文：馮鈞傑（澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員）
植物性飲食(Plant-based Diet)的好處眾所周知，不單有豐富的膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化物，而且比起一般飲食方法會攝取較低飽和脂肪。不過，要在日常生活中實踐卻不是易事，尤其是上班族可不可以輕鬆棄肉轉素呢？以下提供了 3個建議，助你輕鬆減少進食動物性食品。
企業推植物性飲食 18個星期後員工健康有改善
美國有一間大型公司為了員工健康着想，推行了一個植物性飲食的營養項目(1,2)，看看可否憑計劃提升員工的健康指數。首先他們安排員工每個星期上一節由醫生或營養師主理的講座，有時則是廚師分享簡單易學的食譜和煮食技巧。他們甚至聯絡公司的膳食供應商提供素食選擇，並鼓勵他們日常減少進食如肉類或奶類製品等的動物性食品。
為了印證植物性飲食的好處，他們亦招募了一群沒有相關支援服務的對照組，於18個星期後看看有何分別。結果如何呢？前者無論在體重、心血管疾病風險和糖尿控制都有顯著改善，連心理健康和生活質素都提升不少。
植物性飲食單調乏味？
Plant-based diet沒有一個很具體的飲食原則，字眼上的意思是以植物為本的飲食方法。很多人一看到植物性飲食或會覺得單調乏味，但其實不然，因為除了蔬菜和瓜果外，全穀物、各種豆類、果仁、種籽類和油類也包含其中，種類實是十分多元。
全素食不吃肉 彈性素食偶爾可吃肉
此外，還要視乎大家對肉類的限制有多嚴謹：
全素食(Vegan) ： 只吃植物來源食材
蛋奶素(Lacto-ovo Vegetarian)： 除植物食材外，亦可接受蛋類和奶類
魚素(Pescatarian) ：視海鮮作動物性食品
彈性素食(Flexitarian)：準則更寬鬆，即英文Flexible和Vegetarian合併的新字，意指奉行大部分時間吃素，但偶爾也不介意進食一些肉類食品
或許疑惑肉吃少了，豈不是會減少了日常蛋白質的攝取？這是個美麗的誤會，因為所有的蛋白質無論來自動物或是植物，都是由一串串氨基酸組合而成的。我們只是把蛋白質的來源由動物性食物轉至植物性食物，所以只要預先計劃將高蛋白的素食選擇如大豆製品、堅果和藜麥等加進膳食中，我們仍能輕易滿足每日身體蛋白質所需。
上班族實行植物性飲食的3個建議 由全碟一半植物性食物開始
有興趣開始減少進食動物性食品的朋友，可簡單先從改變日常飲食着手，不妨參考以下3個建議：
- 嘗試調節每餐肉食比例，譬如先從中午和晚上的正餐全碟至少有一半都是植物性食物開始。
- 在辦公室上班的打工仔，如外賣雙餸飯時，可選擇炒雜菜或扒豆腐等菜式；食雲吞麵時多叫一份油菜；在咖啡廳用膳吃雞扒三文治時，也多叫一份沙律；閒時以水果代替牛肉乾作零食等。值得一提的，是市面上有不少人造肉作肉類的取代，但畢竟是加工食品，需注意其較高鹽分，不宜多吃。
- 待已養成減少肉食的習慣後，可以按自己的取向和需要調整素食的次數和程度，直至達到上述的植物性飲食模式。
參考資料:
- Mishra, S., Xu, J., Agarwal, U., Gonzales, J., Levin, S. and Barnard, N.D., 2013. A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. European journal of clinical nutrition, 67(7), pp.718-724.
- Agarwal, U., Mishra, S., Xu, J., Levin, S., Gonzales, J. and Barnard, N.D., 2015. A multicenter randomized controlled trial of a nutrition intervention program in a multiethnic adult population in the corporate setting reduces depression and anxiety and improves quality of life: the GEICO study. American Journal of Health Promotion, 29(4), pp.245-254.
