文章日期 : 2017年1月6日

「超級種子」真的超級?

何芷洵 (澳洲註冊營養師、香港營養師協會會員)

近年,市面上有很多被標榜為「超級食物」的種子類食物。隨意上網搜尋這關鍵字,定能搜到關於亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽、葵花籽、芝麻等各式各樣的資料。媒體常稱,「超級種子」能控制體重、平衡血糖水平、改善心腦血管疾病、降低膽固醇、甘油三酸、血壓等。美國心臟協會亦鼓勵成人在日常生活中吃適量的堅果、種子和豆類食物。對每天需要攝取約 1600 千卡的成人來說,每星期建議吃 3 至 4 份堅果、種子和豆類食物;每天需要攝取 2000 千卡的成人,每星期則建議吃 4 至 5 份。一份的種子類食物大約等於兩湯匙的分量。

先了解不同種子類食物的營養特色:

亞麻籽和奇亞籽:

含有高比例的α-亞麻酸 (ALA),一種植物性奧米加 3 脂肪酸。1 湯匙的奇亞籽,含有 2.5 克的 ALA;而1湯匙的亞麻籽,含有 1.6 克的 ALA。奧米加3脂肪酸有助減低患上心血管病的風險,促進心血管健康。

南瓜籽:

含有高比例的礦物質如:錳 (Maganese),鎂 (Magnesium) 和磷 (Phosphorus),對維持骨骼健康扮演重要的角色。此外,南瓜籽含有植物固醇成分 (每 100 克含有 265 毫克的植物固醇)。如每天攝取 1.5 克至 2.4 克的植物固醇,並配合均衡飲食,便有助降低血液中的壞膽固醇達 10%。

葵花籽:

葵花籽含有高比例的維他命 E,一種被譽為有效的抗氧化劑,有助抵抗自由基對細胞跟血管的傷害。

芝麻:

芝麻含高比例的鈣質,鈣質是維持骨骼健康的重要營養素。1 湯匙的芝麻含有三分一杯牛奶的鈣質含量。

如何在日常生活中攝食「超級種子」?可參考:

‧種子類食物可以直接加進榖物裏、燕麥早餐或沙律內,既方便又能增進口感。

‧在烘焙蛋糕和麵包時,也可以適量加入,添加營養價值。

在加入超級種子的同時,也不要忘記:

‧忌加工食品:市面上出售的加工食品不少都強調含有「超級食物」作成分,人為地添加了飽和脂肪、糖分和鈉質,令「超級」不成反累事。吃「超級食物」切記要挑選天然和新鮮的方為上策。

‧了解自己的食物敏感史:芝麻和葵花籽都是會引起嚴重過敏反應的常見食物,可導致呼吸困難。美國有研究指出,有千分之一的美國人對芝麻敏感。

‧勿大量進食:亞麻籽含有天然毒素氰甙 (Cyanogenic glycosides),不可以大量進食,未經煮過的亞麻籽,建議每次食用分量不多於一茶匙;而經煮過的亞麻籽,建議每次食用分量不多於一湯匙 。孕婦和哺乳婦女,食用前須諮詢醫生或營養師意見。

「超級食物」這個標籤其實只是一個市場營銷的伎倆,學術界和醫護界從未有相關說法,歐盟更是率先明文禁止所有食品包裝上出現「超級食物」的聲明。但在均衡飲食的原則下,只要適量和適當地進食這些「超級種子」,也不失為其中一個維持健康體魄的元素。

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