Res. 25(9): 1948–1957.
  2. Centre for Food Safety (2014) The First Hong Kong Total Diet Study: Minerals.
  3. Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition, Second Edition, 2004.

Available from URL: http://whqlibdoc.who.int/publications/2004/9241546123.pdf

  1. Calbet JA, Moysi JS, Dorado C, et al. (1998) Bone mineral content and density in professional tennis players. Calcif Tissue; 62(6):491-6