文章日期 : 2017年2月6日

落公園做Gym 街頭健身 四招練成人體國旗

【明報專訊】運動都講潮流,繼跑步、泰拳後,近期街頭健身(Street Workout)亦冒起。毋須購買器材,毋須花錢入會,只要到公園,有單槓、雙槓、馬騮架就玩得,可以操練全身大部分肌肉,一招人體國旗,足以引來旁人讚歎目光。

未接觸過街頭健身,不知從何入手?怕動作太難會受傷?下面為你慢慢講解。

文﹕勞耀全 圖﹕馮凱鍵

在香港,街頭健身的概念仍然好新,但在外國已經流行了一段時間。Street Workout Hong Kong創辦人之一的黃詠詩(Czon)指出,「街頭健身其實就是利用自身體重,配合公園不同器械來鍛煉身體。以廣義來講,在公園做引體上升玩單槓,已經是街頭健身的一種。至於最吸引人,利用公園器械做出一連串高難度動作,可稱為街頭極限健身」。而在街頭極限健身中,最為人認識的動作包括有人體國旗(Human flag)、俄式挺身(Planche)等,亦是最吸睛的動作。

可同時操練多組肌肉

雖然名稱上都有「健身」二字,但Czon表示街頭健身與一般健身有明顯分別。「去健身中心健身,主要是針對操練指定的肌肉,但街頭健身的動作用到多組肌肉,並不會針對單一肌肉訓練。」例如街頭健身的基本動作,包括掌上壓、引體上升、雙槓屈臂支撐等,這些動作都會同時用到前臂、上臂、背肌、腹肌等多組肌肉,亦有部分動作涉及臀部、大腿等下身肌肉。「另外,雖然有部分動作同體操好似,不過街頭極限健身更講求不同動作的組合,以及整套動作的原創性,所以玩法變化更多。」

化身人體國旗 先練雙臂、腹側肌

在眾多街頭極限健身動作中,以人體國旗(Human flag)最為人認識。以手臂捉緊鐵柱,並橫向支撐身體,令全身與地面平行,形似國旗飄揚而得名。看似高難度,但其實只要循序漸進,先強化雙臂和腹側肌強度,練好基本功後,逐步加強鍛煉,一般人都做得到。由香港街頭健身錦標賽冠軍兼街頭健身教練黃煒峰示範,逐步教你做人旗。

1. 先用左手捉實鐵柱上方,而右手按實鐵柱下方,雙手伸直,面部向下並雙腳屈曲離地,每次維持數秒。鍛煉雙臂肌肉強度。

2. 雙手捉實鐵柱及伸直,但面部及身體轉向外,之後雙腳屈曲離地,每次維持數秒。鍛煉腹側肌肉強度。

3. 維持步驟2的動作,將左腳提高,身體盡量與左腳呈水平,右腳稍稍離地;初期可由他人輕扶左腳,每次維持數秒。

4. 以上動作訓練一段時間後,可試做人體國旗。維持步驟2動作,左右腳同時提高,與身體成水平。試做初期切忌做得太久,以免拉傷肌肉。

打好基礎 訓練上身肌肉

看到街頭極限健身動作十分有型,但初學者不宜向高難度挑戰,必須循序漸進,如果準備不足,隨時受傷。香港街頭健身錦標賽冠軍兼街頭健身教練黃煒峰表示:「其實,要做出街頭極限健身動作,都必須要先對相關肌肉進行長時間基本訓練才可嘗試。例如暴力上槓(Muscle up,在單槓前,先用雙手引體上升,再雙手垂直支撐身體,槓身達至腹部),首先要做長時間的基本引體上升,訓練手臂力量、手掌握力、背肌力量為先,令肌肉強度增加至一定水平,才能試做。」如強度不足,便容易拉傷肌肉或令關節受損,所以必須量力而為。

練兩日停一日回氣

另外,訓練時亦要着重動作維持時間,慢慢加長以提升肌肉耐力,「例如做引體上升時,並非做得快就為之好;反而是每個動作都停留數秒,並慢慢加長停留的時間,才能做到強化肌肉」。由於這些訓練會令肌肉疲勞,黃煒峰提醒,訓練時要有適當的休息,「以我訓練為例,通常練兩日,會休息一日,有足夠時間令肌肉『回氣』,減低受傷風險」。

街頭健身最大的優點,是可以隨時隨地玩,Czon指出,只要到有指定器械的公園就得,「最基本要有單槓、雙槓、馬騮架其中一樣器材,另外,最好選擇較少人的時段練習,始終公園都是公眾地方,以免影響到其他使用者。至於適合的公園,香港都有不少,例如維多利亞公園、慈雲山邨配水庫遊樂場、天水圍天秀路公園、坑口培成花園等,都有齊這些器械可以玩街頭健身」。由於需要的器械簡單,甚至有人在家中安裝支架練習,「雖然叫做街頭健身,但亦有人用門框或在家中安裝鐵通練習」。

街頭上堂學健身

街頭極限健身,早在1990年代開始已經在歐美、俄羅斯等地興起。而在三年前開始,香港亦定期舉行大型比賽,除了本地賽事,亦與國際街頭健身世界盃比賽接軌,與全球好手一較高下。另外,Street Workout Hong Kong亦會不定期從外國聘請專家,為有志成為街頭健身教練的人,提供英國REPs(Register of Exercise Professionals,註冊體適能專業教練聯合會)考試,資格獲歐洲、亞洲及中東等地承認。

另外,現時香港亦有一些街頭健身訓練班提供,以今次受訪的黃煒峰為例,每逢周六都會在維多利亞公園開班,想參加可向Street Workout Hong Kong查詢。此外,亦有非牟利機構提供免費的街頭健身班,例如YMCA的Mapperthon運動推廣計劃便是其中之一,對象為12至30歲。

■Street Workout Hong Kong

網址﹕

www.streetworkouthk.org

查詢﹕info@streetworkouthk.org

■Mapperthon運動推廣計劃

facebook﹕

http://www.facebook.com/mapperthon

查詢﹕2341 5033

■有片睇

Street Workout街頭健身

goo.gl/B8mzbx

編輯:王翠麗