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便利店買撈麵、三文治、飯糰做早餐 配搭有法健康有營
營養師5個貼士

文:鄺柏羲(澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員)

香港人工作繁忙,早餐一般都是求方便,不會花太多時間準備,寧願把握時間多睡一會。因此,不少人都會在家或公司附近的便利店選購早餐。為求方便吃個三文治或包裝麵包,或是今日來一個撈麵或飯糰好呢?即看營養師分析在便利店買早餐時有哪5個貼士,只要配搭有法,自然吃得健康有「營」多一些。

便利店早餐選擇 營養師教你食得健康啲(圖:明報JUMP製圖)

便利店早餐:撈麵 + 小食熱量高達800卡路里 女士半日所需

先講便利店的熟食套餐,例如撈麵和撈烏冬,都是較不健康的選擇;一個撈麵,連醬汁已經接近400卡路里,由於麵餅經棕櫚油油炸,所以亦含大量飽和脂肪酸。另外,撈烏冬的咖哩汁或燒汁都會大大增加其熱量和總脂肪含量。此外,套餐配搭的小食如燒賣、香腸等,都是較高脂的選擇;加上飲品,一個套餐可高達800卡路里,已佔一般女士所需的一半。

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包裝麵包、蛋糕缺少蛋白質 飽足感低

其次,便利店的包裝麵包及蛋糕都是熱門選擇,例如雪芳蛋糕、菠蘿包和腸仔包等,這類食物熱量雖然較剛提及的套餐低,但相對分量較少,低飽足感之餘當中的牛油亦會大大增加了飽和脂肪酸含量,有損心血管健康。除了熱量,我們還要考慮食物的營養價值;烘焙食品主要是碳水化合物及脂肪,缺少了另一種十分重要的營養素-蛋白質。蛋白質除了是我們身體所需之外,還有助增強飽肚感,不少人都會忽略,以致吃早餐不久又容易再次感到肚餓。

三文治小心沙律醬高脂陷阱

個人推介三文治,因它的營養較為均衡,例如芝士火腿三文治或番茄碎蛋三文治,當中包含了碳水化合物及蛋白質,脂肪又不會過多。不過,選購三文治時要留意會否加入大量沙律醬,例如碎蛋沙律三文治或吞拿魚沙律醬三文治,都是一些高脂陷阱。

日式飯糰熱量200卡路里 牛奶豆漿補充蛋白質

近年日式飯糰在香港也頗為流行,眼見不少上班一族都會購買。這類飯糰每個熱量大約200卡路里,吃1-2個作早餐熱量上一般不會超標;但因為飯糰主要材料是米飯,肉類的比例相對較少,亦會出現蛋白質不足的問題。建議大家可利用飲品作補充,例如牛奶、豆奶和豆漿等,除了能補充蛋白質,亦能補充鈣質,保持骨骼健康;若選取低糖或低脂的奶品類,則會更加健康。有人會問,配搭乳酪可以嗎?便利店的乳酪選擇較少,大部分都是高脂或高糖,即使是原味乳酪,糖分也比一般在超市買到的高;如欲購買,選購時留意營養標籤中的糖含量,建議每100克少於5克的糖分。

搭配全穀物麵包或水果 增膳食纖維

若想為早餐增加點膳食纖維,可選擇由全穀物麵包製成的三文治,纖維含量會比一般白麵包高,或者加添一個水果。都市人生活忙碌,能每天進食兩份水果的人並不多,不妨把握早餐時機!

便利店的早餐選擇五花八門,而絕大部分食物都有營養標籤,只要花一點心思,選擇和配搭得宜同樣可以食得健康,方便快捷的食物也不一定與「不健康」畫上等號。

便利店早餐選擇 營養師教你食得健康啲

早餐食物選擇 營養師貼士
撈麵 / 撈烏冬 • 連醬汁、小食,熱量和總脂肪含量過多
雪芳蛋糕、包裝菠蘿包、腸仔包等 • 牛油含飽和脂肪酸,有損心血管健康

 

• 一般烘焙食品缺少蛋白質、飽足感低

芝士火腿 / 番茄碎蛋三文治 • 包含碳水化合物及蛋白質,營養較均衡

 

• 脂肪不會過多

吞拿魚沙律醬 / 碎蛋沙律三文治 • 注意如加入大量沙律醬,則屬高脂
日式飯糰 • 每個熱量約200卡路里

 

• 注意:蛋白質不足,建議配搭牛奶、豆奶或豆漿等

豆漿、牛奶等奶品 • 宜選低糖、低脂,可補充蛋白質、鈣質
乳酪 • 大部分高脂、高糖

 

• 注意糖分,應選擇每100克少於5克的糖分