文章日期 : 2020年2月24日

停止運動人易累 保持鍛煉益身心 打破環境限制 增肌強肺

【明報專訊】新型冠狀病毒疫情嚴峻,去健身室、上瑜伽班等本來有益身心的活動,因為人群聚集而變成高危項目。

註冊物理治療師提醒:停止運動兩星期,容易感到疲勞;當奧運金牌選手,停止訓練6星期,體能水平便等於一個沒受訓練的普通人。建議選擇合適的戶外空曠地方,除下口罩做運動;如想留在家中,也可鍛煉肌肉和心肺,提升免疫力,同時令心情舒暢。

原本每天趕車返工的上班族、每天到茶樓歎茶的長者、每天在操場跑跑跳跳的學生,都為減低染病風險,加上口罩「用一個少一個」而減少外出。經常「宅」在家,日常活動量大減,註冊物理治療師吳俊霆警告,久坐不動令體能下降。

停運動6星期 半年鍛煉化水

有運動習慣的人,停止運動2至3星期,體能狀態不會太差,但容易感到疲勞。「當完全停止運動6星期,之前半年練到的體能水平,可以打回原形!若是奧運金牌選手停止訓練6星期,等於一個沒訓練的普通人。」另外,缺乏運動使心肺功能下降,即使平時有跑步習慣的人,停止運動一段時間後,提重物或跑步時,也容易氣喘。

至於沒有運動習慣的人,近期因疫情減少出外走動,更容易關節痛,原因是關節需要借助肌肉力量支持,活動量下降會令肌肉流失,肌力變弱。

運動適量增免疫力 過量相反

吳俊霆還提到,缺乏運動會使自身免疫系統減弱。有研究推論,做運動使血液循環加快,體溫微微升高1℃,新陳代謝率和免疫細胞會更活躍,免疫力可提升約三成。他提醒,運動量過大不一定可增強免疫力。「多倫多大學研究顯示,一星期做3次運動,負責攻擊病毒的殺手細胞(免疫細胞的其中一種)增加了27%,免疫細胞沒有減少;而一星期做5次運動的人,其殺手細胞增加21%,免疫細胞卻減少了33%。」

合適強度:邊運動仍可邊說話

1. 伸展鬆肌

每次做運動前,都需要做5至10分鐘伸展運動,放鬆繃緊的肌肉

2. 強肌護關節

肌肉有力便可保護關節,避免扭傷;通常從頭到腳做4至6個動作,每個動作做2至3組

3. 強化心肺

跑步、行山、游水、踩單車等強化心肺運動,能夠提升免疫力

4. 改善姿勢

運動後,可做一些伸展或改善姿勢運動

吳俊霆建議,沒有運動習慣者,隔天在家做30分鐘運動;經常做運動的人,可做90分鐘;一星期做3至5次運動。「若一星期做超過5次運動,太勞累反而抑壓免疫系統,而且容易受傷。」運動強度可用60%至70%最大心跳率作為心肺運動指標。另外,亦可參考「說話測試」(talk test);運動期間,少少喘氣但可以斷續說話,就差不多達60%的最大心跳率。

最大心跳率 = 220-年齡(+/-10下)

宅在家也可保體能

為免體能狀態快速下降,留守家中也要勤力鍛煉肌肉和心肺功能,註冊物理治療師吳俊霆教授2招運動強壯心肺,及2招肌肉鍛煉,分別強化上下半身肌肉。

■弓步蹲

目的:強化大腿前後肌肉、臀肌及小腿肌肉

做法:

1. 手持1至2公斤物件,雙腳分開至肩寬,其中一腳向前踏一步

2. 向下蹲,雙膝成90度

3. 停頓一下,回復起始姿勢

進階版:雙腳交替向前走弓步

* 每組動作重複20至30次,共2至3組

注意事項:

* 上身保持挺直

* 膝蓋不要越過腳尖

* 如沒有重力球,可以水樽、書本代替

■俯身划船

目的:鍛煉背部肌肉

做法:

1. 雙腳分開至肩寬

2. 雙手持啞鈴,膝蓋彎曲,身體向前傾

3.上臂向後拉,手肘略為超過後背

4. 回復起始動作

進階版:雙手交替動作或張開雙臂

* 每組動作重複20至30次,共2至3組

注意事項:

* 上身前傾約45度

* 雙膝成90度

■陸上背泳

目的:訓練心肺能力、鍛煉腹肌

做法:

1. 坐在健身椅上,身體呈V形

2. 雙腳交替向上踢

3. 做1分鐘,休息10至20秒,連續做6至7組

注意事項:

腹部肌力不足者,可利用有靠背的椅子

■前傾踏步

目的:訓練心肺能力、鍛煉腹部、肩膀肌群

做法:

1. 兩前臂及前腳掌分別撐着健身椅及地下

2. 兩腳交替抬膝

3. 做1分鐘,休息10至20秒,連續做6至7組

注意事項:

可以椅子代替健身椅,用手掌撐着椅邊,但須靠牆穩定

示範:何淑玲(註冊物理治療師)

■有片睇

4式家居運動bit.ly/2HO2zkV

 

文:李祖怡

編輯:梁小玲

電郵:feature@mingpao.com