文章日期 : 2018年6月8日

踢走腰背痛

護脊運動 助人自助減勞損

不少上班族都曾受腰背痛的困擾。人體依靠脊骨作支撐,如果坐立姿勢不當、關節過分勞損,又或是大肚腩人士,都特別容易出現腰背痛。有培訓導師表示,認識痛症原因,學習各種護脊和伸展運動的知識,除了可幫助自己外,對從事保健工作相關人士及小組導師來說,也是一項個人裝備。大家齊來 KO 腰背痛吧!

文:王安娜 協力:夏穎欣 圖:王安娜、受訪者提供

脊椎包括頸椎、胸腰和腰椎,其中頸椎是支撐頭部的重要部位。體適能教練導師梁兆文 (Andy) 表示,腰背痛人士可先檢視自己是否工作時姿勢不正確引致,以文職工作者為例,經常上半身俯身在桌上致背部彎曲,用電腦時,頸部過度向前傾;或一些體力勞動工作的人士,需長時間彎腰,搬運重物時姿勢不正確等。

肌肉講求平衡 鍛煉腹肌減肚腩

若長時間姿勢不良,會加重椎間盤壓力,引致腰背痛,嚴重或會導致椎間盤突出,令神經根受壓,造成痛楚。其他腰背痛的原因還包括:缺乏運動、肥胖等。

他建議,腰背痛人士可以多做伸展、柔軟運動,或輕量負重運動,以輕量負重運動為例,可做一些針對下背、修腹的動作,加強核心肌群的力量,即人體中央位置 (腹及下背部)。

另外經常坐着、缺乏運動人士容易有大肚腩,「肌肉有其平衡的原則,大肚腩人士身體重心易向前傾,增加了腰部的負荷,有可能引致腰背痛。因此平時要注意飲食和運動,如針對肚腩進行腹肌鍛煉,如適當地做仰臥起坐 (sit up) 也有幫助。」

運動前先評估 設計合適脊椎運動訓練

其中仁愛堂 YES 專業進修課程 (下稱「YES」) 開辦的脊椎運動治療證書課程,利用體適能運動概念為腰背護理,教授學員不同的護脊運動技巧,增加對治療不同程度腰背痛的認識。課程內容包括對人體結構的認識、頸椎、腰椎的介紹。

兼為課程導師的 Andy 說,學員完成脊椎運動治療證書後,可繼續進修伸展運動治療證書課程,「脊椎運動治療證書課程針對個別體位較多,主要給學員提供脊椎運動治療的基本概念。伸展運動治療證書課程涵蓋面較闊,教授各種伸展運動治療手法及基礎運動原理,改善痛症,紓緩肌肉勞損等問題。」

可投身物理治療助理

他表示,治療師會為病人在進行運動前先作評估,因應他們的需要,設計合適的訓練,例如肥胖人士做下背運動時,可以坐着,以減輕腰部承受的壓力。畢業學員具備相關運動知識及經驗後,除了有助保健或護理的工作,也可投身物理治療助理或脊醫助理等相關工作,一般起薪約 11,000 至 14,000 元。

YES 課程發展主任黃愛稀 (Kelly) 表示,從事保健、教育、護理、運動相關工作人士都十分適合修讀上述課程,舉例:護理工作人員,可以教導長者做一些伸展動作,作為保健及減少痛症之用。學員當中亦包括 OL、小組導師、患腰背痛人士等。「有些小組導師在開組前,會以輕鬆的話題跟學員溝通,如教簡單的伸展運動動作。」

對學員來說,認識身體結構及知道痛症的成因後,能避免身體出現相關的痛症;對已患上痛症的學員,也可藉導師在課堂教授的動作增保健之效。

Kelly 補充,課程的理論和實習比例是 3:7,導師會在堂上作示範,並會仔細講解每個動作,讓學員有效多練習機會應用所學。

正確工作姿勢 Tips:

‧坐下時,雙腿平貼地面,背部挺直並靠近椅背,盡量減少腰部與椅背之間的空隙,切勿蹺腳坐。

‧眼睛與電腦屏幕保持適當距離 (約一隻手),屏幕的頂端應在或略低於視線水平。手肘與上臂保持約 90 度,並緊貼身體兩側。

‧搬運東西時,先蹲下身體靠近物品,用雙手均衡地施力,再慢慢站起來,用雙腿力量舉起重物,避免彎腰。(見圖一)

簡單伸展運動 (辦公室及家居適用)

‧身體要保持挺直,雙手放於頸後,慢慢抬頭,直至前頸有被拉扯的感覺,維持 15 至 20 秒,每組 5 至 7 次,此動作可伸展胸肌肉和上背。(見圖二)

‧一隻手放在腰後,另一隻手放另一耳背,頭側拉,直至有被拉側感覺,維持 15 至 20 秒,換手再做,每組 5 至 7 次。

‧仰臥,雙手抱雙膝觸胸慢慢抱緊,持續 20 至 30 秒,每組 5 至 7 次。

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