文章日期 : 2020年6月12日

辦公室健康小食攻略

水果、乾果是首選?營養師教你吃得健康又有營

在辦公室嘴饞時,有什麼較健康又有營養的小食可以選擇呢?水果、乾果會否是你的首選?營養師教你吃得健康又有「營」。

李珮欣 (英國註冊營養師、香港營養師協會正式會員)

最近遇見大半年沒有見面的友人K, 她一見到我便説,這半年胖了很多,因為工作壓力大,工時長,不得不吃小食/零食減壓。有時候需長時間開會,更會愈開愈肚餓,唯有隨便吃些餅乾、薯片、能量棒、朱古力等零食,結果愈吃愈肥。究竟在office 嘴饞時,有什麼較健康又有營養的小食可以選擇?筆者有以下建議,可以給大家參考。

一份新鮮水果/蔬菜或沒有添加糖分的乾果

調查指出,有超過七成香港人吃不夠衛生署建議的400克蔬果分量—— 即每日2份水果 + 3份蔬菜1,2。其實有一個方法可以讓我們多吃水果及蔬菜,就是視它們作小食,如拳頭大小的蘋果、半條香蕉、半碗藍莓、一個奇異果或半碗車厘茄等即一份蔬果。新鮮水果含豐富抗氧化維他命,如奇異果含維他命C、藍莓含花青素、車厘茄含茄紅素等。香蕉更含維他命B6、色氨酸及碳水化合物這三種製造血清素的必要元素;血清素又稱快樂荷爾蒙3,因此,食一隻中型香蕉不但飽肚,亦有助減壓及達到每日兩份水果的建議。

除了新鮮的水果或蔬菜,我們也可選擇一些乾果。雖然乾果沒有新鮮水果的營養成分好,卡路里及糖分也較高,但總比高卡的零食健康。有些乾果會額外加了大量糖分醃製或水果脆片大多經油炸,所以購買乾果時一定要看清楚營養標籤,選擇沒有添加糖分或油分、成分只有水果的乾果。筆者也經常自備一小盒提子乾在手袋內,在肚餓時可作為小食。另外亦可以選擇凍乾法製作的乾果,以真空及零度以下環境凍乾,減低營養流失。

乳酪、低脂/脫脂牛奶

乳酪低脂/脫脂牛奶等奶類製品含豐富鈣質、磷質和維他命D,有助維持骨骼及牙齒健康,更有助預防骨骼疏鬆症。乳酪更含益生菌,促進腸通健康;建議首選希臘乳酪(Greek Yoghurt),因為希臘乳酪所含的蛋白質較高,一般大概每100克有9克蛋白質,有助增加飽肚感4。但需注意不同口味如水果味的全脂乳酪含較高脂肪及添加糖,所以選購時謹記要看清楚營養標籤,盡量選擇低脂(每100克少於3克)及低糖(每100克少於5克)的原味乳酪,然後根據自己的喜好加入新鮮藍莓、士多啤梨、芒果等水果令口味更佳。

堅果

堅果種類繁多,營養成分豐富。如巴西果仁含豐富的鎂及硒等礦物質、杏仁含豐富蛋白質、維他命E、單元不飽和脂肪酸及纖維5。合桃則含奧米茄3不飽和脂肪酸、鋅、錳等人體需要的微量元素,適量食用對心血管健康及腦部均有益處4。但果仁一般脂肪含量和熱量較高,所以建議每天最多吃1安士,即約30克。30克堅果大概有9粒合桃或20粒杏仁。原味、沒有添加油、鹽、糖及以乾烤而非油炸的果仁是最佳選擇。

雞蛋

雞蛋是營養豐富又健康的小食。一隻雞蛋大概只有80千卡卻含蛋白質、卵磷脂、維他命A、 E、B6 、B12 、鋅、鐵質等營養素6。卵磷脂(Lecithin)含豐富膽礆,作用包括磷脂(phospholipid)的合成和有助神經原發展及神經傳遞6。而蛋黃中的葉黃素和玉米黃素更有助保護眼睛免受紫外光傷害6。白烚雞蛋是最簡單、直接的食法,另有一些不用額外加油去烹調的方法如溫泉蛋、水波蛋也十分健康!

Tips吃小食本質不是壞事,只要揀得精明,好好的計劃和準備,不要到肚餓時才隨便在公司或便利店找東西吃。筆者建議大家常備健康又有營的小食放在公司,在購買時參考一下營養標籤,每天盡量進食不多於一份小食而且分量不宜多於100至130千卡,這樣便可吃得健康又有營。 

 

參考資料:

  1. Department of Health, Health Topics,  Non-Communicable Diseases and Healthy Living,  Two Plus Three Every Day. https://www.chp.gov.hk/tc/static/100011.html
  2. Food and environmental hygiene department, Hong Kong Population-Based FoodConsumption Survey 2005 – 2007 Final Report
  3. Young SN (2007) How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Pschiatry Neurosci Nov; 32(6): 394 – 399.
  4. Westerterp-Plantenga et al (2012) Dietary Protein – Its role in satiety, energies, weight loss and health. Br J Nutr Suppl 2: S105-12.
  5. Guasch-FerreM, Liu X,Malik VS et al (2017) Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol 70(20): 2519-2532.
  6. Miranda JM et al(2015) Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Nutrients 7(1): 706 – 729.
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