李珮欣 (英國註冊營養師、香港營養師協會)
骨質疏鬆症這個名詞，我相信大家一點也不陌生。很多人一聽到骨質疏鬆症，一般只會聯想到是長者或更年期後的女性才會面對的問題；廿多三十歲的OL通常會自恃「後生」而沒有好好開始關注自己身體。其實骨質密度必須趁年輕時奠定基礎。一般人的骨質密度在30歲左右達致頂峰，由40歲開始，骨質流失便會較明顯1，更年期女士更會因體內荷爾蒙改變令鈣質加速流失。一項在香港進行的研究指出，本港成年人的平均鈣質攝取量只有430毫克2，比世界衛生組織（WHO）給成年人建議的1000毫克為低3，而更有九成以上的香港成年人鈣質攝取量不足。
豐富鈣質含量食品：牛奶、乳酪、芝士
筆者建議讀者們不論男女，每天飲食中包括兩至三份奶類（如低脂奶、脫脂奶）、奶類製品（如芝士、乳酪）和加鈣植物奶（如加鈣豆奶、燕麥奶）等。牛奶除了含鈣質外，它的磷質、鉀質、維他命A 與維他命D 含量亦高。另外有些牛奶會額外加入維他命D，有助增強鈣質吸收。
乳酪營養價值與牛奶相約，也含豐富鈣質、鉀質、維他命A及維他命D，除此之外更含益生菌和葉酸。乳酪可以當作辦公室小食，亦可用來伴早餐或沙律。對於注意體重的人士，應盡量選擇低脂或脫脂，以及低糖的乳酪種類。
芝士是奶製品，當然屬高鈣質，另外芝士亦富含維他命A、B12、鋅質與磷質。成年人每日可進食半安士至一安士芝士作一份奶類。對於注意體重的人士，應盡量選擇較低脂的芝士如水牛芝士 （Mozzarella）或瑞可塔芝士 （Ricotta cheese）。
純素或乳糖不耐症人士之選：高鈣低糖或無糖豆奶、板豆腐、鮮枝竹
不過，對於純素食者及乳糖不耐症人士，可選擇高鈣低糖或無糖豆奶、板豆腐、鮮枝竹等代替。有研究指出，長期慣性有吃豆類或豆類製品的女士，脊柱和髖部的骨質密度比沒有這個進食習慣的女士較高。因此，筆者建議女士們可以多選擇含豐富鈣質的加鈣豆奶及豆類製品。當然，添加了鈣質的植物奶也是不二之選。
一些奶類以外，同時含豐富鈣質的食品包括連骨或殼食用的海產像白飯魚、銀魚乾、蝦米、罐頭沙甸魚等；深綠色的蔬菜如白菜、西蘭花、菜心等；堅果種籽如杏仁、芝麻、奇亞籽等。
維他命D助鈣質吸收：曬太陽、三文魚、蛋黃
維他命D 有助鈣質吸收，而曬太陽是攝取維他命D最有效的方法，因為皮膚吸收紫外線後會在體內自行產生維他命D，建議每星期2至3次，把握外出午飯時間在沒有搽防曬的情况下讓陽光照射皮膚10至15 分鐘，便能製造足夠的維他命D。另外，也可進食含維他命D的食物，如三文魚及蛋類。蛋黃除了維他命D外，亦含豐富的維他命A、D、E、K等多種脂溶性維他命。一些早餐穀物、豆奶、牛奶等亦有添加維他命D。
負重運動增骨質密度：每星期最少3次30分鐘以上
運動對增加骨質密度的正面效果已被很多研究證實。一項針對單手持拍的網球選手作的研究發現，持拍那邊的手臂的骨質密度明顯高於另一隻沒有持拍的手臂。4由於運動時骨骼會增加受壓，使有利於骨骼生長的因子活躍，有助刺激骨骼生長。因此，建議長期久坐的上班族在下班後或週末安排每星期最少三次、每次30到60分鐘的負重運動，例如步行、太極、健身操、球類活動等去鍛煉身體。
參考資料：
- Berger C, Goltzman D, Langsetmo L et al. (2010) Peak Bone Mass From Longitudinal Data: Implications for the Prevalence, Pathophysiology, and Diagnosis of Osteoporosis. J Bone Miner Res. 25(9): 1948–1957.
- Centre for Food Safety (2014) The First Hong Kong Total Diet Study: Minerals.
- Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition, Second Edition, 2004.
Available from URL: http://whqlibdoc.who.int/publications/2004/9241546123.pdf
- Calbet JA, Moysi JS, Dorado C, et al. (1998) Bone mineral content and density in professional tennis players. Calcif Tissue; 62(6):491-6
