便利店買撈麵、三文治、飯糰做早餐 配搭有法健康有營 營養師5個貼士

文：鄺柏羲（澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員）

香港人工作繁忙，早餐一般都是求方便，不會花太多時間準備，寧願把握時間多睡一會。因此，不少人都會在家或公司附近的便利店選購早餐。為求方便吃個三文治或包裝麵包，或是今日來一個撈麵或飯糰好呢？即看營養師分析在便利店買早餐時有哪5個貼士，只要配搭有法，自然吃得健康有「營」多一些。

便利店早餐：撈麵 + 小食熱量高達800卡路里 女士半日所需

先講便利店的熟食套餐，例如撈麵和撈烏冬，都是較不健康的選擇；一個撈麵，連醬汁已經接近400卡路里，由於麵餅經棕櫚油油炸，所以亦含大量飽和脂肪酸。另外，撈烏冬的咖哩汁或燒汁都會大大增加其熱量和總脂肪含量。此外，套餐配搭的小食如燒賣、香腸等，都是較高脂的選擇；加上飲品，一個套餐可高達800卡路里，已佔一般女士所需的一半。

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包裝麵包、蛋糕缺少蛋白質　飽足感低

其次，便利店的包裝麵包及蛋糕都是熱門選擇，例如雪芳蛋糕、菠蘿包和腸仔包等，這類食物熱量雖然較剛提及的套餐低，但相對分量較少，低飽足感之餘當中的牛油亦會大大增加了飽和脂肪酸含量，有損心血管健康。除了熱量，我們還要考慮食物的營養價值；烘焙食品主要是碳水化合物及脂肪，缺少了另一種十分重要的營養素－蛋白質。蛋白質除了是我們身體所需之外，還有助增強飽肚感，不少人都會忽略，以致吃早餐不久又容易再次感到肚餓。

三文治小心沙律醬高脂陷阱

個人推介三文治，因它的營養較為均衡，例如芝士火腿三文治或番茄碎蛋三文治，當中包含了碳水化合物及蛋白質，脂肪又不會過多。不過，選購三文治時要留意會否加入大量沙律醬，例如碎蛋沙律三文治或吞拿魚沙律醬三文治，都是一些高脂陷阱。

日式飯糰熱量200卡路里 牛奶豆漿補充蛋白質

近年日式飯糰在香港也頗為流行，眼見不少上班一族都會購買。這類飯糰每個熱量大約200卡路里，吃1-2個作早餐熱量上一般不會超標；但因為飯糰主要材料是米飯，肉類的比例相對較少，亦會出現蛋白質不足的問題。建議大家可利用飲品作補充，例如牛奶、豆奶和豆漿等，除了能補充蛋白質，亦能補充鈣質，保持骨骼健康；若選取低糖或低脂的奶品類，則會更加健康。有人會問，配搭乳酪可以嗎？便利店的乳酪選擇較少，大部分都是高脂或高糖，即使是原味乳酪，糖分也比一般在超市買到的高；如欲購買，選購時留意營養標籤中的糖含量，建議每100克少於5克的糖分。

搭配全穀物麵包或水果 增膳食纖維

若想為早餐增加點膳食纖維，可選擇由全穀物麵包製成的三文治，纖維含量會比一般白麵包高，或者加添一個水果。都市人生活忙碌，能每天進食兩份水果的人並不多，不妨把握早餐時機！

便利店的早餐選擇五花八門，而絕大部分食物都有營養標籤，只要花一點心思，選擇和配搭得宜同樣可以食得健康，方便快捷的食物也不一定與「不健康」畫上等號。