文章日期 : 2019年1月11日

新年願望年年落空 拖延人生 最傷你心

【明報專訊】新一年總有新的願景和目標,但回顧2018年初訂立的目標,你有多少個能完成?有些人拖延到年尾仍未實行,年度目標如是,日常處理的事務也如是,採取「拖字訣」,愛把「明天再做吧」這句話掛在口邊。

拖延引致的後果,除了影響自我形象及表現,心理學家認為也會影響一個人的情緒和心理健康。想改掉拖延習慣,成功實行新一年的計劃,不妨參考心理學家分享的方法。

說到拖延,很多人也有共鳴,因為自己或身邊人也有拖延傾向:帳單快到期卻遲遲不繳付;計劃書待臨近死線才開始做;夫妻關係惡劣但採拖字訣不正視問題;健康響警號卻總是找借口不去見醫生……香港心理學會註冊臨牀心理學家周佩嫻表示,「不管是學生或成年人,拖延現象也很普遍,不少人更有長期拖延問題。」

拖延原因多 非只因懶

拖延一般被認為是懶惰的表現。事實上,拖延的原因很多,由各種心理因素形成,周佩嫻說:「例如有些人是因為對要做的事情提不起興趣,或感到難於應付,所以拖到最後一刻才去做,假如要處理的任務需要作出多個決定,拖延情况可能更嚴重;有的則因為同時開展的任務過多,要做的事情超出承受範圍,某些事情不得不推到最後才處理;有些人是因為害怕失敗,拖延目的是希望待自己準備得更充分才動手。」

拖延不單影響自我形象、表現,也會影響情緒和心理健康。周佩嫻表示,「一些有拖延傾向的人,有意辦妥要做的事情,但遲遲沒做好,心裏不斷想着沒有完成的工作,導致出現內疚、焦慮情緒,無法放鬆,有時候更會刻意找事忙,逃避真正要完成的事情。長期習慣拖延的人,通常並非在理想的精神狀態下完成工作,致使表現或結果不理想。」

心路歷程:焦慮→自責→內疚

拖延者從預計開始工作到真正完成,會經歷連串想法、感受和行為。《拖延心理學》作者、心理學家Jane Burka、Lenora Yuen在書中道,他們會認為自己今次會早點開始,但一段時間以後,發現這次與以往相比,也好不到哪裏去。盡早開始的時機已過,開始感到焦慮,但離最後限期仍有一段時間,所以仍抱着能夠在限期前完成的希望。時間不斷流逝,但還沒動手,腦中開始有一些想法,比如是回顧之前浪費的時間,於是開始自責;可能刻意找事忙,逃避真正要完成的事情,心裏便可以自我安慰至少做了一些事;有些拖延者以玩樂行先,選擇逛街、看電影來分散注意力,但事情還沒做完的陰影揮之不去,感到內疚、擔憂。

■你有拖延傾向嗎?

什麼人容易有拖延傾向?周佩嫻說:「研究發現,拖延者有一些特點,而一個人可能同時擁有一種特點以上。」

*吹毛求疵

要求高,對事情的細節吹毛求疵,由於沒把握可以做到最好,所以用各種藉口來「拖延」,費極大力氣不斷思考,把所有細節都想清楚,待他們認為時機成熟時才開始動手。

*欠工作紀律

工作節奏緩慢,對限時要完成的工作拖拉,對要做的事情欠缺緊迫感。

*情緒控制能力低

受情緒影響,例如憤怒時只專注在憤怒的情緒上,耽誤了要做的事情。

*缺乏信心

即使擁有自信,但對要完成的事情欠缺信心,也會出現拖延。

*不擅管理時間

欠缺時間觀念,沒有按事情的重要分次序處理,或沒有投放足夠時間去做。

*沒責任心

沒有把要做的事情放在心,並不會為自己的拖延對別人造成的麻煩而感到歉意。

*患情緒病

一些精神毛病也可引發拖延態度,例如抑鬱症病人,對很多事情提不起勁,不明白事情的意義,因此欠缺動力去做。

■踏出第一步 事情沒想像困難

想改善拖延情况,周佩嫻提議可以回想一下拖延時,有沒有方法能夠幫助自己紓緩拖延態度,如有,可好好利用這些方法。此外,以下方法亦有助改善拖延問題:

1. 給自己獎勵

拖延者通常會責怪而不會稱讚自己,「懲罰不及獎勵有用,將要完成的工作分成不同部分,當完成一部分,或只要開始工作,都可以獎勵一下自己,將細小事情變得有意義,增加推動力」。個人喜歡的任何東西都可以作為獎勵,例如吃喜歡的食物、到喜歡的餐廳用餐、看喜歡的電影等。

2. 尋找事情意義

「為什麼要做呢?」如果找到當中的意義,能增加動力完成這件事。周佩嫻建議,「可以想想要做的事情對個人成長有何意義。能夠克服困難的任務,或完成別人託付的事情,會得到成功感,而成功感對個人成長來說很重要。」

3. 管理情緒

周佩嫻表示,拖延者經常被「不想做」的想法影響而沒有行動。「像小朋友做功課,很多時因為專注力不足或扭計,浪費了許多時間,專心做的話15分鐘已完成。所以懂得管理情緒尤其重要,情緒給予我們提示,內心及外在正在發生什麼事情,有些拖延者沒辦法完成任務,其中一個原因是受情緒影響,專注力集中在憤怒或擔心的情緒上。如果懂得管理情緒,覺察情緒起伏,盡量不被情緒影響,有助改善拖延。

周佩嫻提醒,「如果因為拖延而使別人或自己失望而感到自責,要有寬恕的心,安慰自己,下次再嘗試,寬恕的態度有助管理情緒。」

4. 分拆工作

將目標工作分拆成幾部分,每部分都是一個小目標。周佩嫻表示,「如果對要做的事情不感興趣,可以分兩次做,通常實際做了之後,才發覺沒有想像中困難或令人討厭。所以不要原地踏步,作出行動才會知道。」

5. 設短期目標

很多時人們習慣拖到快接近最後期限才有工作動力,想改善這情况,可以設短期目標。例如兩星期後要完成的工作,就應該安排好每星期要完成哪些部分,避免因限期遙遠而提不起勁。

周佩嫻補充,「對於要做的事情,需要審視一下自己有否投放時間去處理,思考事情對自己及別人的重要,將不同重要程度的事情分次序處理。」

■目標SMART 更易達成

與其拖延到最後一刻才去做,不如盡快完成。希望訂立的新年計劃能夠完成,不妨記着SMART這個字。周佩嫻說:「SMART是設計目標的原則,心理學及管理學也會用到,每個英文字母代表一個能協助達到目標的守則。」SMART所對應的單詞,在不同領域使用時或有不同,例如R,可以對應為Realistic(實際的)或Relevant(相關的)。

S-Specific(目標具體):

到底想要完成/實現什麼?達成目標的步驟是什麼?最好清楚寫出來,根據目標設定可行的行動規劃,在規定時限內完成一些具體工作。

M-Measurable(可測量的):

例如目標訂為「早睡早起」,這不夠具體,也無法衡量,可改為凌晨12點前上牀睡覺,早上8時起牀,用數字來衡量自己能否達到目標。又如目標是「我要減肥」,可改為3個月內減去10磅,腰圍減2吋。

A-Achievable(可達成的):

制定的目標要在能力範圍之內能夠達成的。

R-Realistic(實際的):

設定目標時要將實際狀况納入考慮,免得提出天馬行空、不切實際的目標。

T-Timely(及時的):

最後一個守則,就是設立時間點,讓自己在某段時間內完成目標。

■今期專家

周佩嫻博士(香港心理學會註冊臨牀心理學家)

文:李佩雯

編輯:梁小玲

電郵:feature@mingpao.com